Si no te gusta el gimnasio, o no quieres pagar por él, tu cuerpo es tu propio gimnasio.
Correr es sencillo. Solo hacen falta unas zapatillas, y a veces ni eso. Pero cuando toca hacer ejercicios de fuerza, ese gimnasio lleno de hierros y espejos y la cuota anual pueden desanimar a parte de la tropa. No te preocupes, el gimnasio está bien, pero no es impresdindible.
En el plan Transformer el equipamiento es opcional. Si dispones de kettlebells, tubos elásticos o un TRX, podrás hacer ejercicios muy variados y completos. Pero para empezar te sirven los muebles y tu peso corporal para conseguir una sesión completa de entrenamiento de fuerza. El plan es el mismo que con gimnasio:
| OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO -EJERCICIO |
| LUNES | | DESCANSO |
| MARTES | | PARTE SUPERIOR |
| MIÉRCOLES | | CARDIO ESTRATÉGICO |
| JUEVES | | DESCANSO |
| VIERNES | | PARTE INFERIOR |
| SÁBADO | | CARDIO ESTRATÉGICO |
| DOMINGO | | DESCANSO |
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La biblia de los adictos al músculo, pero alérgicos al gimnasio es el libro You Are Your Own Gym de Mark Lauren, donde explican todos los ejercicios posibles usando tu peso corporal. Este es un plan simplificado que te podrá muy fuerte, sin hierros. Aquí tienes la rutina completa en PDF.
| OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO – EJERCICIO – Parte superior | Series | Reps |
| Flexiones en el suelo | | 4 | 12 |
| Un clásico. Si no puedes, empieza en la pared, aumentando la inclinación. Si es poco para ti, pon una mano elevada sobre un montón de libros o una pelota de baloncesto. |
| Remo con mesa | | 4 | 10 |
| Ponte bajo la mesa del comedor, agárrate al borde y sube con el cuerpo recto. Si es demasiado, dobla las rodillas. Si es poco para ti, sube los pies en una silla. |
| Fondos en sillas | | 3 | 10 |
| Más fácil con las rodillas dobladas, más difícil con los pies en otra silla y con premio en el aire con dos sillas. |
| Bíceps con toalla | | 4 | 10 |
| Tú pones la resistencia empujando con tu pie hacia abajo. Además tendrás que mantener el equilibrio, fortaleciendo la cintura y la espalda. |
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| OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO – EJERCICIO – Parte inferior | Series | Reps |
| Sentadillas |
| 4 | 10 cada pierna |
| Si hacer sentadillas te resulta fácil prueba con una sola pierna, partiendo de l aposición sentada en una silla o bien agarrándose al picaporte de la puerta. |
| Zancada en silla | | 4 | 10 cada pierna |
| Apoya la pierna atrasada en una silla o en la cama. Cuanto más alto esté, mayor será el esfuerzo. Si no puedes, haz zancadas normales. |
| Puente con una pierna | | 4 | 10 cada pierna |
| Levanta la cadera todo lo que puedas sobre una pierna. Para hacerlo más difícil apoya la pierna en una silla, o incluso los hombros en la cama y el pie en una silla |
| Escaladores | | 4 | 20 |
| Un ejercicio clásico de los marines. Alterna las piernas dando un pequeño salto entre medias, pero sin levantar el trasero. |
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Cardio estratégico
La rutina de cardio estratégico no cambia. Dale duro para quemar grasa con inteligencia.
Cómo hacerlo
- El calendario es el mismo que en la versión con gimnasio, alternando la tabla de la parte superior, la parte inferior, el cardio estratégico y los días de descanso. Como no se puede conseguir tanto esfuerzo como con las pesas, se aumentan las repeticiones hasta 10 por serie o más.
- Si estás en una forma muy baja, empieza por el ejercicio más sencillo y haz las repeticiones que puedas, pero hazlas todos los días. ¡No te desanimes! En una semana verás tus progresos.
- Usamos la misma cadencia lenta de repeticiones que en el gimnasio. Cuenta hasta tres cuando contraigas, para un segundo y cuenta hasta cinco cuando sueltes el peso. Las excepciones son los escaladores, que debes hacer con ritmo.
