Objetivo: quemar grasa pero convencer a tu cuerpo para que conserve tus músculos. Estrategia: utilizarlos.
En esta fase de la Operación Transformer estás comiendo menos, y con ese déficit calórico perderás peso. Pero tú no quieres perder peso, quieres perder grasa y conservar tus músculos, ¿recuerdas?
¿Cómo convencer a tu cuerpo para que se quede con esos kilos de músculo que tanto te ha costado ganar? Pues utilizándolos.
Nada que ver con la forma tradicional de perder grasa, que consiste en hacer horas y horas de trote cochinero. Así quemas algo de grasa, pero también pierdes masa muscular, que tanto trabajo te ha costado. Además, demasiado ejercicio aeróbico puede elevar el cortisol, la hormona del estrés que hace que tu cuerpo se aferre a la grasa pensando que está en peligro.
En cambio, si haces un entrenamiento intenso segregas hormona de crecimiento y testosterona, las hormonas que harán que conserves tus músculos. Además tu cuerpo quemará grasa hasta cuatro horas después de entrenar, mientras descansas.
Parece muy bonito, pero no te engañes, para que esto funcione el entrenamiento tiene que ser salvaje. Eso quiere decir:
El entrenamiento para perder grasa de la Operación Transformer se basa en circuitos de fuerza, también llamados PHA (Peripheral Heart Action), que combinan ejercicios con peso con intervalos muy cortos de ejercicio aeróbico. El resultado es que durante el entrenamiento mantienes un ritmo cardíaco elevado y quemas más grasa, pero manteniendo tu masa muscular y tu fuerza. ¡Lo mejor de los dos mundos!
El entrenamiento consiste en hacer una serie de pocas repeticiones de un ejercicio utilizando mucho peso, y pasar rápidamente a uno distinto. Como son músculos diferentes, es posible hacer la transición casi sin descansar (lo que tardes en ponerte con el ejercicio nuevo). Cuando has completado cuatro ejercicios diferentes, vuelves a empezar con el circuito hasta completar cuatro vueltas. Quedaría así:
A continuación recuperas el aliento durante dos minutos y pasas a la interrupción dinámica. Esta técnica se inventó para aumentar la circulación en los atletas, pero tiene el efecto secundario de multiplicar el consumo de grasa. Consiste en hacer un par de minutos de ejercicios aeróbicos explosivos, como los burpees y los escaladores.
Descansa otro par de minutos, y pasa al segundo circuito. La mecánica es la misma: cuatro ejercicios, mucho peso, pocas repeticiones, cuatro vueltas. El entrenamiento completo no debe durar más de 50 minutos, porque estás pasando de un ejercicio a otro casi sin descansar. Tu entrenamiento de fuerza queda así:
Los ejercicios de pesas son compuestos, lo que quiere decir que se utilizan varias articulaciones a la vez. En los circuito se alternan ejercicios de parte inferior con ejercicios de parte superior, y ejercicios de empujar con ejercicios de tirar.
En días alternos harás cardio estratégico durante 40 minutos. Ya sabes: 15-20 minutos de intervalos y 20 minutos de ritmo constante. Añade un día más de cardio suave el fin de semana, que puede consistir en subir escaleras, dar un largo paseo, correr unos 20 minutos o jugar con niños. Es mucho mejor que estar tirado en el sillón.
Aquí tienes los circuitos completos circuitos completos en PDF. Primero, el circuito A. Descansa 1 minuto entre cada vuelta y la siguiente.
A continuación pasa a la interrupción dinámica.
Con la lengua fuera, descansa dos minutos antes de pasar al circuito B. Tendrás que darle otras cuatro vueltas, con un minuto de descanso entre vueltas.
No es un entrenamiento difícil, pero sí es duro. Tu cuerpo necesita de vez en cuando que le obligues a trabajar haciendo un esfuerzo fuera de lo común. En lugar de pasarte este mes haciendo aeróbico durante horas, dale una oportunidad a los circuitos. El verano se acerca, ¿no crees que merece la pena esforzarse durante cuatro semanas? Verás los resultados.
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Hola Darío, llevo siguiendo el blog más de un año y quiero felicitarte porque el contenido es excelente. No sabía muy bien cómo contactarte para una pregunta que tengo así que te escribo por aquí.
