Es cierto que las tortitas de arroz tienen poca carga glucémica (el índice glucémico multiplicado por el peso). Aún así es mejor sustituirlas por un hidrato más interesante, con más fibra, y que se absorba lentamente.

Para que el cuerpo fabrique una proteina necesita en el momento de hacerla los 20 aminoácidos escenciales, las proteínas de origen animal son de alto valor biológico porque al momento de comerlas nos aportan esos 20 aminoácidos, las comemos, las procesamos y usamos para fabricar nuestras proteínas. En el caso de la proteína vegetal, tiene limitantes, por lo que se necesita compensar, legumbres con cereales, y así obtengo los 20 aas, en el tiempo de comida. Si no es así, y no completo los aas los uso como combustible, no en forma plástica.

no es una corrección para nada, aclaro, el índice glicémico tiene que ver entre otras cosas a como está asociado ese glúcido a la estructura del alimento, por lo tanto, no depende sólo del mismo, sino del tipo de preparciones, si está crudo, muy procesado, etc.

La cantidad de insulina es proporcional a la cantidad de azúcares que comes, por eso muchas veces se habla de la carga glucémica, que tiene en cuenta la cantidad de comida junto con el índice glucémico. Como tú dices, una cantidad pequeña no es tan perjudicial, pero todo suma, y el azúcar se esconde en todos lados.

Puedes comer lentejas, garbanzos, alubias blancas, pintas … la que te guste más.
Siempre se habla de lentejas porque es la legumbre del culturista por su alto contenido en proteinas, no superado por ninguna otra legumbre.