El ejercicio es solo la mitad del trabajo, sin cambiar tu dieta no cambiarás tu cuerpo.
Déjame que lo repita una vez más: las dietas no funcionan. Si pierdes peso muy rápido, y después vuelves a tus hábitos de siempre, recuperarás todo el peso con propina, en forma de grasa.
Por eso la Dieta Transformer es en realidad una forma de vida, consiste en aprender a comer.
¿Qué puedes hacer en un mes? Empezar a comer mejor, y tener resultados visibles.
Durante estos días vas a utilizar una versión condensada y simplificada de la Dieta Transformer, que sigue unas pocas normas básicas.
Primero, las buenas noticias.
En tu plan de entrenamiento incluye un récord semanal. En ese día tienes que batir tus marcas, correr más rápido, levantar más peso. Tanto trabajo tiene una recompensa. El día que bates tu récord, después de entrenar puedes darte un atracón y comer lo que quieras. Lo. Que. Quieras. Barra libre durante una sola comida. Una buena idea es entrenar un sábado por la tarde y después irte de cena, por ejemplo.
Ahora, la dieta Mini Transformer:
Cero azúcar durante este mes. El azúcar engorda, punto. Ten en cuenta que no es solo la del café, el azúcar se esconde en todas partes: mermeladas, galletas, ketchup, pasteles, refrescos. Si solo hicieras una cosa de todo el programa, esta es la que mayor impacto tendría en tu cuerpo.
Si crees que no puedes pasar sin algo dulce, no tengas miedo de los edulcorantes. A no ser que tomes grandes cantidades, son inofensivos.
Necesitas mucha más agua de la que crees. Muchas veces la sed se confunde con el hambre. Si crees que necesitas comer algo, bebe dos vasos de agua primero. Bebe dos vasos de agua al levantarte por las mañanas, bebe sin parar mientras haces deporte, y ten siempre agua a mano durante el día.
Los refrescos azucarados o la cerveza pueden sumar al cabo del día tanto como una comida más. Además son calorías vacías que irán directamente a tu michelín. Lo mismo se puede decir del alcohol. Una copa de vino al día puede estar bien, pero un gintonic es una bomba de 150 Calorías entre alcohol y azúcar. Si te tomas dos, equivalen a un almuerzo.
Deja de comer almidón, o al menos redúcelo todo lo que puedas. Eso significa nada de pan, pasta, patatas, arroz blanco, y mucho menos, cereales de desayuno, galletas, bollos y pasteles. ¿Qué como entonces? se preguntarán muchos. ¡Comida! Todos los alimentos siguientes son ricos en fibra y de índice glucémico bajo. Eso quiere decir que esas calorías no se acumularán en tu barriga, te sentirás más saciado y se regularizarán tus visitas al trono de porcelana.
Estás comiendo menos hidratos de carbono, pero eso no quiere decir que tengas que pasar hambre. Incluye proteínas en todas las comidas: fiambre de pavo o huevos en el desayuno, yogur o queso fresco entre horas, carne o pescado para comer o cenar. Tampoco te olvides de la grasa: aceite de oliva, aguacate y frutos secos, pero ¡en pequeñas cantidades! Calcula el equivalente a dos cucharadas de café por comida.
Nunca pases más de cuatro horas sin comer. Esto te permitirá comer menos cantidad en cada comida, tendrás menos hambre y te sentirás mejor.
La señal de saciedad llega al cerebro con veinte minutos de retraso, sobre todo si comes comida trampa. Los niveles de la hormona leptina, que indican que estamos llenos y desactiva el apetito, tardan todo eso en subir. Esto quiere decir que puedes seguir comiendo después de estar lleno sin darte cuenta. La solución es comer muy despacio, al menos en 20 minutos, y dejar de comer antes de sentirte lleno. Por este motivo no estamos midiendo cantidades de comida. Si comes limpio y dejas que tu cerebro reciba las señales correctas, no te pasarás de la raya. Beber agua antes de comer también te ayudará a sentirte saciado.
¿Crees que es muy duro? Piensa en esto:
Foto: Grilled chicken breast de Shutterstock
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Que opinas de las dietas hiperproteicas con baja cantidad de hidratos de carbono y nada de azúcar que te hacen entrar en cetosis combinada con deporte? Crees que es eficaz?
