Ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo parece físicamente imposible. Para ganar un kilo de músculo hacen falta 5.000 Calorías extra para que tu cuerpo construya el nuevo tejido. Es decir, tienes que comer más de lo que gastas. Pero al mismo tiempo, para quemar un kilo de grasa hay que quemar 7.000 Calorías, o lo que es lo mismo, tienes que gastar más de lo que comes. ¿Eso cómo se come?
La solución tradicional ha sido ganar músculo primero durante meses (y algo de grasa además) y después quemar la grasa, quemando también músculo. Pero hay alternativas.
Tu cuerpo no es un horno. Si las calorías fueran lo único importante, entonces podrías comer mil Calorías al día de pasteles y sería lo mismo que comer mil Calorías de pollo. Haz la prueba, y verás como no funciona así. Lo que tu cuerpo hace con la comida depende del tipo de nutrientes que ingieres y del momento en el que comes.
Si comemos pocos carbohidratos y hacemos pesas, obligaremos a nuestro cuerpo a quemar nuestros depósitos de grasa. Ya hemos visto que carbohidratos producen la secreción de insulina, y la insulina bloquea la oxidación de las grasas. Manteniendo los carbohidratos y la insulina a raya, ayudas a que tu cuerpo queme la grasa.
Las dietas que simplemente reducen las calorías hacen perder peso, pero por desgracia, esto es en general. Se pierde grasa pero también hacen perder músculo, y terminas siendo un delgado-gordo. Varios estudios han demostrado que reduciendo solo los hidratos de carbono, con niveles altos de proteína y moderados de grasa, se obliga al cuerpo a usar la grasa corporal como energía. Los sujetos de los estudios perdían peso, pero ganaban músculo.
El otro ingrediente fundamental: hay que levantar pesas. Y tienen que ser ejercicios con mucho peso. Los esfuerzos cortos e intensos estimulan la producción de hormona del crecimiento, que hace que tu cuerpo construya tejido muscular. Si no le das a tu cuerpo motivos para conservar el músculo, no lo conservará.
Restringir los hidratos es muy duro si piensas hacerlo toda la vida. Una buena solución es alternar a lo largo de la semana. Los días que no entrenes, comerás menos calorías y pocos carbohidratos. Los días de gimnasio, justo después de entrenar, comes más. Por ejemplo, puedes alternar cuatro días de comer por debajo de tu metabolismo basal, restringiendo los carbohidratos. Entre medias, tres días de comer más carbohidratos, que deben coincidir con los días de gimnasio.
Los resultados con esta estrategia son más lentos que los ciclos largos como la Operación Transformer, en los que primero se gana músculo y después se pierde grasa. Pero a cambio, es algo que puedes hacer el resto de tu vida.
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muy interesante pero ¿a que tipo de carbohidratos te refieres?¿a los complejos o a los simples? porque si reduces ambos te quedan pocas opciones para comer
un saludo!
obviamente a los simples, los carbohidrtados simples son el azucar refinada el refresco las papas fritas etc
de hecho no es obvio que sea a los simples.... yo creeria que los simples son los que debes de evitar SIEMPRE.
los complejos los debes de consumir moderadamente siempre, pero en dias de "bajos" se refiere a muy pocos carbohidratos "buenos"
Un post muy interesante y gracias por la informaciòn ,seguirè tus consejos y espero de estar en forma para el proximo verano.
Ultimamente suelo emplear harina de centeno para hacer bizcochos ya que para ser un carbohidrato es mejor que el trigo asi como comentastes en otro post, los suelo hacer con edulcorante liquido y asi me quito el rollo del azucar ... aunque hace poco descubri algo, que no se si es bueno o malo, los saborizantes, los anunciaron hace poco en una conocida cadena de supermercados, un paquete con unos frasquitos con sabores que van de limon, naranja, vainilla, ron, cereza, y con tan solo 3 gotitas te transforman el sabor de tus bizcochos, gelatinas, etc ... mi pregunta es ... son malos? inocuos? o medio malos, lo digo porque ... son solo 3 gotitas :/
Los aromas alimentarios son inocuos, tienen que superar muchas pruebas, y en la mayoría de los casos son moléculas idénticas a las del aroma natural. Hay cosas mucho peores de las que preocuparse. Por ejemplo, las grasas trans, que están en casi toda la bollería industrial y comida preparada.
https://www.operaciontransformer.com/2011/08/14/la-verdad-sobre-la-margarina-y-las-grasas-trans/
Hola muy buenas,
me parece muy interesante tu blog y más concretamente este artículo, pero me surge una duda,¿cuál sería la proporción ideal para este tipo de objetivo? Hidratos 55% grasas 23% y proteínas , o cuál sería la correcta, muchas gracias por tu tiempo, un saludo
Si quieres ganar músculo es importante que las proteínas sean al menos el 30% de tus calorías, las grasas alrededor de otro 30%, y el 40% restante, carbohidratos.
