Si no te gusta el gimnasio, o no quieres pagar por él, tu cuerpo es tu propio gimnasio.
Correr es sencillo. Solo hacen falta unas zapatillas, y a veces ni eso. Pero cuando toca hacer ejercicios de fuerza, ese gimnasio lleno de hierros y espejos y la cuota anual pueden desanimar a parte de la tropa. No te preocupes, el gimnasio está bien, pero no es impresdindible.
En el plan Transformer el equipamiento es opcional. Si dispones de kettlebells, tubos elásticos o un TRX, podrás hacer ejercicios muy variados y completos. Pero para empezar te sirven los muebles y tu peso corporal para conseguir una sesión completa de entrenamiento de fuerza. El plan es el mismo que con gimnasio:
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OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO -EJERCICIO |
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| LUNES |  |
DESCANSO |
| MARTES |  |
PARTE SUPERIOR |
| MIÉRCOLES |  |
CARDIO ESTRATÉGICO |
| JUEVES | |
DESCANSO |
| VIERNES |  |
PARTE INFERIOR |
| SÁBADO | |
CARDIO ESTRATÉGICO |
| DOMINGO | |
DESCANSO |
La biblia de los adictos al músculo, pero alérgicos al gimnasio es el libro You Are Your Own Gym de Mark Lauren, donde explican todos los ejercicios posibles usando tu peso corporal. Este es un plan simplificado que te podrá muy fuerte, sin hierros. Aquí tienes la rutina completa en PDF.
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OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO – EJERCICIO – Parte superior |
Series |
Reps |
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| Flexiones en el suelo |  |
4 | 12 |
| Un clásico. Si no puedes, empieza en la pared, aumentando la inclinación. Si es poco para ti, pon una mano elevada sobre un montón de libros o una pelota de baloncesto. | |||
| Remo con mesa |  |
4 | 10 |
| Ponte bajo la mesa del comedor, agárrate al borde y sube con el cuerpo recto. Si es demasiado, dobla las rodillas. Si es poco para ti, sube los pies en una silla. | |||
| Fondos en sillas |  |
3 | 10 |
| Más fácil con las rodillas dobladas, más difícil con los pies en otra silla y con premio en el aire con dos sillas. | |||
| Bíceps con toalla |  |
4 | 10 |
| Tú pones la resistencia empujando con tu pie hacia abajo. Además tendrás que mantener el equilibrio, fortaleciendo la cintura y la espalda. | |||
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OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO – EJERCICIO – Parte inferior |
Series |
Reps |
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| Sentadillas |
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4 | 10 cada pierna |
| Si hacer sentadillas te resulta fácil prueba con una sola pierna, partiendo de l aposición sentada en una silla o bien agarrándose al picaporte de la puerta. | |||
| Zancada en silla |  |
4 | 10 cada pierna |
| Apoya la pierna atrasada en una silla o en la cama. Cuanto más alto esté, mayor será el esfuerzo. Si no puedes, haz zancadas normales. | |||
| Puente con una pierna |  |
4 | 10 cada pierna |
| Levanta la cadera todo lo que puedas sobre una pierna. Para hacerlo más difícil apoya la pierna en una silla, o incluso los hombros en la cama y el pie en una silla | |||
| Escaladores |  |
4 | 20 |
| Un ejercicio clásico de los marines. Alterna las piernas dando un pequeño salto entre medias, pero sin levantar el trasero. | |||
Cardio estratégico
La rutina de cardio estratégico no cambia. Dale duro para quemar grasa con inteligencia.
Cómo hacerlo
- El calendario es el mismo que en la versión con gimnasio, alternando la tabla de la parte superior, la parte inferior, el cardio estratégico y los días de descanso. Como no se puede conseguir tanto esfuerzo como con las pesas, se aumentan las repeticiones hasta 10 por serie o más.
- Si estás en una forma muy baja, empieza por el ejercicio más sencillo y haz las repeticiones que puedas, pero hazlas todos los días. ¡No te desanimes! En una semana verás tus progresos.
- Usamos la misma cadencia lenta de repeticiones que en el gimnasio. Cuenta hasta tres cuando contraigas, para un segundo y cuenta hasta cinco cuando sueltes el peso. Las excepciones son los escaladores, que debes hacer con ritmo.