También me interesa ese tema que pregunta Laura. Según parece a mucha gente las dietas hiperproteícas les está permitiendo bajar 10Kg/mes. Eso sí, hay que llevar controles médicos para controlar entre otras cosas los riñones que hacen trabajo extra al expulsar por la orina cuerpos cetónicos (proteínas degradadas que no se absorben al haber exceso). La famosa dieta Ducan se basa en esto.
Respondiendo un poco a Laura, creo que no se recomienda combinarlas con ejercicio porque ante la falta de hidratos, el cuerpo ya tiene que recurrir como medida de urgencia a las reservas acumuladas (los michelines jeje) y hacer ejercicio a la vez, salvo que sea muy ligero, puede ser pedir demasiado al cuerpo. Es lo que creo, pero no te lo firmo, eh. A ver que comenta el gran Darío.
¿Es buena idea hacerla 1, 2 o 3 meses y luego tratar de cuidarse un poco y hacer ejercicio? Yo hace tiempo que no voy al gimnasio (por tiempo más que nada), cuando lo hacía bajaba barriga lentamente, pues me mantenía en el peso pero aumentaba músculo. Por eso me he planteado la posibilidad de una hiperproteíca 2 meses y luego ejercicio y la dieta normal (ligeramente cuidada con uso de ensaladas y pan y arroz integrales) que llevaba. Si consigo perder 20 kg de grasa y luego mantenerme ahí, sería la ostia...
Hay bastante confusión respecto a lo que se considera una dieta hiperprotéica. Si haces deporte, las proteínas deben estar entre el 20% y el 30% del total de las calorías diarias. Eso no es una dieta hiperprotéica.
En este caso no estoy proponiendo prescindir de los hidratos de carbono, sino de ciertos hidratos de carbono que son los responsables de que engordes, y cambiarlos por otros. Los hidratos de carbono se quedan en el 40%-50% de la dieta. No estás forzando el cuerpo ni mucho menos, estás favoreciendo que tu cuerpo queme grasas durante y después de ejercicio.
Sin embargo, la dieta de estas semanas se concentra más en el control hormonal que en el recuento de calorías. al restringir los azúcares y los hidratos blancos evitas que haya picos de insulina, que es el estado en el que tu cuerpo convierte la comida en grasa en tu barriga.
Por cierto, no tiene mucho sentido hacer este programa tres meses. Para eso tienes la operación transformer, que es un programa completo en el que te concentras en mejorar poco a poco, y que puedes mantener el resto de tu vida.
https://www.operaciontransformer.com/operacion-transformer/
La cetosis no es tan mala como la pintan, pero tampoco es cómodo estar siempre en ese estado. No obstante, hay quien lo practica. El cuerpo humano es perfectamente capaz de vivir sin hidratos, comiendo solo proteínas y grasa. Que se lo digan a los esquimales:
https://www.operaciontransformer.com/2012/01/27/la-paradoja-de-los-esquimales/
Sin embargo, usar la cetosis para perder peso tiene sus riesgos, sobre todo si no se acompaña de ejercicio.
Podrias comentar algo mas de la cetosis? Xq hay que combinarla cn ejercicio? Y con que tipo de ejercicio? Cuanto tiempo es saludable mantener la cetosis?
Me acabo de enganchar a vuestro blog, y es genial, voy a empezar la operación transformer YA!!!, pero tengo algunas dudas, yo suelo entrenar por la tarde a eso de las 19 para acabar sobre las 21, y mi pregunta es ¿qué comer antes y después de entrenar?
No se si mi idea es buena, antes de entrenar como una hora, hora y media antes, tomar una fruta y un yogurt, o un yogurt con unos pocos de frutos secos(o muesli), la mayor duda es justo después de entrenar, no se si esta bien justo cuando acabo antes de ir a la ducha tomar un plátano y un vaso de leche (¿qué otra cosas podría tomar en este momento)(podría sustituirse por el batido de proteínas supongo), y inmediatamente después de ducharme cenar un plato de pasta/arroz/patatas cocidas, con una pequeña ensalada y algo de proteínas (pescado o carne, al horno o a la plancha), no se si estaría bien.
Por último también me salta la duda de ¿qué merendar los días que no entreno? Porque he visto en la operación transformer, en la dieta se señala para la merienda lentejas con atún y la verdad que a esa hora me apetece poquito.
