Cuando tu cuerpo tiene una deuda de oxígeno, la grasa de tu barriga desaparece más rápidamente. Ya podría ser así la deuda nacional.
Imagínate que vas al gimnasio y quemas un montón de calorías. Después de terminar, te vas a casa y tu cuerpo sigue quemando grasa durante horas mientras estás sentado en el sillón. Parece ciencia ficción, ¿qué pastilla hay que tomar? Ninguna, solo tienes que provocar en tu cuerpo una deuda de oxígeno haciendo intervalos de alta intensidad.
Los ejercicios de intervalos de alta intensidad (HIIT), como el cardio estratégico, consisten en alternar series de esfuerzo salvaje, al 90% de tu capacidad, con series más relajadas. Cuando estás al máximo de tu capacidad, tu cuerpo no puede enviar suficiente oxígeno a tus músculos. Esta deuda de oxígeno hace que jadees y te «quemen» las piernas.
Para pagar esta deuda, tu cuerpo solo tiene que respirar más y durante más tiempo, hasta que recuperes el aliento. Al respirar más cantidad, estás quemando más calorías. Este efecto se prolonga durante horas después de salir del gimnasio, hasta que se ha satisfecho toda la deuda de oxígeno. Esto se llama EPOC (Excess Post Exercise Oxigen Consumption).
Podrías crear una deuda parecida haciendo ejercicio al 90% de tu capacidad durante 10 minutos, pero eso no hay quién lo aguante. El efecto es el mismo si haces intervalos: por ejemplo un sprint tan rápido como puedas durante 30 segundos, después caminas un minuto para recuperarte, y repites diez veces. Los ejercicios de pesas intensos, que te dejan jadeando, tienen el mismo efecto.
Así que para quemar esa grasa tendrás que meterte en deudas. De oxígeno. Ya podrían ser así todas las deudas.
La deuda de oxígeno quema la grasa
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Buenos días Dario
Se puede usar este método con la programación semanal y usarlo en el cardio?
Gracias por tus post
Claro, si te das cuenta, el cardio que aparece en la programación es estratégico, es decir, de intervalos.
Pues lo cierto es que si.
Aunque en mi caso no sería nada recomendable, debido al estado físico en el que me encuentro. Con bastante sobrepeso, e intentando dejar de fumar, aunque creo que esto último lo voy a conseguir pronto.
De todas formas, para personas que ya tienen un fondo físico adecuado es una excelente idea. Yo en mi caso ire con mucha cautela, no quiero sustos con la patata, hasta que me encuentre en un estado físico más adecuado.
Muy interesante post..
Hola Darío!
Hoy completo 8 semanas haciendo HIIT: 5 min de calentamiento, 10 intervalos de 1 minuto a gran velocidad en la bicicleta (45 km/h) y un minuto lento (25 km/h), y 5 minutos para enfriar. Un total de 30 minutos. Esto lo hago 5 veces a la semana junto con 300 abdominales diarias, además de ejercicios para brazos y piernas 3 veces a la semana.
Le copié estos ejercicios a una amiga que ha bajado 15 kg en 5 meses. Yo sólo he reducido 2 kg de los 7 kg que quiero quitarme. En estas 8 semanas he disminuído las grasas y he dejado de comer pan, pasteles, galletas, refrescos, jugos, azúcares refinados y procesados, etc. ¿Hay algo que estoy haciendo mal o algo que me falta hacer?
Calcula cuánta comida necesitas (tu metabolismo basal):
https://www.operaciontransformer.com/2011/04/13/contar-calorias-si-o-no/
Si no tienes una idea de cuántas calorías necesitas, aunque estés comiendo bien y eliminando azúcares, puede que comas más de la cuenta.
Tienes razón. He disminuído grasas y azúcares pero no he tomado en cuenta la cantidad de alimentos que consumo diariamente, ni las calorías que estos generan, ni el índice glucémico y carga glucémica de los mismos… como por ejemplo, el arroz tendría que ser integral para que tenga menor índice glucémico y sea realmente nutritivo.
Sí, tengo que hacer otros cambios en mi alimentación para que, aunado al ejercicio, mi cuerpo gane músculo, queme grasas y esté saludable.
Gracias por tu respuesta!
donde puedo ponerme en contacto contigo? he leido muchos de tus post, pero aun tengo varias dudas de diverso indole y me gustaria tener tu opinión ya q para mi es muy importante y te sigo mucho, jaja
un saludo y gracias!