- Si no puedes llegas a los 15+20 minutos de cardio estratégico, no te preocupes. Haz una sesión de 5+10. ¿Ni siquiera eso? Ponte a correr cinco minutos. Lo importante es moverse, y sumar minutos y esfuerzo cada día.
- Hacer deporte en casa necesita un 100% adicional de fuerza de voluntad. La cuota del gimnasio garantiza dos cosas: el acceso al equipo y el sentimiento de culpa si vas a pasearte en lugar de entrenar. Sin embargo en casa siempre hay distracciones. Considéralo una tarea más en tu agenda y reserva ese tiempo.
- Una forma de ser fiel al entrenamiento es pedir ayuda. Que tu pareja o tus compañeros de piso te controlen y te fustiguen mientras entrenas. Si no tienes a quién recurrir, utiliza la técnica de arrancar la tirita: no lo pienses y hazlo. Otra ayuda es publicarlo en Facebook o Twitter. Anunciarlo a los cuatro vientos te hace responsable ante los demás si te lo saltas o mientes.
Hola, el lunes empiezo con este circuito! Una pregunta: ¿Podría añadir al lunes y al jueves de descanso, cardio pero suave a trote normal?
Un saludo.
Tengo ganas de empezar el plan transformer.
quería comentar que tengo las rodillas delicadas, trabajo de pie y supongo se me cargan, nada serio y el traumatologo me recomendó no hacer ejercicios k supongan doblarlas mucho (poner peso en tobillos y levantar la pierna recta) por ello muchos de estos ejercicios k propones no los puedo hacer…no se si hay sustitutos? donde se puede consultar?
Antes de nada, consulta primero con tu traumatólogo, pero creo que los ejercicios en los que las rodillas se doblan solo hasta los 90 grados son suficientemente seguros y puede que te ayuden con las rodillas.
Buen día, me gusta mucho la propuesta, soy flaco y quisiera ganar masa muscular y definirla, una de mis preguntas es, por ejemplo en el día de parte superior, cada cuanto tiempo debo descansar entre series? Y la otra es, es necesario seguir la dieta estrictamente, o es solo para lo que tienen sobrepeso? Espero tu respuesta, buen blog, hoy mismo comienzo!!
Hola Juan. La dieta es para todo el mundo, porque depende de tu composición corporal y tu actividad. Entre series, en este primer mes, es conveniente descansar un minuto de reloj. Así te aseguras de acumular el esfuerzo y que tus músculos se fatiguen los suficiente.
Me apunto estos ejercicios, hasta ahora me conformaba con sentadillas e intentos infructuosos de flexiones, probaré empezar con la pared. El único al que auguro una vida corta es al de remo con la mesa del comedor. Me da a mí que la mesa se caeria encima a la primera XD
Como dedico 3 días a la semana a los entrenamientos de rugby, al gimnasio voy 2 o 3 días, en función de si tengo o no partido esa semana. Normalmente hago body pump, porque en una hora he trabajado todos los grupos musculares, y alguna clase colectiva mas adicional (abdominales, pilates) o correr. Voy a cambiar mis kilómetros de carrera a ritmo constante (entre 40-60 minutos a 10-11 km/h) por los intervalos que propones, pero me gustaría saber que piensas del pump (si lo metes en el mismo saco que step, combat, y demás). Junto con pilates es la única clase colectiva con la que noto un cambio positivo en mi cuerpo, pero igual me equivoco 😀
A mí me gusta el pump, aunque es casi más aeróbico que de fuerza, pero es una buena opción para este primer mes, en el que quieres fuerza y agilidad. Para el mes siguiente, en el que quieres ganar un poco de músuclo, yo pasaría a hacer más pesas 😉
Hola, me encanta tu página. Ayer empece con 2 de los ejercicios de la parte inferior y he de decir que tengo unas agujetas que hasta tomar a mi hijo de 6 meses me duele. Pero tengo una duda. ¿Para aquellos que tenemos que perder 12 kg más o menos, también vale este plan de 3 meses o sería más indicado otra dieta y otros ejércicios? En el caso de que esto también esté indicado, entonces necesitaré el triple de tiempo para ponerme en forma, ¿verdad? Un saludo
¡No te peses! Aquí tienes por qué:
https://www.operaciontransformer.com/2011/03/14/no-te-peses-mas/
Mide tu cintura, o simplemente cómo te quedan los pantalones. Eso es mucho más efectivo y más motivador que pesarse. Si te quieres poner un objetivo, ponlo en centímetros, no en kilos.
