La ley de la conservación de la energía dice que ahora te toca comer más para ganar ese músculo que tanto necesitas.
Que no te engañen. No es posible «cambiar la grasa por músculo». Son dos cosas separadas: por un lado ganas masa muscular y por otro quemas la grasa. La buena noticia es que cuando ganas músculo, es más fácil perder grasa, porque el músculo se alimenta de grasa. Al revés, cuanto menor sea tu masa muscular, más trabajo te costará perder grasa.
Para que los músculos crezcan hay que romperlos, literalmente. El esfuerzo rompe los sarcómeros, la parte contráctil de la célula muscular. Cuando se reconstruyen, aumentan de tamaño. Pero solo si hay material con el que reconstruirlos.En realidad no aumenta el número de fibras musculares, sino que las que hay se hacen más gruesas.
Así que necesitas comer, sobre todo hidratos de carbono y proteínas. He aquí por qué:
Aquí puedes descargar la dieta del mes 2 en PDF. Lo puedes ver más abajo.
Lo más importante en este mes es comer bien antes y después de entrenar. La comida después del entrenamiento es la más importante del día. También vas a comer más cantidad, aunque seguirás comiendo limpio.
Como hicimos al principio del programa, calcula tus necesidades de calorías diarias con la Calculadora Transformer, pero en este caso, selecciona la opción de ganancia de músculo. Verás que la cantidad que resulta ajustada para tu objetivo ha sido incrementada en un 15%. Por ejemplo, si antes necesitabas 2.400 Calorías, ahora tendrás que comer 2.750. No es un gran aumento, pero lo notarás. Seguimos ajustando las cantidades a la dieta Transformer, con el 50% de las calorías de hidratos de carbono, 30% de proteínas y 20% de grasa.
Aquí puedes ver un menú de aproximadamente 2.750 Calorías al día, correspondiente al mismo hombre de 75 kilos con actividad moderada que usamos en el mes anterior. Si eres una mujer de 55 kilos necesitarías unas 2.000. Ajusta las cantidades quitando un tercio más o menos.
| P (g) | HC (g) | G (g) | Cal | ||
| Desayuno |
| 38 | 93 | 12 | 608 |
| Mete todos los ingredientes menos la leche en una batidora y vierte en dos tandas en la sartén para hacerte tortitas de desayuno. Puedes dejarlas hechas la noche antes, calentarlas en el microondas, añadirles cacao en polvo sin azúcar y mojarlas en la leche con café. | |||||
| Almuerzo |
| 43 | 43 | 11 | 445 |
| Prepárate este sandwich que te podrás llevar al trabajo. | |||||
| Entrenamiento |
| 42 | 31 | 2 | 305 |
| Toma el batido durante el entrenamiento o justo después. Cómete el plátano al terminar de entrenar. | |||||
| ENTRENAMIENTO | |||||
| Comida |
| 60 | 83 | 11 | 657 |
| hacer esta comida antes de las dos horas siguientes al entrenamiento | |||||
| Merienda |
| 29 | 20 | 8 | 266 |
| Añade sal, pimienta y hierbas, lo puedes llevar en un tupper a donde vayas. | |||||
| Cena |
| 41 | 16 | 12 | 347 |
| Asa el salmón 7 minutos a 200 grados con sal y pimienta, sin añadir aceite. las espinacas salteadas solo necesitan 3 minutos en la sartén con unas gotas de aceite. Envuelve los boniatos en aluminio y ásalos durante una hora a 200 grados. Después los puedes conservar en la nevera y recalentarlos. | |||||
| TOTAL | 2.714 | ||||
Esto es solo la mitad. Además de comer más hay que entrenar duro. No te pierdas el programa del segundo mes.
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Muy buenas Dario, antes de nada quiero darte las gracias por este inmejorable blog, te sigo desde hace 2 meses y tus consejos me parecen fantásticos.
Pero después tengo unas dudas acerca de las dos dietas que has puesto, la anterior del mes uno y esta, en relación a como me afectan a mi, me explico.
Yo mido 1’83 m. y pesaba hace dos meses 84 quilos, no se me veía gordo, tampoco soy ancho de espalda pero si tengo el maldito “flotador” de grasa en la cintura, he perdido en estos dos meses 6 quilos, estoy ganando algo de musculatura, pero sigo con el flotador, no como pasta, ni arroz blanco, ni pan blanco, ni nada de lo que tu dijiste que iba directo al Michelin, y me da miedo comer arroz integral por el mismo motivo, y en esta dieta tu lo pones para la merienda. ¿Qué hago mal o que puedo hacer que no haga para quitarme para siempre el “flotador”?
Y por ultimo, y espero haberme explicado bien, en donde yo vivo no he encontrado el pan integral de centeno, y he pateado muchas tiendas, ¿sirve el pan integral sin azucares añadidos?
Un saludo y gracias.
Yo me hago el pan en la panificadora, suelo mezclar harinas de trigo, integrales de trigo y de centeno (puedes encontrar una en el Lidl) ... te pondre ya de paso la receta de asi como lo hago
200 g. de harina normal
200 g. de harina integral
100 g. de harina de centeno
350 ml. de agua
Un poquito de sal y un poco de levadura fresca
(tambien le pongo otros ingredientes en menor cantidad a ojo como salvado de trigo, germen de trigo, semillas de lino, avena, etc ...)
Esta es la harina
http://i44.tinypic.com/210j57d.jpg
Muchas gracias por tu respuesta, es una opcion sin duda, pero como me vea mi pareja que me hago el pan yo me mata, por que siempre le he dicho que no me gusta cocinar, jejejeje, aun asi ella tambien esta haciendo esta dieta asi que no creo que se queje.
