Tras unos días de excesos, mucha gente está poniéndose las zapatillas otra vez dispuestos a sudar los kilos de más. ¿Cómo saber si has quemado bastante?
Se acabaron las fiestas y viene la culpa, los lamentos y crujir de dientes, porque pocos me habrán hecho caso de los trucos para mantenerse en forma y comer sin engordar. Si uno de tus propósitos de año nuevo es quemar toda esa grasa acumulada haciendo cardio, mejor que que lo hagas con inteligencia:
- Usa un pulsímetro: hay un ritmo cardíaco en el que se maximiza la quema de grasas, que está entre el 60% y el 70% de tus pulsaciones máximas. Si no tienes pulsímetros, es el ritmo en el cual estás sudando, pero todavía puedes hablar con normalidad.
- Intervalos. alterna intervalos intensos, entre el 80% y el 90% de tu ritmo máximos, cuando notas que los músculos queman, e intervalos de recuperación al ritmo quemagrasas del 60%, como en el cardio estratégico. Si haces todo el rato trote cochinero no tendrás tan buenos resultados.
- Suda: sudar no adelgaza de por sí, pero es un buen indicador de que lo estás haciendo bien. Si sudas es porque tu cuerpo necesita enfriarse, y eso quiere decir que has incrementado tu metabolismo y estás consumiento energía. Si no estás sudando, necesitas esforzarte más.
No estoy del todo de acuerdo. Para quemar grasas está demostrado que lo más recomendable son largas sesiones de intensidad moderada. En el entrenamiento que has descrito, entra bastante en juego la glucosa y glucógeno, siendo la oxidación de grasas el metabolismo óptimo.
No se que demostraciones hablas, pero recientemente lo que se ha demostrado es que el entrenamiento de intervalos, sprints o HIIT quema mucha más grasa que el entramiento moderado durante largos periodos.
En efecto, hay que tener en cuenta no solo la grasa consumida durante el ejercicio, sino también el efecto «afterburn», el consumo de grasa como fuente de energía hasta dos horas después del esfuerzo. Para activar ese efecto es necesario hacer pesas o entrenamiento de intervalos, es decir, ejercicios muy intensos durante cortos periodos de tiempo.
HOLA! HACE POCO TIEMPO QUE HE DESCUBIERTO EL BLOG Y YA LO HE LEIDO COMPLETO DESDE EL PRINCIPIO. PERO DESPUES DE LEER Y RELEER TENGO MUCHAS DUDAS, TE AGRADECERIA MUCHO QUE ME DIJERAS QUE DEBO CAMBIAR SOBRE TODO PORQUE MI FIGURA SE ASEMEJA A LA DEL PROTOTIPO DELGADO-GORDO YA QUE TENGO MUCHA GRASA ACUMULADA EN LA PARTE ABDOMINAL. ME GUSTARIA ELIMINARLA POR COMPLETO. DESDE QUE COMENZE A LEER EL BLOG HARA UNOS DOS MESES MAS O MENOS HE COMENZADO CON EL CARDIO ESTRATÉGICO.
SOY UNA CHICA DE 24 AÑOS MI PLAN DE ENTRENAMIENTO ES EL SIGUIENTE:
LUNES: 45 MINUTOS DE CARDIO ESTRATEGICO 20 MINUTOS INTERVALOS 2O MIN RITMO CONSTANTE. PESAS TRABAJANDO LA PARTE INFERIOR Y ABDOMINALES
MARTES: 45 MINUTOS SPINING 30 MINUTOS CARDIO CONSTANTE. PESAS TRABAJANDO LA PARTE SUPERIOR DURANTE 45 MINUTOS APROXIMADAMENTE.
MIERCOLES: 45 MINUTOS CARDIO ESTRATEGICO 2O MINUTOS A RITMO CONSTANTE/ 20 MIN INTERVALOS. EJERCICIOS DE PESAS PARTE INFERIOR Y ABDOMINALES
JUEVES: 45 MINUTOS CARDIO ESTRATEGICO 20 MIN. INTERVALOS/ 2O MINUTOS A RITMO CONSTANTE. EJERCICIOS CON GOMAS Y SIN PESAS PARTE INFERIOR ( SENTADILLAS, ZANCADAS, ETC)
VIERNES (UN VIERNES CADA QUINCE DIAS): CLASE DE SPINING 45 MINUTOS.
DESDE HACE DOS MESES HE EMPEZADO A CUIDAR LA ALIMENTACION. SIGUIENDO LOS CONSEJOS DEL BLOG
MUCHAS GRACIAS, TU RESPUESTA ME SERA DE MUCHA AYUDA
UN SALUDO
Buenas! He de decir que sigo tu blog desde este verano, me resulta muy útil, aunque la parte que más me gustaba hace tiempo que no la actualizas (las recetas! jaja).
También tengo una preguntita, sé que la perdida de grasa no es localizada… pero tengo un problema, cuando pierdo peso la cara se me queda muy chupada, quiero sacar a relucir este verano mis recién ganados músculos, pero la cara este verano pasado me quedo demasiado seca… hay alguna forma de evitarlo?
Gracias por todo!
Hola interesante blog lo sigo hace casi un año y de verdad me ha cambiado la vida gracias Dario !!
navegando encontre una web interesante con ejercicios clave
la comparto con vs
http://www.passion4profession.net
Hola Darío,
Esto se sale un poco del tema, pero es un poco urgente así que lo pongo aquí para que lo puedas leer.
Estoy intentando ganar masa muscular, y estoy empezando una rutina que creo que es buena, pero quiero preguntarte varias cosas.
1. Estoy comiendo mucho, incluso cuando ya no tengo hambre como más esforzándome para llegar a un número adecuado de calorías para ganar peso. ¿Es esto correcto? A un amigo parece que le funciona, pero ¿hasta que punto es esto de hincharse a comer efectivo?
2. ¿Es bueno cada vez que se va al gimnasio centrarse en ese día en un grupo muscular como pecho, piernas, etc., o se pueden mezclar?
3. El otro día, antes de empezar a comer tanto, fui al gym y luego hice bastante piscina y noté como que había quemado muchísima grasa, sobre todo en los pectorales, ¿es esto normal?
Muchas gracias,
Héctor
Hola Darío. Excelente blog.
Te comento: Tengo 6 meses sin ir al gym ni hacer cardio y subí 20Kg.
Acabo de ir con una nutriologa para maximizar mi disminución de peso. Mi dieta habitual es casi la que comentas como «Inicial» en otro de tus post.
Lo principal es que me prohibió regresar al gimnasio, sólo que haga cardio de vez en cuando. Al finalizar un mes del proceso, me dirá si puedo ingresar al gym de nuevo.
De acuerdo a la «OPERACIÓN TRANSFORMER», debo dirminuir grasa hasta el final del proceso. ¿Esto afectará mi calidad muscular?
De antemano, gracias.