La guinda en el pastel de la Operación Transformer: tensar la piel alrededor de los músculos.
Parece magia. Daniel Craig como James Bond, Tobey Maguire como Spiderman, Hilary Swank como la boxeadora de Million Baby. Cuerpos perfectos. Pero no te engañes. La mayoría de las estrellas de cine no están así de estupendas todo el año. Se entrenan a fondo unos meses antes de rodar una película para estar en la mejor forma posible. Muchos entrenadores usan una táctica secreta en los últimos días: el efecto retractilado.
No, no consiste en envolverse en plástico y sudar mucho. Por si quedara alguna duda, eso no sirve en absoluto para quemar grasa. El efecto retractilado (shrink wrap effect) consiste en cambiar la rutina de pérdida de grasa justo al final y rellenar un poco más la piel que había quedado suelta tras perder peso.
El procedimiento habitual suele ser ganar músculo primero y después perder toda la grasa posible. Sin embargo, llega un momento en que a pesar de estar delgados, no parecemos musculosos: junto con la grasa parte del músculo también se fue, y la piel ha quedado un poco suelta. La dieta acentúa este aspecto.
El efecto retractilado consiste en perder toda la grasa posible al menos dos meses, y cuando la piel ya se ha acostumbrado al nuevo tamaño de nuestro cuerpo, pasar las últimas semanas antes del rodaje (o antes de la playa) ganando músculo. ¿Cómo podemos incorporar esa técnica a la Operación Transformer?
Como no tenemos tanto tiempo, en la última semana, incorpora series de pesas con más repeticiones, y un poco más de comida, tal y como hacías en el mes dos para ganar músculo. También un poco más de comida (sin pasarse) y un poco menos de cardio. Los músculos se hincharán lo suficiente para verse a través de la piel y tener ese aspecto de cine. Quítate la ropa y disfruta de tu cuerpo transformado. Lo tienes merecido.
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Hola Darío, voy a empezar con el mes dos y tengo algunas dudas respecto a la dieta y el ejercicio. El problema es que en esos post no hay opcion de insertar un comentario. Donde podría comentarte mis dudas??
Muchas gracias
parece un problema técnico, lo van a arreglar en seguida y podrás comentar donde toca :-)
En el post de las rutinas de ejercicios del mes 2 sin gimnasio, no aparece el pdf, es el único que falta.
Un saludo y enhorabuena por el blog
Hola Dario,
Muchas gracias por tuS consejos.
En caso de que el entrenamiento solo se pueda realizar por la tarde, qué es mejor?: anular la merienda o cenar mas ligero despues del entrenamiento?
Muchas gracias!
David
Hola David, no anules la merienda, al contrario, hazla más grande porque es la que te proporcionará energía en forma de hidratos para entrenar. Después haz una cena más ligera que incluya proteínas para ayudar a tu cuerpo a reparar el músculo durante la noche.
Hola Dario.
Tu rutina me convence mucho, gracias.
Tengo un par de preguntas.
Tendria que hacer alguna modificación a la dieta si mi peso es de 105kg?
Mi rutina de trabajo y estudio me dificulta tantas comidad al dia, o bien, no tan elaboradas, crees que se podria sustituir las intermedias por algo mas facil de preparar o algun producto ya elaborado?
Agradezco tus comentarios.
Saludos!
Hola, gracias por tu mensaje. Tienes que ajustar tu cantidad de calorías diarias según tu peso siguiendo esta fórmula.
https://www.operaciontransformer.com/2011/04/13/contar-calorias-si-o-no/
No obstante, si tienes mucha grasa corporal, es mejor que la midas y utilices esta otra:
BMR = 370 + (21,6 x masa magra en Kg)
Hola Darío,
Primero felicitarte por el post. Cuando acabas los tres meses de la rutina tranformer recomendarías alguna rutina de mantenimiento o descansarías un par de meses y volverías de nuevo a empezarla? Gracias de antemano,
Descansa y vuelve a empezar, pero no te abandones del todo. Mejor si es un mes, y te mantienes activo.
Gracias por la rapidez en la respuesta Darío. Aconsejas mezclar en el batido de proteínas una pequeña cantidad de creatina o durante el cardio tomar maltodextrina?
Saludos,
Una vez conseguido esto, ¿que dieta/ejercicio hay que hacer para mantenerlo?
Mantenerlo es sencillo, pero no es fácil. Me explico. Si descansas unas semanas y después continúas con otro ciclo de Operación Transformer, ganarás más masa muscular y bajarás más aún tu porcentaje de grasa. Pero todo tiene un límite, y las ganancias cada vez serán más pequeñas a medida que te conviertes en una persona con un buen físico. Incluso los culturistas profesionales tienen fases de "fuera de temporada" en las que ganan grasa. Lo importante no es mantenerse siempre en el pico de forma, sino que la media del año sea cada vez mejor.
Sirve para cualquier persona ?
Quiero llegar al 13% de grasa,pero creo que son muchas calorias
Hola Dario.
Primero quiero felicitarte por la ayuda que nos das con tu blog.
Tengo 17 años y empece hace dos meses en el gym, aclaro que soy mujer. Tengo la facilidad de levantar bastante peso son mancuernas o en máquinas. En mis brasos y espalda he notado cambios.... Pero en la celulitis de mis glúteos y piernas no! Me alimento bien y tomo agua. No se que pasa.
Amiga, esa es grasa resistente. Aquí tienes más información:
https://www.operaciontransformer.com/2014/08/27/como-quemar-la-grasa-resistente/
Hola Darío muchas gracias por darte la molestia de escribir esto y brindarnos ayuda a los principiantes en el gym.
Yo mido 1.68 y peso 54kg, y vi que tú ayuda va más dirigida hacia personas con Kg de más y que desean bajar, yo por mi parte deseo subir de peso, es notorio que estoy por debajo de mi "peso normal". ¿Qué me recomendarías para subir de peso rápidamente y sacarle el máximo provecho al gimnasio? ¿Qué tipo de dietas o ejercicios?
Y los días de cardio, podría hacer algo de Ejercicios de brazos o pectorales? Gracias de antemano!