Que un alimento sea sano no quiere decir que tengas barra libre para comerlo hasta reventar
¡Pero si esto es sano! Afirman vigor muchas personas mientras se ponen moradas de almendras o zumo de fruta. Por muchos que sean sus beneficios, la comida «sana» puede engordar igual o más que la procesada, y tienes que controlar las cantidades. Antes de seguir, vamos a intentar definir lo que es un alimento sano:
- Un alimento es más sano si contiene más nutrientes que otro. Por ejemplo, el aguacate, rico en minerales y vitaminas, es más sano que un paquete de aperitivos salados de maíz, que son poco más que almidón, grasa y sal.
- Un alimento es más sano si no dispara tu insulina, es decir, tiene menor índice glucémico. Por ejemplo, en ese sentido los boniatos son más sanos que las patatas, porque se absorbe más lentamente. Además, la norma anterior también se aplica, ya que contienen más vitaminas y minerales.
- Un alimento es más sano si no contiene sustancias tóxicas. Esto no es una perogrullada, porque por ejemplo el alcohol es una sustancia tóxica, pero es legal venderla, y la gente la toma. Según este principio, el vino es mucho más sano que el whisky, porque su contenido en alcohol es mucho menor.
Lo que contienen los alimentos sanos
A estas alturas ya sabes por donde voy. El que un alimento sea «sano» no te da barra libre para atracarte. Los alimentos sanos engordan igual, y los excesos afectan igual a tu salud. Es un problema de cantidad:
- El pan y los cereales integrales: contienen fibra, vitaminas y minerales, pero es algo que se añade, y el almidón siempre está allí, en el pan, la pizza, la pasta y los bollos, sumando muchas calorías. ¿Los cereales de desayuno? Ni te acerques.
- El aceite de oliva: rico en ácidos grasos monoinsaturados, que son «sanos», pero una cucharada son 120 Calorías. Cinco cucharadas tienen las mismas calorías que una hamburguesa con patatas. Así que cuidado con lo que le pones a tu tostada del desayuno.
- La miel: tiene vitaminas y minerales, pero el 80% es glocosa y fructosa, es decir, azúcar. El otro 20% es agua. Es decir, a la hora de disparar tu insulina y almacenar el exceso de azúcar en tu barriga, el efecto es el mismo que el azúcar refinada.
- El vino: especialmente el vino tinto es rico en antioxidantes como el resveratrol, pero sigue teniendo un 14% de alcohol. Una copa de vino son 180 Calorías, y media botella, lo mismo que diez galletas de chocolate. Si te bebes todo eso, la resaca viene de propina con el michelín.
- El zumo de naranja y otras frutas: las vitaminas sólo están ahí durante la primera media hora después de exprimirlo. Aparte de eso, es sólo una mezcla de agua y azúcar, si ni siquiera algo de fibra para amortiguar el efecto de tanta azúcar.
- Los frutos secos: ricos en minerales y ácidos grasos saludables. Pero un paquete de 100 gramos de almendras son casi 700 Calorías. Lo mismo que un menú completo de hamburguesería.
Medidas de control
¿Cuál es la solución? ¿Tendrás que huir de los alimentos sanos también? Claro que no, sólo tienes que controlar la cantidad. Cada persona es diferente y lo ideal es calcular cuál es tu gasto calórico diario, pero aquí tienes unos límites de seguridad que al menos minimizarán los daños. En algunos casos es mejor prescindir del todo, pero si no puedes resistirte, no te pases:
- Pan y cereales integrales: come lo menos posible especialmente si se trata de trigo, y solo para desayunar. Olvídate de que existe el pan el resto del día y elige verdura, copos de avena, arroz o legumbres. Huye de los cereales de desayuno.
- Aceite de oliva: no más de tres cucharadas al día
- Miel: idealmente, nada, es sólo azúcar. En cualquier caso no más de una cucharadita de té.
- Vino: como mucho una copa al día, y no todos los días
- Zumo: nada. Come una pieza de fruta en su lugar.
- Frutos secos: depende del resto de la comida, pero nunca más de cinco piezas de una vez, y siempre crudos, ni fritos ni tostados
Foto: cornflakes, de Shutterstock
Como siempre,gran aporte.
Una duda,si estoy bajando peso (5 kgs) ¿crees que tomar 2 manzanas como tentempie a media mañana puede frenar la pérdida? (por la fructosa,me refiero).
Saludos
En lugar de dos manzanas, añade proteínas. Come una manzana y un yogurt, por ejemplo.
¿Pero por qué escribís estas cosas tan extremistas?, si alguien sigue los consejos expuestos a rajatabla le entra una hipoglucemia de mil pares!!!. Por no mencionar que la recomendación sobre el vino de una copa y no todos los días choca frontalmente con lo descubierto en la paradoja francesa
Francisco, gracias por tu mensaje.
La hipoglucemia, o más bien la cetosis, ocurre cuando comes por debajo de 50 gramos de hidratos al día, es decir, menos de una patata pequeña al día. Parece improbable que quitándote el azúcar y comiendo más verdura vayas a tener problemas. Pruébalo.