Hace tiempo estaba en el club de natación y lo dejé. He vuelto a empezar y llevo unas semanas, he notado un cambio enorme en poco tiempo. Me siento mucho más fuerte y sano. Sin embargo, ya que pienso ir bastante a nadar, qué me recomiendas para coger volumen muscular? Cómo debería combinarlo con el gimnasio, etc?
De momento quiero coger volumen general, luego ya me centraré más en los músculos de braza que es mi especialidad.
Gracias y espero tu respuesta!
Héctor
Héctor,
Muchas gracias por el comentario. Puedes ganar mucha masa muscular nadando (solo tienes que ver a los nadadores), pero eso requiere que entrenes para velocidad, alternando estilos y ritmos. Mucho mejor si tienes un monitor. En cualquier caso las pesas siempre ayudan a cualquier deporte, incluso para los de resistencia, como las carreras de larga distancia.
¿Entonces correr un buen rato es malo? ahora que me había animado a ir a correr día si y día no para perder un poco de grasa leo aquí que así el cuerpo conserva la grasa porque se considera en peligro. Qué decepción, cada vez es más difícil ponerse en forma.
Claro que no es malo. Lo que pasa es que no es lo mejor para lo que estamos buscando en este mes, que es perder grasa sin perder músculo. Pero si entrenas para un maratón o un triathlón no te preocupes, que vas a perder grasa.
Gracias por contestar. El problema es que no entreno para ningún maratón ni triathlón, sólo quiero ponerme en forma, perder grasa y no volumen muscular (si acaso ganarlo, jeje). Te comento que de todas formas no es que me lleve dos horas corriendo. Corro un día y al día siguiente hago power pump y así voy alternando. Cuando corro no creo que llegue ni a la media hora e intento terminar con un sprin. No se si lo estaré haciendo bien, llevo poco tiempo con esta rutina. De nuevo muchas gracias por contestar y felicidades por el blog y por ayudar a tanta gente a llevar una vida sana.
Me parece un buen plan. De todos modos no te quedes estancado, en unos meses piensa en introducir más ejercicios de fuerza, aunque sean con peso corporal, como flexiones en el suelo o dominadas.
Hola Dario
No me queda claro como hacer los ejercicios "Press de pie" y "Peso muerto con mancuerna".
¿Podrías explicarlos un poco mejor? ¿Para que zona del cuerpo son?
Muchas Gracias
Claro, este es el press de pie:
http://www.youtube.com/watch?v=sd0Y7bydHv0
Y el peso muerto con mancuerna:
http://www.youtube.com/watch?v=YzsVO8YuQUI
Ambos ejercicios son compuestos. El press ejercita sobre todo los hombros, también los triceps y fortalece el cinturón abdominal. El peso muerto es un ejercicio muy completo, donde se ejercitan los cuadriceps y además los gluteos, isquiotibiales, lumbares, hombros. También el cinturón abominal.
Cuidado con la espalda en ambos casos. Si tienes problemas, hay alternativas más seguras, como el press sentado.
Muchas gracias por la info.
Una duda. Dices que estos ejercicios también trabajan el cinturón abdominal pero, ¿no le meterías al entrenamiento algún ejercicio específico para el abdomen? Es que lo he visto un poco escaso en ese aspecto... (corrigeme si me equivoco)
Gracias de nuevo Dario. Haces un gran trabajo con este blog
Yo no estoy seguro de lo que hago. Pero llevo 12 días. Haciendo con 2 mancuernas de 10 kilos. Unos días la primera serie de flexiones hasta el límite y después pequeñas series, de momento 5. Después utilizo las mancuernas, para bíceps 8 series .descanso unos minutos y hago algo de piernas con mi propio peso. Y movimientos de brazo bastante rapidos. En total 40 60 minutos. Esta bien para quemar grasas y a la vez aumentar masa muscular? Es que todavía no me he pesado.
Hola Jorge. Tu entrenamiento no está mal, pero tendrás resultados mucho mejores si empiezas con el entrenamiento del primer mes sin gimnasio. Ni siquiera te harán falta las mancuernas.
Hola Darío, enhorabuena por tu blog, es de obligado seguimiento para mí.