Puedes enviar un mail a quonectados@hearst.es, y me lo harán llegar 🙂
thanks!!
Hola Dario.
Te sigo desde hace un tiempo que me he apuntado al gimnasio para perder peso (y por «culpa» de tu blog he comprendido que lo que quiero es perder grasa) y además de parecerme muy interesante el blog he aprendido cosas y procuro ponerlas en practica.
Me estoy dedicando a hacer cardio estratégico en bicicleta estática, 5 minutos de calentamiento, 6 series de 1 minuto a tope y 1 minuto relajado y 20 minutos en la zona del 60% de pulsaciones según la calculadora de Karvonen.
El problema que tengo es que el minuto a tope no soy capaz de llegar ni de lejos al 90% de mis pulsaciones máximas, de hecho no llego ni al 80% No sé si es un «problema» o que simplemente es muy dificil conseguirlo con la estática y tendría que intentarlo con la cinta (cosa que veo muy complicado lo de hacer esas «aceleraciones» con la botonera)
¿Tu que opinas?
Muchas gracias
Las fórmulas son siempre aproximadas, no te preocupes si no llegas al máximo. Lo importante es que tú notes que tu cuerpo entra en deuda de oxígeno (te falta el aliento) que es lo que intentas provocar con ese minuto a todo correr.
Si eso sí que lo noto (me falta el aliento y los últimos 10 segundos o así se hacen duros) lo mismo que me cuesta menos mantenerme en la zona del 60% después de las series que si lo intento desde «parado»
Hola,
Acabo de conocer tu blog y me he enganchado. Llevo 15 dias empezando a correr para recuperarme de mi primer embarazo. Soy delgada y no necesito perder peso (ya he recuperado el original), ni ganar musculo, pero si perder esa barriguita q me ha quedado. Según tu mismo los abdominales no sirven, entonces que? Este tipo de ejercicio de HIIT puede ser lo adecuado?
Un saludo y gracias!
Tu caso no es el mismo que el de un señor con barriga cervecera. Lo que tienes es una distensión de la pared abdominal, y si has ganado algo de peso, puede que también algo de grasa acumulada. Tu primera misión es recuperar el tono y la forma de tus abdominales, y para eso ¡los ejercicios abdominales son imprescindibles! Haz ejercicios hipopresivos e isométricos (encogimientos de barriga y planchas) no solo los abdominales de colegio. El pilates es una forma excelente de recuperar el tono muscular en la cintura.
Si tienes grasa acumulada, aquí es donde los abdominales por sí solos no te sirven. Tendrás que hacer un programa de ejercicio que combine resistencia (pesas) y cardio, y que trabaje todo el cuerpo a la vez. La grasa no se elmina de forma localizada. Bueno, solo con el bisturí, y eso tiene también sus inconvenientes.
¡Hola Darío y todos los transformers!
Intentaré ser breve. No sé si conocéis este post –> http://goo.gl/LcEkQ <– habla sobre quemar grasa con el deporte y, para ello, nos explica cuánto glucógeno muscular y hepático tenemos que consumir para tirar casi plenamente de las grasas.
Yo me baso en lo que ahí se dice para mis entrenos:
– Una hora de ejercicios de fuerza (flexiones, sentadillas, mancuerdas y fondos) y
– una hora de carrera al 60% para que, durante esta hora, mu cuerpo tire casi exclusivamente de grasa.
Huelga decir que no sufro pájaras ni nada de eso. Cuando acabo el entreno, me apaño un zumo de naranja natural exprimido por mí y un plátano maduro. Y cuando algún día estoy más cansado, corro menos o no corro tras los ejercicios de fuerza.
La pregunta a Darío y a todos es: ¿es cierto lo que comenta el link sobre el glucógeno y el tiempo para que sea consumido y tirar, así, de la grasa?
¿El 'cardio estratégico' expuesto en 'transformer' hace lo mismo que mis dos horas de entrenamiento, pero en menor tiempo?
Gracias a todos por leer (¡y por contestar! ☺ )
Un post interesante el que comentas. Lo más importante no es el tiempo que necesitas para agotar las reservas de glucógeno, como dicen, sino cuándo haces el esfuerzo. Si entrenas en ayunas, habrás consumido 500 Calorías durante la noche, y empezarás a quemar grasa mucho antes. El cardio estratégico es mucho más eficaz que el estacionario a la hora de quemar grasa.
Lo que me parece contraproducente es entrenar ejercicios de fuerza todos los días. Si no dejas a tus músculos recuperarse, no crecerán. Puedes entrenar en días alternos: un día de fuerza y un día de cardio estratégico en ayunas. Así te aseguras de quemar grasa y ¡evitas quemar músculo!