La verdad es que suena bien, pero acaso no sigue el mismo (o parecido) principio que la dieta Dukan?
No se supone que si no comes carbohidratos estás obligando al higado a hacer una glucogénesis a partir de las proteínas que puede ser muy poco saludable?
No. Durante un tiempo se pensó que las dietas hiperprotéicas eran perjudiciales para los riñones (no el hígado). El razonamiento es que las personas con enfermedad renal deben evitar tomar muchas proteínas, así que muchas proteínas podían causar enfermedad renal. Lo cual es absurdo y fue desmentido por estos experimentos:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779
http://www.nutritionandmetabolism.com/content/2/1/25
Si moderas los hidratos, pero comes grasas, tu hígado termina oxidando las grasas para la glucogénesis, no proteínas. Un proceso perfectamente normal y saludable. Además no se trata de no comer carbohidratos en absoluto, sino de evitar el azúcar y el almidón, excepto después de entrenar.
Si haces ejercicio, claro. Nada de todo esto funciona sentado en el sillón.
Así queda todo mucho mas claro. Mucha gente, al igual que me pasaba a mi, piensan que esto es así.
Ahora ya está claro, así que muchas gracias por todo.
hola me gusto el reportaje gracias, mi pregunta seria tengo 43 anos y voy al gym 4-5 veces x semana lifting weights, 2x semana cycling class y-o running/ jog yo como sin fallar cuento todo lo que como diario sin cambiar vaya o no al gym siempre como los mismo numeros que serian 120 gr carbs 120grs proteinas 60 grasa y entre 25-35 gramos de fibra, yo uso myfitness pal y siento que estoy pierdo grasa poco a poco pero tambien pierdo musculos trato de usar pesas pesadas 15-20 rep. que me aconsejarias...gracias
Bueno, tú misma me has dado la respuesta. Aumenta un poco más el peso y reduce las repeticiones a 8-10. Deberías ver resultados.
Tengo un problema,haber si me das una solucion,te cuento:
corro por las mañanas entre 30 min y 1 hora,desayuno,cereales con fibra y 2 rodajas de piña,almuerzo ensalada y algo asado,pescado o carne,no suelo merendar,voy a boxeo 1 hora por la noche,ceno ensalada con galletas de agua con jamon,asi 5 dias a la semana,de lunes a viernes,y el sabado juego al futbol en un equipo,descanso los domingos,pero deportivamente hablando,comer como lo mismo mas o menos.
"NO BAJO DE PESO DESDE HACE UN MES!!!!!!"
No se que hacerrrrr,que estoy haciendo mal??
Me estoy desilucionando
Gracias de antemano
Como decía Einstein, hacer siempre lo mismo y esperar resultados diferentes es una locura. Empieza a hacer experimentos contigo mismo, cambiando cada dos semanas y midiendo los resultados.
He dicho midiendo. ¡No te peses! Tu objetivo es perder grasa y ganar músculo, y eso te lo indicará la medida de tu cintura, no la báscula. Si te mantienes en el mismo peso pero pierdes una talla de pantalón, está bien, ¿verdad?
Aunque te parezca mentira, tendrás que comer más. Parece muy poca comida, calcula tu metabolismo basal como cuento aquí y sabrás cuánto comer:
https://www.operaciontransformer.com/2011/04/13/contar-calorias-si-o-no/
Desayuna proteína (pollo, pavo, huevos) y olvídate de los cereales con fibra, tienen mucha azúcar. Come avena en su lugar. Después de boxeo, come más cantidad de proteína y verdura, deja las galletas. Asegúrate de que tu cuerpo recibe las calorías necesarias.