- Si no puedes llegas a los 15+20 minutos de cardio estratégico, no te preocupes. Haz una sesión de 5+10. ¿Ni siquiera eso? Ponte a correr cinco minutos. Lo importante es moverse, y sumar minutos y esfuerzo cada día.
- Hacer deporte en casa necesita un 100% adicional de fuerza de voluntad. La cuota del gimnasio garantiza dos cosas: el acceso al equipo y el sentimiento de culpa si vas a pasearte en lugar de entrenar. Sin embargo en casa siempre hay distracciones. Considéralo una tarea más en tu agenda y reserva ese tiempo.
- Una forma de ser fiel al entrenamiento es pedir ayuda. Que tu pareja o tus compañeros de piso te controlen y te fustiguen mientras entrenas. Si no tienes a quién recurrir, utiliza la técnica de arrancar la tirita: no lo pienses y hazlo. Otra ayuda es publicarlo en Facebook o Twitter. Anunciarlo a los cuatro vientos te hace responsable ante los demás si te lo saltas o mientes.
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Hola, el lunes empiezo con este circuito! Una pregunta: ¿Podría añadir al lunes y al jueves de descanso, cardio pero suave a trote normal?
Un saludo.
Tengo ganas de empezar el plan transformer.
quería comentar que tengo las rodillas delicadas, trabajo de pie y supongo se me cargan, nada serio y el traumatologo me recomendó no hacer ejercicios k supongan doblarlas mucho (poner peso en tobillos y levantar la pierna recta) por ello muchos de estos ejercicios k propones no los puedo hacer...no se si hay sustitutos? donde se puede consultar?
Antes de nada, consulta primero con tu traumatólogo, pero creo que los ejercicios en los que las rodillas se doblan solo hasta los 90 grados son suficientemente seguros y puede que te ayuden con las rodillas.
Buen día, me gusta mucho la propuesta, soy flaco y quisiera ganar masa muscular y definirla, una de mis preguntas es, por ejemplo en el día de parte superior, cada cuanto tiempo debo descansar entre series? Y la otra es, es necesario seguir la dieta estrictamente, o es solo para lo que tienen sobrepeso? Espero tu respuesta, buen blog, hoy mismo comienzo!!
Hola Juan. La dieta es para todo el mundo, porque depende de tu composición corporal y tu actividad. Entre series, en este primer mes, es conveniente descansar un minuto de reloj. Así te aseguras de acumular el esfuerzo y que tus músculos se fatiguen los suficiente.
Me apunto estos ejercicios, hasta ahora me conformaba con sentadillas e intentos infructuosos de flexiones, probaré empezar con la pared. El único al que auguro una vida corta es al de remo con la mesa del comedor. Me da a mí que la mesa se caeria encima a la primera XD
Como dedico 3 días a la semana a los entrenamientos de rugby, al gimnasio voy 2 o 3 días, en función de si tengo o no partido esa semana. Normalmente hago body pump, porque en una hora he trabajado todos los grupos musculares, y alguna clase colectiva mas adicional (abdominales, pilates) o correr. Voy a cambiar mis kilómetros de carrera a ritmo constante (entre 40-60 minutos a 10-11 km/h) por los intervalos que propones, pero me gustaría saber que piensas del pump (si lo metes en el mismo saco que step, combat, y demás). Junto con pilates es la única clase colectiva con la que noto un cambio positivo en mi cuerpo, pero igual me equivoco :D
A mí me gusta el pump, aunque es casi más aeróbico que de fuerza, pero es una buena opción para este primer mes, en el que quieres fuerza y agilidad. Para el mes siguiente, en el que quieres ganar un poco de músuclo, yo pasaría a hacer más pesas ;-)
Hola, me encanta tu página. Ayer empece con 2 de los ejercicios de la parte inferior y he de decir que tengo unas agujetas que hasta tomar a mi hijo de 6 meses me duele. Pero tengo una duda. ¿Para aquellos que tenemos que perder 12 kg más o menos, también vale este plan de 3 meses o sería más indicado otra dieta y otros ejércicios? En el caso de que esto también esté indicado, entonces necesitaré el triple de tiempo para ponerme en forma, ¿verdad? Un saludo
¡No te peses! Aquí tienes por qué:
https://www.operaciontransformer.com/2011/03/14/no-te-peses-mas/
Mide tu cintura, o simplemente cómo te quedan los pantalones. Eso es mucho más efectivo y más motivador que pesarse. Si te quieres poner un objetivo, ponlo en centímetros, no en kilos.