Desde el año pasado llevo realizando la operación Transformer y la verdad es que me ha ido muy bien.
Me gustaría preguntarte qué alternativa hay para trabajar la espalda que no sean las dominadas pues ni el Iron Gym (me he caído un par de veces) ni mi mesa (es de "chichinabo") me parecen seguras.
Y una cuestión sobre el PHA, ¿no sería más óptimo el entrenamiento si, en el segundo circuito, invertimos el orden de ejecución entre el remo vertical y la zancada con mancuerna?
Saludos
Hola Fran,
Como alternativa a las dominadas en mesa puedes usar un palo resistente sujeto entre dos sillas. Busca un listón redondo de madera de 3cm de sección y con eso será bastante. Una alternativa muy interesante es el TRX, se puede colgar de una puerta y es muy seguro:
http://www.trxtraining.com/
Respecto a los ejercicios, puedes modificarlo para que haya alternancia entre parte superior en inferior cambiando los dos que mencionas.
Buenas
Tardes. Dario
Que rutina me pueden dar para poder quemar grasa. Peso actual 184 peso que debo estar 160.
Llevo dos meses en el gimnasio.
Hago cardio 15 primero luego una de serie de 4 de mancuerna. Pecho y espalda .luego de nuevo cardio y otra rutina y termino con cardio otra vez.
Hola Dario tengo una pregunta, no he realizado los dos primeros meses de entrenamiento porque llevo un par de años yendo al gimnasio y ya tengo músculo (la dieta si la he seguido en general) pero de cara al verano me gustaría quitarme el exceso de grasa. Me costo mucho ganar el musculo que tengo y me da miedo perderlo si estoy un mes entero haciendo el entrenamiento de los circuitos, aconsejarías realizar una semana de cada entrenamiento? es decir una semana el entrenamiento de gimnasio normal y la siguiente los circuitos y así sucesivamente para mantenerse el verano. Muchísimas gracias por tu tiempo me encanta tu blog.
Hola Víctor. Si haces entrenamiento de fuerza y no reduces demasiado las calorías (no más de un 15%) no tengas miedo de perder mucho músculo. La forma más efectiva es hacer pesas y entrenamiento de intervalos muy intensos, y reducir el consumo de carbohidratos.
Hola de nuevo Darío,
estoy en el tercer mes del reto pero con alguna modificación:
Hago los tres días de entrenamiento (lunes-miércoles-sábado) el viernes suelo jugar un par de horas de voley playa y los martes y jueves, en lugar del cardio estratégico, hago bikram yoga. ¿Crees que el cambio puede perjudicar? ¿O hago cardio estrátegico antes del Bikram?
Saludos y sigue escribiendo!
El voley playa es una opción estupenda para quemar grasa en lugar del cardio estratégico. El yoga no te va a perjudicar en absoluto, te ayudará. No hace falta que hagas cardio antes, aunque si lo haces también avanzarás más rápido.
Hola Dario.
Soy Jorge Llavata (Q3 Jérica Hermano de Jose) no sabes el alegron que me ha dado verte en este blog. me lo ha recomendado un entrenador que tengo que me esta llevando la dieta y demas. Me ha servido de mucho, ya que estoy pensado en usar quemadores... mi sedentarismo y mala alimentacion me ha llevado a coger hasta 120 kg, de los cuales ya he perdido 19... dieta sana y sacrificio... voy a seguirte leyendo, no obstante enviame una direccion donde podamos hablar otras cosillas que tenemos en mente... Mil saludoas y no sabes como me alegro verte por aqui...
Jorge,
Ya he leido los 3 meses y me gustaria saber si todo aplica del mismo modo para las mujeres, en cuanto al ejercicio y supongo que la alimentacion es en menos cantidad por las calorias que necesita una mujer
Hola Darío,
Muchísimas gracias por el blog, he seguido tus consejos durante 16 semanas y estoy muy contento con los resultados. La dieta y los ejercicios me han resultado muy agradables y efectivos. Pero ahora que he terminado el último mes: ¿qué rutina de ejercicios seguir? Había pensado seguir con los ejercicios del mes dos en junio y luego los circuitos en julio; para descansar en agosto un poco. .¿qué te parece? De nuevo muchas gracias . Saludos