Un día a la semana, date un pequeño festín. En una comida, come lo que quieras. Empáchate. Después sigue con la dieta estricta.
Mide tus progresos, y si ves que algo no funciona, ¡cámbialo!
Buenas buenas. Primero que todo gracias por tu post, es excelente. Pero queria preguntar esto se puede aplicar si se hacer ejercicios en las noches? se puede aplicar el plan tal como le describiste?
Sí, no tiene inconvenientes. Cuidado con la alimentación por la noche. Hacen falta hidratos, pero no tantos como si fuera de día.
Buenas! He de decir que sigo tu blog desde este verano, me resulta muy útil, aunque la parte que más me gustaba hace tiempo que no la actualizas (las recetas! jaja).
También tengo una preguntita, sé que la perdida de grasa no es localizada... pero tengo un problema, cuando pierdo peso la cara se me queda muy chupada, quiero sacar a relucir este verano mis recién ganados músculos, pero la cara este verano pasado me quedo demasiado seca... hay alguna forma de evitarlo?
Gracias por todo!
Gracias por la informacion, un duda, mi meta es, ir ganando musculo, pero sin ganar grasa en exceso, me explico, he notado que estoy creciendo gracias a las pesas, pero mi grasa se mantiene, como lo podria hacer para ganar masa muscular y a la vez ir bajando la grasa de a poco, no digo que quiera tonificar, solo ir bajando la grasa prudentemente mientras gano masa, saludos cordiales :)
Hola Francisco. No es fácil hacer las dos cosas al mismo tiempo, pero es posible. Aquí lo tienes:
https://www.operaciontransformer.com/2012/12/07/como-ganar-musculo-y-perder-grasa-al-mismo-tiempo/
Pues ami no me da resultado. Soy de constitución fina,huesos finos y ganar músculo me ha sido imposible a pesar de haber estado en manos de nutricionista y entrenadores que me aseguraban ellos podrían, al final nada. Soy deportista desde niño, ciclista, y en musculación llevo 22 años a base de dietas y rutinas y sigo midiendo y pesando lo mismo que cuando empecé. Salvo la panza, donde se me acumuló grasa y es imposible quitar. Para quitarla hice mucho cardio hasta bajar de 68 a 47 kls, derecho al hospital que fuí. Era todo huesos pero la grasa flotador seguía ahí, más se veía ahora. Me repuse y sigo como siempre, mucha fuerza de voluntad, mi gym, mis dietas, mis suplementaciones, y nada. Ni gano volumen muscular ni me libro de la molesta grasa abdominal, u encima soy estrecho de torso y caderas anchas, vamos, ni natación, ni dominadas que las bordo, me han hecho ensanchar absolutamente nada para disimular este horrible flotador. Todos me aseguran que ellos podrán conseguirlo, al cabo de los meses abandonan diciéndome que es imposible en mi caso.
Hola Antonio. Ningún método funciona para todo el mundo. En determinados casos puede haber organismos que funcionan de una manera diferente a la media. Mi consejo es que busques un doctor especialista que te haga las pruebas necesarias antes de recetarte la siguiente dieta o programa de ejercicios para ver si esta vez funciona. Deberían comprobar tus niveles hormonales, tu glucosa, consumo de oxígeno y tipo de fibras musculares, entre otras cosas. Sin esos datos, lo demás será siempre ensayo y error.
Toda mi vida hice entrenar a los demás... en mi caso a basket. Ahora, con 65 años muy bien llevados de aspecto, eso sí, me planteo que no quiero esa grasa que se quiere pegar a mi cintura, y fortalecer mi musculatura para que no me de problemas más adelante. No quiero parecer lo que no soy, sólo aumentar mi nivel saludable de vida...
Hago 1,83 descalzo y peso 84 kilos. Mi cintura está en 93 cms. ¿Puedes aconsejarme?.
Ya sabes que con la edad las cosas se nos ponen más difíciles, pero todos los mecanismos del cuerpo siguen ahí. Los ejercicios de fuerza y una dieta correcta te ayudarán igual que si tuvieras 20 años, aunque no consigas resultados tan rápidos ni tan espectaculares. Si quieres asombrarte, mira este vídeo de una persona de tu edad, ¡que empezó a entrenar con 55!
https://www.youtube.com/watch?v=NPG94VMWPww#t=174