El peso fluctúa mucho dependiendo de la cantidad de agua que retengas, cuándo hayas comido y otros factores. Sin embargo los centímetros te dirán si estás perdiendo grasa corporal, no solo peso.
Ponerse el doble de bien no lleva el doble de tiempo, no funciona así 😉 Cuando empiezas con ejercicio y comiendo bien avanzas rápidamente, luego cuesta cada vez más. Hay que mantener un nivel de intensidad alto, y ser estricto con la comida. Con la intensidad suficiente, una persona puede cambiar mucho en tres meses.
¡Mucho ánimo!
Yo desarrollo músculo con bastante facilidad. De hecho desde navidad que sigo la dieta transformer no sólo no he perdido nada de peso, si no que he ensanchado, sobre todo de hombros. Dirás que es infundado, pero me da miedito hacer mas pesas 😛
A mi me ha pasado lo mismo, sobre todo en los hombros, que la verdad no se como medirlos :/ … a parte de pesas, de lo mejor que me recomendo Dario en su blog fue la bolsa bulgara, cuando empece a practicar fue como un despertar muscular en muchos sentidos
Hola! Tengo 17 años y me cuesta un montón ganar masa muscular porque soy de constitución delgada (una cosa normal, no estoy esquelético) y quemo grasas rápidamente aunque coma bien. Quiero seguir este plan así que… ¿me recomiendas que le haga alguna modificación? Gracias por adelantado! 🙂
Si quieres ganar músculo, con tu edad y constitución tendrás que comer, y mucho. Combínalo con pesas haciendo los ejercicios más básicos: dominadas, sentadillas, press de banca y peso muerto. Olvídate de los ejercicios más específicos, haciendo esos cuatro desarrollas todo el cuerpo. Habla con tu monitor del gimnasio y dile que te enseñe a hacer estos ejercicios básicos para no tener riesgo de lesiones. Cada día, levanta un poco más.
Hola Dario. Muchas gracias por tu blog, me parece muy interesante. Solo tengo una pregunta. Yo normalmente voy al gimnasio 3 veces a la semana en la que hago unos 40 minutos de pesas (rutina diseñada por el monitor) donde trabajo los musculos (grandes) del cuerpo, y luego hago aerobico otros 30-40 min (cinta de correr o eliptica). Mi objetivo es estilizar la figura y ponerme en forma, osea perder grasa y hacer un poco de musculo. Pero en diferentes post tuyos, parece que recomiendas mas hacer pesas y aerobico en dias alternos……cual es el motivo? el modo en el que entreno yo no sirve? MUCHAS GRACIAS!!!!
¡Claro que sirve! No hay una sola forma de entrenar, depende de la persona y de lo que quieras conseguir: perder peso, más músculo, correr más rápido, etc. El ejercicio aeróbico funciona mejor cuando lo haces con intensidad, y es más difícil hacer aeróbico intenso después de las pesas, porque estás más cansado. Por eso lo pongo en días alternos. Sin embargo, si a ti te va bien, o no tienes más días, sigue con lo que estás haciendo, pero no caigas en la rutina, cuando te empiece a resultar fácil, cambia 🙂
oh pero que util sin duda y ahorras dinero ya que no hace falta comprar ni pesas.
Tengo en casa una maquina eliptica que usaba de modo aeróbico para quemas grasas, usando tanto las piernas como los brazos, unas 3 veces en semana con 1 hora cada vez, como podría usar la maquina para el tipo de entrenamiento de fuerza que propones, ¿haciendo intervalos fuertes en la máquina? Muchas gracias
¡Correcto! En lugar de hacer una hora suave, haz 40 minutos alternando intervalos a toda velocidad y resistencia con otros más suaves. Verás la diferencia.