Saludos
Hola Darío,
Podrías comentar algo del temido flato?. Hoy mismo me ha obligado a parar la carrera porque me estaba pasando. Desde que he empezado a correr, no me había pasado.
Un saludo.
Y los que vamos al gimnasio por la mañana que? No me gusta esta dieta tan orientada a un gimnasio de tarde.
Me encanta como siempre. Yo ya estoy notando un cambio sólo con el primer mes del plan Transformer. Sólo tengo un poco de grasa localizada en el abdomen y aunque hacía mucho cardio, ahora ya sé lo que me faltaba. Espero el programa. Gracias!
¿Por qué metes carbos (el arroz) después del entrenamiento? En todo caso tendría que ser antes, no?
Si tomas carbohidratos rápidos antes de entrenar, tendrás un subidón de glucosa, un pico de insulina y una bajada igual de rápida, y te quedarás sin fuerzas. Antes de entrenar hay que tomar hidratos lentos (legumbres, verduras) al menos con una hora de antelación para tener combustible que te dure toda la sesión.
Pero después de entrenar necesitas carbohidratos para alimentar tus células musculares. Cuando sube la insulina, la glucosa se moviliza para alimentar a las células. Si no haces deporte, las células que reciben el alimento son las células de grasa, que engordan aún más. Pero justo después de entrenar, las células que tienen "hambre" son las musculares, y la insulina ayuda a que reciban la glucosa y puedan regenerarse y crecer.
Esto no quiere decir que haya que ponerse hasta arriba de pasteles después del gimnasio. Cuanta menos grasa comas después de entrenar, mejor. Deja la grasa para otros momentos del día.
Darío,¿ entonces las proteínas no están recomendadas para después de entrenar?
¿Sólo carbohidratos (lentos) antes y después (rápidos)?
Gracias y un saludo maestro
No es eso, después de entrenar hacen falta hidratos de carbono y proteínas. Las dos cosas. Las proteínas son el material de construcción y con los hidratos consigues subir la insulina, que es una hormona anabolizante. Eso quiere decir que la insulina hace crecer las células, el problema es cuáles. Si estás sentado en el sillón, la insulina hace crecer ¡las células de grasa! Sin embargo, en las dos horas después de entrenar, lo que se llama la ventana anabólica, la insulina hace crecer las células musculares.
Buenas!
Me gustaría que pusieras más ejemplos de dieta,por qué cosas puedo sustituis algunos alimentos citados en la dieta.Gracias!
Hola! me ha gustado mucho tu blog, es muy útil!. Quería preguntarte sobre el tema de la comida y porcentaje. Resulta que soy vegetariana, y no me calza mucho lo de proteina/carbohidratos/grasas. Ya que los alimentos que contienen mucha proteína vegetal, concide muchas veces con carbohidratos de absorsión lenta, como por ejemplo las legumbres. E incluso muchas de estas ya contienen mucha grasa, como las lentejas. Entonces no sé cómo calcularlo tomando en cuenta esto. Gracias por el blog!
Hola. Las lentejas no tienen prácticamente grasa, a no ser que las cocines con mucho aceite. Lo mejor es que busques en esta calculadora tus ingredientes y te hagas una idea de la cantidad de proteína, carbohidratos y grasas que contienen:
http://www.mujerdeelite.com/guia_de_alimentos/
Hola yo estoy en aumento y bueno ya que estudio por las tardes tengo que ir pronto al gym, no tengo mucho tiempo de desayunar fuerte ya que al levantarme no tengo mucho hambre.
Mido 1,73 y peso 58kg con algo de grasilla de alcohol saliendo de fiesta, esta claro que no beberé mas mientras haga gym jaja.
Es bueno desayunar un bocata de pan integral con pechuga de pavo, un plátano y un vaso de leche? Hacer entrenamiento de 11:30-12:30 mas o menos (correr 2 días por semana 25 minutos despues de entreno) y luego comer carbohidratos y batido de agua, yogur y atún? Para cenar siempre verdurita/pescado/carne normalmente.
Así durante 1 mes aumentaré no? Tampoco quiero ir literalmente super estricto, algo que me sirva minimamente.
Gracias!
Me parece un buen régimen, pero ten en cuenta las cantidades. Si quieres crecer necesitas un extra de proteínas y asegurarte los hidratos de carbono después de entrenar.
Hola.
Tengo dos dudas.
Cuando dices que los días de descanso se sustituya los HC rápidos por legumbres. Que incluyes como HC rápidos? patata, pan de centeno y el arroz también?
Cuando hablas de 125 gr de arroz, este peso es ya cocinado?
Gracias de antemano. Un saludo
Hola,
Los HC rápidos son todos los refinados: pan, pasta y arroz que no sean integrales. Los integrales son rápidos (alto índice glucémico) pero no tanto. Las patatas también cuentan como rápidos.
El arroz es ya cocinado. 125 seco es un montón ;-)
Buenas Darío,
Una pregunta ¿Puede ser que te hayas equivocado al poner las calorías de la merienda en el segundo més? Me parecen muy pocas para todo eso. Y otra cosa, yo estoy haciendo todavía la del primer més y paso hambre. Sobre todo por la mañana, le estoy metiendo otra pequeña comida entre el desayuno y el almuerzo. También me pasa que una hora después de haber comida me entra hambre de nuevo y la merienda apenas me la quita... Mido 1.73 y peso 64kg ¿Crees que debo meterle más cantidad de comida?
Muchas gracias por adelantado!
Haz la prueba de aumentar las calorías un 10% de forma equilibrada: CH, proteínas y grasa. Mídete después de una semana y comprueba cuáles han sido los resultados, si haz avanzado, sigue con ese aumento.