La paradoja francesa no tiene que ver solo con el vino, sino con el resto de la dieta:
http://es.wikipedia.org/wiki/Paradoja_francesa
Y en cualquier caso, la recomendación es un consumo moderado, es decir, una copa. Por encima de eso, los beneficios de los antioxidantes se ven anulados por los perjuicios del alcohol y las calorías extra.
Un par de preguntas con respecto al consumo de estos alimentos:
A mí se me hace difícil comer el «mogollón» de piezas de fruta y verduras recomendadas al día. Así que en vez de eso, me tomo un zumo de fruta recién exprimido cada mañana ( que puede contener unas 3 piezas de fruta y verdura). Tengo un exprimidor de esos q aplastan y no utilizan cuchillas (cold presser) así que confío en que las vitaminas y otros nutrientes perduren un poco más… ( aunque yo me lo tomo en menos de media hora de haberlo exprimido).
La miel… No la uso, pero la tengo en la alacena porsiaca… El caso es q cuando voy a hacer un bizcocho o pan casero, cuando la receta pide azúcar, a veces pongo miel por eso de que tiene más nutrientes.
Cereales… No los como por la mañana ( en desayuno es siempre tostada de pan integral, q por cierto hago yo, con aceite, tomate y jamón serrano). Pero los tomo a ceces como snack en el trabajo, a veces, con yogur. En casa solemos comprar bajo en azúcares y alto en proteínas. Lo hago así pq si no me muero de hambre a la hora de ir al gimnasio…
Cómo lo ves?
El zumo de fruta no me gusta, y creo que hay buenos motivos para evitarlo, incluso cuando está recién exprimido:
https://www.operaciontransformer.com/2012/02/01/quita-el-zumo-a-tus-hijos/
En cuanto a las piezas de fruta recomendadas, tampoco creo que sean necesarias si consigues tus vitaminas de la verdura. Hay más vitamina C en un plato de espinacas que en un vaso de zumo de naranja, y te ahorras el azúcar.
En cuanto a los cereales, no todos son iguales, pero todos contienen azúcar:
https://www.operaciontransformer.com/2011/11/11/no-a-los-cereales-de-desayuno/
Prueba a sustituirlos por copos de avena con yogur. Tendrás energía de absorción lenta para el gimnasio.
Bueno, yo creo que lo seguiré tomando por varias razones, entre otras que tengo mucha sed por las mañanas, y ni el té caliente me alivia la sed, ni el agua me entra tan temprano 🙂
En mi defensa tengo que decir que normalmente mezclo una pieza de fruta por dos de verdura, por ejemplo naranja, brócoli y zanahoria. También intento utilizar remolacha porque he leído que tiene muchísimas propiedades cuando se come cruda 🙂
Por último, la pulpa que me sobra intento utilizarla en otras comidas, por ejemplo, zanahoria en el pan casero, o en lasañas 🙂
Gracias por el comentario y por el blog en general, lo he descubierto hace poco, y soy adicta! Tengo que ponerme al día con posts antiguos 🙂
Hola Darío, me temo que te he decubierto tarde, solo hace unos días. El caso es que acabo de finalizar una dieta de dos meses que me ha permitido bajar unos 8 kilos, pero he perdido masa muscular en brazos y hombros y se me ha elevado el ácido úrico (era una dieta muy basada en proteinas). Quería hacer tu plan pero no se en que fase engancharme, se trata de recuperar músculo sin ganar grasa. Hasta ahora venía haciendo solo cardio, 3/4 sesiones de spinning semanales. Ahora el ejercicio lo tengo claro, no así la dieta. A ver si me puedes aconsejar.
Gracias por tu magnífico trabajo.
Hola Fernando,
Si quieres recuperar músculo, empieza la Operación Transformer desde el principio. En el primer mes ganarás fuerza y evitarás lesiones en el futuro. En el segundo ganarás músculo, comiendo un poco más, y en el tercero quemarás grasa. Después, puedes volver a empezar con otro ciclo de tres meses. La dieta varía según la fase en la que estás, y puedes seguir las recomendaciones generales de evitar el azúcar a toda costa, bollería, pan, pasta, y comer proteínas magras, mucha verdura, legumbres y grasa saludable.
Ánimo 🙂
Hola Darío que tal!! me encanta tu block… creo que no viene mucho con el tema pero no hayo otro modo de hacer la pregunta je… que opinas sobre la l carnitna inyectable?
No parece muy buena idea. He escrito ya sobre el asunto:
https://www.operaciontransformer.com/2012/09/04/la-verdad-sobre-la-l-carnitina/
Hola, que opinas de las pipas de girasol? ahora que empieza el buen tiempo te apetece estar con los amigos en un parque y es inevitable la bolsa de pipas.
Depende de cuántas comas. Ten en cuenta que las pipas de girasol son un 50% grasa, y son muy saludables. Pero si te pasas con la cantidad, y no reduces otros alimentos como el azúcar o el almidón, aumentas tu recuento total de calorías. También hay que tener cuidado con chupar las cáscaras, porque al final es mucha cantidad de sal.
Hola. Acabo de leer en este blog que para que no se impida la absorción de minerales hay que tomar los frutos secos tostados. Aquí en cambio, que crudos. (Pero al tostarlos no añades calorías como al freírlos, ¿no?). ¿Me lo puedes aclarar, por favor? Gracias.
Siempre los puedes tostar en el horno en lugar de freírlos.