Espero vuestra contestación y muchas gracias
Quiero estar en forma para este verano , tengo que bajar algunos kilitos demàs, creo que siguiendo al pie de la letra todos los consejos que das en este post, lo lograrè. .Gracias por la informaciòn
Hace unos días di con tu blog...sencillamente me encantó. Me pasó lo mismo que a ti, pero la lesión que tuve fue una crisis existencial...y descubrí que para ser más feliz tenía que hacer cambios...y he hecho casi todos los que proponés en tus diez mandamientos. Por cierto, he estudiado, pero eso no garantiza para nada hacer las cosas bien, es necesario, pero para nada suficiente.
Seguiré leyendote, muy nutritivo...un abrazo, desde Montevideo, Uruguay.
hola Darío, muy buen artículo, estoy planteando de seguir la mini dieta Transformer, pero me gusatría un ejemplo a seguir de la dieta, porque sinó cada día comería lo mismo.
gracias
Una pregunta cuando dices no más azúcar también incluyes la fruta ?
Cuando lo piensas hay azúcar x todos lados incluidos en los lácteos .
Sobre todo hablamos del azúcar añadida. Los zumos de fruta también hay que evitarlos. La fruta entera se puede comer con moderación, una pieza en el desayuno, y los lacteos que no sean leche contienen poca lactosa, así que no hay que preocuparse demasiado.
Hola Darío , he leído tu página y me he decidido ha empezar con el primer mes, hace mucho q he tratado de adelgazar pero he vuelto ha recuperar mi peso:(, espero que puedas ayudarme en este proceso , respondiendo cuando puedas mis dudas( es un poco difícil para mi porque nunca hago ejercicio , he adelgazado con dietas estrictas). Dicen q es bueno hacer ejercicio en ayunas , que opinas?. Gracias de antemano
Puedes leerlo aquí: https://www.operaciontransformer.com/2013/03/18/entrenar-en-ayunas/
Hola Darío,
He descubierto tu blog hace poco y me encanta. Me he apuntado a este reto ministransformer, pero me surgen muchas dudas.
No como carne, así que tengo que buscar alternativas como tofu o seitan o mas pescado y no se si descompensa la cantidad de proteínas o el tipo de proteínas es peor.
También he sustituido la leche por leche de almendras, eso seria como parte del consumo de los frutos secos?
Otra duda es sobre los yogures, o mejor dicho los lácteos en general como el queso también, tengo que eliminarlo de la dieta? Si es que no, es mejor normales o desnatados?
Y por ultimo, las legumbres en que cantidad se pueden consumir? Tipo judías o garbanzos, contarían como hidratos?
Hola Leticia. Las poteínas de la soja no son completas, es decir, no contienen todos los aminoácidos. También tienen menor contenido en proteínas que la carne. Te recomiendo que utilices el pescado y los huevos como fuentes principales de proteína. También puedes tomar lácteos, siempre que no tengas molestias para digerirlos. Los desnatados son aceptables, siempre que no tengan azúcar añadida. Si no es mejor tomarlos completos y controlar la cantidad de grasa.
En cuanto las legumbres, sí, cuentan como hidratos densos, ya que contienen almidón y otros mono y polisacáridos. Contienen algo de proteína, pero no gran cosa.
Bueno, eso de que no contienen gran cosa... Por ejemplo el seitán tiene lo mismo que pueda tener el pollo en proteinas, el tofu y derivados algo menos pero también bastante proteína y alimentos como la quinoa tienen todos los aminoacidos
Varia lo que debemod comer segun si estamos haciendo resistencia, cardio estrategico o descanso? Si es así, que debemos subir y bajar dependiendo del día?
la regla general es comer más carbohidratos y menos grasa los días de entrenamiento, y al revés los días de descanso, pero nunca pasarse de calorías.
Darío,
Este blog es simplemente GENIAL. No sé como lo descubrí, pero desde que lo encontré lo ojeo mucho.
Tengo casi 50 ya y entreno a diario. Suelo hacer spinning después del trabajo, menos cuando estoy demasiado cansada que cambio la rutina. He creado el hábito del ejercicio diario y ya no puedo prescindir de ello, lo que me encanta y me hace vivir mucho mejor y ser más optimista; aunque reconozco que esta costumbre del ejercicio eso me suele servir de pretexto para "pasarme"... porque me encanta cocinar y soy una bon-vivant declarada :-) gracias por tus consejos y por todo lo que nos ayudas!