Muchas gracias, hare esos intervalos, e intentare alternar con algun ejercicio de los que propones. Muchisimas gracias por todo. Me esta siendo de gran ayuda este blog para conocer mi cuerpo, mi metabolismo y mi alimentación.
Un saludo
Gracias por toda la información que das, y tan bien elaborada.
Saludos
http://miilu-miilu.blogspot.com
Que tal? Estaba haciendo 1 día pesas 1 día ir a correr 40′ constante a 5-5:30 km/h, pero me he animado con el cuadro transformer, solo una duda, en el cardio estratégico me cuesta mucho el minuto andando, no aguanto, prefiero trote suave, supongo que dará lo mismo no? O priorizas la recuperación en ese minuto?
Un saludo y felicidades por el blog, estás moviendo muchas ideas y prejuicios, mi novia ha vuelto q correr, apartado el azúcar y jubilado los cereales, todo a base de enviarle links al whatsapp de tus artículos.
Felicidades por tu blog, es sencillamente fantástico. Leyendo este artículo y recordando el de ejercicios pilométricos, sería excelente que pudieras armar una rutina de Crossfit aplicada a un gym. Yo estoy tratando de armar una por lo que sería fundamental la ayuda de un experto en el tema como tú. Saludos!
me he pesado (si, ya se que no debía) 72,7kg para 184cm y 20.2% de grasa (lo que se dice un flaco-gordo)
hoy tocaba parte inferior (mi primera sesión) y he sudado a chorros ! La sensaciones de flojera en las piernas y los abdominales me traen viejos recuerdos (creo que se llamaba «intensidad»)
la comida la llevo bien (huevo, pavo, leche de soja y platano para desayunar) … bueno, hoy después del yogur con amaranto y fresas me he zampado un pastel de 300kcal 🙁 … espero que el entrenamiento de después haya compensado (un poco).
mañana, mi primera sesión de cardio estratégico
nota: ¿seguro que con 1 sesión por parte (superior/inferior) a la semana es suficiente?
Sí, es suficiente al principio, y si lo haces con intensidad. Cuidado con los pasteles, porque funciona al revés. No puedes hacer ejercicio después de comértelo para compensar, ya no tiene remedio. Si vas a darte el capricho, lo interesante es hacer ejercicio antes y comerte el pastel después.
Buenas tardes, mi nombre es Paula y soy de Bs As Argentina. Mañana comienzo con la rutina y la dieta, mi pregunta es la siguiente, voy a entrenar alrededor de las 18:00 hs, cómo hago con las comidas? Muchas gracias espero respuesta
Hola Paula, gracias por tu mensaje. Come carbohidratos lentos menos de dos horas antes de entrenar. Arroz integral, verduras, etc. Después del entrenamiento puedes cenar, pero en lugar de tomar solo verduras, añade una pequeña porción de carbohidratos rápidos (una pieza de fruta) y evita las grasas.
Hola Dario.
Yo también soy de Buenos Aires, Argentina.
Muchas gracias por este blog, comencé la semana pasada, el día Miércoles (si, justo cuando me decidí empezar vi que me tocaba descanso :D).
Ya hice el viernes piernas, y el sábado el cardio. Y realmente es el día de hoy lunes que aún me duelen los cuadriceps bastante.
Una consulta, debido a una lesión que tengo en el pie, un tema de fascia plantar, no puedo correr, por lo que el cardio lo hago en bicicleta fija. Debería ponerla en más bien liviana o con algo de carga?.
Muchas gracias
Hola Claudio,
Puedes usar la bicicleta, pero si te das cuenta, tendrás que hacer las dos cosas. En los intervalos tendrás que alternar entre poca carga y mucha. Intenta llegar al 90% de tu capacidad en los intervalos con carga.
Yo no soy capaz de hacer el remo con mesa! Ni con piernas dobaladas ni nada xd hoy hice 4 pero no en cada serie, 4 en total, por un lado me da miedo tirar la mesa y vaya que no puedo jaja el resto voy haciendo todas las repeticiones y todas las series en la version facil, bueno flexiones puedo hacer ocho por dos series en el suelo y el resto pared. Alguna alternativa al remo con mesa?