¡Muchas gracias por tu respuesta, Darío! ¡Probaré lo que me dices, a ver qué tal! 🙂
Hola Dario, esto de la deuda de oxígeno, ¿no se podría conseguir lo mismo con una sesión de buceo en apnea?
Lo que buscas es que les falte oxígeno a tus músculos, no a tus pulmones 😉
¿que diferencia en cuanto a quemar grasa se refiere en hacer cardio de bajo impacto y el cardio propuesto en el blog?
Por decirlo de modo sencillo, el de bajo impacto quema grasa mientras lo haces. El de alta intensidad, mientras lo haces, y debido a la respuesta hormonal, durante horas después de terminar.
Lo del cardio estratégico me parece muy interesante y de hecho estoy aplicándolo con la operación transformer. Lo suelo hacer con la elíptica o con la bicicleta normal haciendo la primera parte corriendo y luego ya montando. Pero tengo una duda: si agrego más días de cardio al mes 1 (estoy acostumbrada a salir a diario a hacer 15-20 kms y me parece poco cardio) cómo convierto este cardio en estratégico? Me refiero a con la bici…porque no veo tan fácil lo de los sprints con la bici… cojo una bici de paseo y voy por la ciudad o el paseo marítimo y siempre hay peatones, coches, otras bicis y demás obstáculos… no es nada fácil hacer un sprint en estas circunstancias… pero lo mismo estoy un poco cerrada. Si me pudieras aconsejar. Un saludo.
Es cierto, con la bici no es tan fácil, pero hay un truco: en lugar de ir más rápido, puedes ir cuesta arriba. Busca una ruta con cuestas.
Hola Dario, tratare de ser breve, hace mas de 20 años que no lo corro y durante este año he trabajado mucho en forma integral para preparar mi cuerpo para ello. Hara dos meses aproximadamente empece a correr y estoy teniendo algunos inconvenientes con dolores de cabeza durante la etapa final de la corrida o después del ejercicio y charlando con algunos me comentan de LA DEUDA DE OXIGENO, estuve buscando respuestas en internet y muchos hablan de ella pero no de sus efectos secundarios como este que te comento. Quisiera no perder lo logrado hasta ahora pero no me siento cómoda con mis dolores de cabeza luego de correr. Podrías comentarme si hay algo que pueda hacer para mejorar esto? muchas gracias.
Hola Claudia. La mayor parte de los dolores de cabeza asociados al deporte son sin importancia, y se cree que se deben a la vasodilatación. Nada que ver con la deuda de oxígeno. Una forma de prevenirlos es tomar una pastilla antiinflamatoria una hora antes del ejercicio. Si persisten, o están acompañados de otros síntomas como mareos, nauseas o vértigo, acude inmediatamente a tu médico.
Hola Claudia, es verdad que a veces duele la cabeza, pero es muy importante aparte de lo que acertadamente dice Dario, que también controles tu presión arterial antes y despues del ejercicio, mira que no sirve de nada verse mejor pero en silla de ruedas por un infarto cerebral por hipertension, soy fisio y antes de cada entrenamiento es protocolo la medicion arterial como la respectiva frecuencia cardiaca, claro tampoco sirve de mucho verse bien pero en un ataud jeje. Un saludo
Muchas gracias Dario por tu pronta respuesta. Saludos
Hola buen dia estoy en mi tercer dia de practicar intervalos 30-pulsaciones la pregunta es normal que despues de la secion de un dolor intenso de cabeza?
Tu sangre está circulando más rápido de lo normal, y puede provocarte cierto dolor de cabeza, pero debería pasar después del primer día. También puede ser que estés deshidratado ¿Bebes suficiente agua?
Quisiera saber si la operacion transformer es apta para alguien como yo: mama de dos nenes (5 y 1 año), 34 años, mucho sobrepeso e insulinoresitente.
Como hago la dieta? me pierdo mucho buscando por aca toda la info. hay que comprar algun libro o algo asi?
desde ya te agradezco. siempre que busco info termino en tu pagina transformer.
besos.
Hola Cintia,
El programa completo lo tienes en la Nueva Operación Transformer:
https://www.operaciontransformer.com/2015/03/17/la-nueva-operacion-transformer/
Y ¡el libro está en camino! Puedes reservar aquí tu ejemplar:
https://www.kickstarter.com/projects/1851811070/operacion-transformer