Durante el primer mes no debes preocuparte, pero durante el segundo, que es de ganancia de músculo, deberías reducir un poco el trabajo aeróbico, porque si no, no dejarías que se regeneraran los músculos adecuadamente para crecer. En cuanto a la dieta del primer mes, puedes seguirla igual. Evita atiborrarte de hidratos antes de salir con la bici (el famoso plato de macarrones la noche anterior), así acostumbras a tu cuerpo a quemar más grasa y menos hidratos.

Tu propio cuerpo te está avisando. Cuando tienes una lesión, hay que dar una oportunidad a los tejidos para que se recuperen, y evitar que se convierta en una lesión crónica. En muchas ocasiones los médicos y fisioterapeutas te recomiendan descanso total e incluso inmovilizar la parte lesionada. Eso es lo más seguro, pero no lo mejor, piensa en los futbolistas y cómo enseguida están haciendo ejercicios de rehabilitación.
Lo que dices tiene mucho sentido: movimientos suaves, no bruscos, poca carga, sin llegar al fallo muscular, y más repeticiones, hasta que notes que el hombro está fuerte de nuevo.

Ah, se me olvidaba … te queria comentar si cuando haces trabajos de fuerza a fallo muscular y tienes como te comentaba un hombro chungo … seria mejor durante algunas semanas por ejemplo ejercitar con la mitad de peso pero con mas repeticiones para no forzarlo?