Bueno, pues esta semana he podido hacer el remo con mesa, 8 repeticiones en cada serie, increible lo que se va mejorando… yo no me esperaba que se notara tanto en poco tiempo, a veces las barreras son mas mentales que otra cosa, que dices no puedo no puedo y al final se puede xdd Muchas gracias por el blog, a mi me esta ayudando mucho, la alimentacion no la llevo todavia a rajatabla, pero de lo asquerosamente mal que estaba comiendo a ahora hay un mundo, asi que estoy muy animada a seguir. Ya tengo ganas de empezar con el segundo mes, a ver que tal.
Muchas gracias por tu mensaje May, y ¡mucho ánimo!
Hola Darío,
Gracias por esta magnífica rutina. Voy a empezar a hacerla mañana. Solo tengo un pequeño problema, que es que la mesa de mi comedor no está que digamos en condiciones para aguantarme. Hay alguna alternativa para este ejercicio?
Muchas gracias
Hay una alternativa a la mesa: un palo grueso (no vale el de escoba, es demasiado débil) sujeto entre los respaldos de dos sillas.
Hola a todos
Tengo un problema con el remo con mesa. Tal y como dic May, a mi también me es imposible hacerlo. Hay alguna variante (sin que se utilize una mesa, por favor)?
Hasta otra y gracias!
Hola. Hay una variante para que sea más fácil: doblar las rodillas a 90 grados y apoyar los pies en el suelo. De esta forma el peso se reparte y resulta más sencillo.
Hola Darío, voy a empezar la operación transformer y me gustaría que me aconsejaras algunos ejercicios con mancuernas para utilizarlos en casa.
Enhorabuena por tu blog.
Hola Adolfo. Los ejercicios con barra que recomiendo en la parte con gimnasio los puedes hacer con mancuernas:
https://www.operaciontransformer.com/2012/04/10/operacion-transformer-mes-uno-ejercicio/
En lugar de las dominadas puedes hacer remo con mancuernas. Tienes un ejemplo aquí:
https://www.operaciontransformer.com/2014/05/12/terminadores-metabolicos-para-quemar-mas-grasa/
Buenos días Darío,
antes que nada, enhorabuena por tu blog. Llevo leyéndolo un par de meses y me he dado cuenta de la cantidad de cosas incorrectas que he hecho en los últimos meses para «perder grasa». En fin, nunca es tarde para rectificar!
Me gustaría hacerte una consulta:
Estoy llevando a cabo el entrenamiento, pero he juntado los ejercicios de fuerza (Parte superior / inferior) con el cardio estratégico en un mismo día, con la intención de hacer tres sesiones semanales. Por ahora va bien, pero parece que los días que toca parte inferior rindo menos en el cardio estratégico (mítica flojera en las piernas).
Debería cambiar de estrategia? Cómo combinarías fuerza+cardio en un mismo día?
Muchas gracias de antemano, y saludos desde Alemania.
Hola Carlos. Es normal que rindas menos en el cardio estratégico, porque tienes la piernas fatigadas. Aunque es mejor hacerlo en días separados, puedes seguir combinándolos, con el cardio al final pero no te podrás exigir lo mismo.
Hola Dario gracias por compartir tan valiosa información, ya me he organizado y mañana empiezo La Operación Transformer. Necesito un consejo, ¿como puedo agilizar la perdida de grasa abdominal y ganar en musculo (sacar tableta, o cuadritos) ?
GRACIAS CON ANTELACIÓN.
Muchas gracias por ésta rutina, en verdad que eh visitado miles de páginas pero ninguna rutina de ejercicios sin pesas me convence, sigo aprendiendo día con día de éste mundo del fitness, y me es extraordinariamente misterioso!! Gracias por aclararnos un poco el panorama!! 😀
Siento avasallarte tanto a preguntas pero voy a empezar con esto el día 1 y quiero saber todo lo que pueda antes de empezar :P. Mi pregunta ahora es si conoces ejercicios que podría incorporar para aumentar mi flexibilidad, verás yo antes hacía judo y me gustaba el deporte antes de pasar a la vida sedentaria que llevo ahora y era bastante flexible podía pegar una patada por encima de mi cabeza por ejemplo, aunque no se haga eso en judo, y ahora después de tanto tiempo sin deporte si hago eso se me cae la pierna así que me gustaría a la vez que gano forma física ganar flexibilidad :). Gracias por todas tus respuestas.