El peso fluctúa mucho dependiendo de la cantidad de agua que retengas, cuándo hayas comido y otros factores. Sin embargo los centímetros te dirán si estás perdiendo grasa corporal, no solo peso.
Ponerse el doble de bien no lleva el doble de tiempo, no funciona así ;-) Cuando empiezas con ejercicio y comiendo bien avanzas rápidamente, luego cuesta cada vez más. Hay que mantener un nivel de intensidad alto, y ser estricto con la comida. Con la intensidad suficiente, una persona puede cambiar mucho en tres meses.
¡Mucho ánimo!
Yo desarrollo músculo con bastante facilidad. De hecho desde navidad que sigo la dieta transformer no sólo no he perdido nada de peso, si no que he ensanchado, sobre todo de hombros. Dirás que es infundado, pero me da miedito hacer mas pesas :P
A mi me ha pasado lo mismo, sobre todo en los hombros, que la verdad no se como medirlos :/ ... a parte de pesas, de lo mejor que me recomendo Dario en su blog fue la bolsa bulgara, cuando empece a practicar fue como un despertar muscular en muchos sentidos
Hola! Tengo 17 años y me cuesta un montón ganar masa muscular porque soy de constitución delgada (una cosa normal, no estoy esquelético) y quemo grasas rápidamente aunque coma bien. Quiero seguir este plan así que... ¿me recomiendas que le haga alguna modificación? Gracias por adelantado! :)
Si quieres ganar músculo, con tu edad y constitución tendrás que comer, y mucho. Combínalo con pesas haciendo los ejercicios más básicos: dominadas, sentadillas, press de banca y peso muerto. Olvídate de los ejercicios más específicos, haciendo esos cuatro desarrollas todo el cuerpo. Habla con tu monitor del gimnasio y dile que te enseñe a hacer estos ejercicios básicos para no tener riesgo de lesiones. Cada día, levanta un poco más.
Hola Dario. Muchas gracias por tu blog, me parece muy interesante. Solo tengo una pregunta. Yo normalmente voy al gimnasio 3 veces a la semana en la que hago unos 40 minutos de pesas (rutina diseñada por el monitor) donde trabajo los musculos (grandes) del cuerpo, y luego hago aerobico otros 30-40 min (cinta de correr o eliptica). Mi objetivo es estilizar la figura y ponerme en forma, osea perder grasa y hacer un poco de musculo. Pero en diferentes post tuyos, parece que recomiendas mas hacer pesas y aerobico en dias alternos......cual es el motivo? el modo en el que entreno yo no sirve? MUCHAS GRACIAS!!!!
¡Claro que sirve! No hay una sola forma de entrenar, depende de la persona y de lo que quieras conseguir: perder peso, más músculo, correr más rápido, etc. El ejercicio aeróbico funciona mejor cuando lo haces con intensidad, y es más difícil hacer aeróbico intenso después de las pesas, porque estás más cansado. Por eso lo pongo en días alternos. Sin embargo, si a ti te va bien, o no tienes más días, sigue con lo que estás haciendo, pero no caigas en la rutina, cuando te empiece a resultar fácil, cambia :-)
oh pero que util sin duda y ahorras dinero ya que no hace falta comprar ni pesas.
Tengo en casa una maquina eliptica que usaba de modo aeróbico para quemas grasas, usando tanto las piernas como los brazos, unas 3 veces en semana con 1 hora cada vez, como podría usar la maquina para el tipo de entrenamiento de fuerza que propones, ¿haciendo intervalos fuertes en la máquina? Muchas gracias
¡Correcto! En lugar de hacer una hora suave, haz 40 minutos alternando intervalos a toda velocidad y resistencia con otros más suaves. Verás la diferencia.
Muchas gracias, hare esos intervalos, e intentare alternar con algun ejercicio de los que propones. Muchisimas gracias por todo. Me esta siendo de gran ayuda este blog para conocer mi cuerpo, mi metabolismo y mi alimentación.
Un saludo