Otra pregunta más que me ha surgido, voy a apuntarme pronto a algún arte marcial, antes practicaba judo y ahora que voy a recuperar una buena forma física quiero volver a practicar algo, probablemente lo practique tarde sobre las 20.00 o las 21.00, ¿debería aumentar la cantidad de la merienda/cena? Y debería hacer que los días de descanso coincidan con los días en los que entreno o no afecta aunque haya hecho las rutinas de transformer esa mañana.
Cómo combinar la rutina con un par de clases de pilates a la semana? Quiero empezar ya pero no quiero prescindir del pilates y no sé si es mejor combinarlo con el día de pesas (¿antes o después?), con el cardio y añadirlo en los descansos?
Muchas gracias y enhorabuena por el blog, es genial! 🙂
Puedes añadir la clase de pilates o sustituir uno de los días de cardio.
Hola, recientemente tuve a mi bebé y aumenté mucho de peso, esta dieta que estas recomendando me sirve para bajar mi peso a como era antes? gracias
Sí, pero ten en cuenta que solo funciona si haces ejercicio junto con la dieta.
Muy buena entrada, la verdad es que el ejercicio al aire libre siempre será mejor! Saludos!
Consejos de GYM
Hola! Muy interesante todo 🙂 La cosa es que tengo que hacer los ejercicios que dices? no puedo incluir algunos que ya estado haciendo? por ejemplo una rutina que suelo hacer para el musculo del pecho que lo hago un día sí y otro no, con pesas. Y aparte suelo hacer unos ejercicios para la cintura, mejor dicho oblicuos.¿Los podría meter? Un saludo y muchas gracias enserio 🙂
Si haces las planchas, estarás haciendo un magnífico ejercicio de abdominales que fortalece toda la cintura y es muy efectivo.
hola dario, es la `primera vez que entro a tu pagina y mi pregunta es ,quiero peder peso,quemar grasas y tonificar mi cuerpo. tengo sobre peso y quería saber si puedo hacer caldio correr con intervalo todos los días o tengo que altenar días obligatoriamente y hacer superior y inferior como estas en la tabla. o puedo hacer cardio y superior el mismo día
Hola, lo mejor es que alternes ejercicios de intervalos con ejercicios de fuerza, como las pesas. En la Operación Transformer tienes un plan completo de tres meses.
podrias poner unos videos haciendo los ejercicios, aunque sea con el móvil, así veríamos los novatos si hacemos bien los movimientos, pues de hacerlos bien a hacerlos mal cambiará el rendimiento
estoy seguro que el remo en mesa lo hago mal jeje
un saludo y enhorabuena
tengo 17 años soy alto, delgado y peso 67kg. Quiero aumentar mi masa muscular, ejercicios me recomiendas que haga sin ir al gym?
Gracias de antemano
Hola Dario, mi duda es si los intervalos de cardio los podría hacer en la bici estática y cómo serían los tiempos. Gracias ☺
Hola Paula, los intervalos son iguales en una bici estática, cuando toque el esfuerzo máximo, sube la intensidad y pedalea todo lo rápido que puedas.
Hola, soy menor de edad y hago ejercicio. Me sobra grasa en el abdomen (relativamente poca) y en las piernas. Mis padres no me dejan hacer una dieta como esa, pero igualmente yo creo que lo que como es equilibrado ya que he ido eliminando de mi dieta los alimentos que engordan más (por ej. la pasta por las noches, la pizza, los helados…) y he añadido más fruta y verdura. Dispongo de un gimnásio en el que puedo trabajar. Estaría bien hacer tu entrenamiento por intervalos y el ejercicio del gimnásio pero siguiendo una dieta equilibrada no igual a la tuya?
Aunque no sea igual la dieta, si eliminas azúcares y almidones y comes suficientes proteínas verás resultados.
hola buenos dias, queria saber si los ejercicios que puedes hacer en tu casa dan los mismos resultados que los que haces en el gimnasio, porque no me inscribo en uno porque soy menor y mis padres no me dejan porque ya hago otras actividades
Sí, los resultados pueden ser igual de buenos. Mucho ánimo.
Hola tengo sobre peso. Soy talla 12-13.XL. edad 31
Estos ejercicios sirven para bajar tallaass? O cómo le hago?
No quiero hacerme mas ancha.
Buenas,este plan serviría para una chica ectomorfa con grasa acumulada de 14 años? Mi problema es que soy muy delgada de brazos y piernas, aaunque tengo grasa en los muslos y barriga, y cuando me siento me salen michelines y odio esto porque mi complexion siempre ha sido muy delgada, puede ser que esto pase porque tengo poco músculo? Qué podría hacer, quemar grasa directamente o entrenamientos de fuerza o este plan transformer? No me importa lo delgada que me quede, dentro de unos limites claro, si hago directamente grasa si es garantizado más o menos que no voy a volver a ganarla, llevo unos meses saliendo a correr y haciendo hiit y no noto nada, qué debo hacer para perder esa grasa de muslos y especialmente barriga?
En efecto, el problema parece ser que tienes poco músculo. El plan transformer precisamente se centra en ganar músculo para que tu cuerpo tenga un metabolismo más alto y pierdas grasa.
Hola buenas tardes , soy julieth yo mido 1,70 y peso 50 kg siempre he pesado eso pero tengo unos rollitos super feos , cuando era mas joven sufri de trastornos y aun aveces me da esa recaida pero como es posible que eso pase(los gordos) en mucho tiempo??
Hola Darío….tengo dos preguntas.. la primera es que si ¿la dieta tiene que ser igual o similar a la que tu das para cada mes (para quemar mas calorías, luego para ganar musculo) o puede ser una independiente (que sea mas que nada para bajar de peso y cambiar hábitos alimenticios que para ganar masa muscular) que me haya dado un nutricionista? si es así ¿afectaría en algo? y la segunda es que en cardio ¿en vez de correr se puede hacer con la elíptica? es que hace un año me dio un tirón en el extremo superior de la pierna derecha pero nunca le tome importancia pero ahora cada vez que troto por mas de 3 minutos siento cierta molestia en ese lugar
Hola Darío, he estado leyendo tu blog y me encanta!, esta semana acabo de empezar con este plan que propones para tres meses. Antes de ello había empezado con los ejercicios por intervalos, estaba corriendo pero después encontré información sobre que era mejor saltar la cuerda para quemar grasa. Así que pensé en saltar la cuerda como cardio estratégico, mi pregunta es cuanto tiempo debo saltar porque estaba saltando 1×1 min (salto/descanso), con 8 intervalos, pero hoy hice 30 segundo de saltos rápidos y 30 de saltos lentos. Después estuve saltando y trotando durante 20 min. Crees que sea correcta esta madera de hacer el cardio?, y para el segundo y tercer mes, debería hacer algún cambio en los tiempos de los intervalos? Saludos!
Hola, me parece una buena idea usar la comba. Ten en cuenta que lo importante de los intervalos es elevar las pulsaciones, si lo consigues, lo estás haciendo bien. Re recomiendo que sigas La Nueva Operación Transformer y encontrarás un programa renovado con muchas nuevas ideas.
https://www.operaciontransformer.com/2015/03/17/la-nueva-operacion-transformer/
Buenos dias!!primero de todo darTE las gracias por compartir toda esta informacion,sobretodo la no pesarse eso me esta volviendo loca,porque en un dia he llegado a variar un kilo respecto a otro.Yo solo quiero eliminar las celulitis y la grasa abdominal,segun el enlaze que calcula la grasa corporar tengp u 27.2%, tengo 28 años,peso 60,mido 162cm,cuello 34cm,cintura75cm y caderas95cm.quiero comezar con este plan,pero tengo unas dudas.Actualmente estaba haciendo 5 dias entrenamiento tabata,puedo sustituir el cardio estratetijo por una rutina tabata?En la Dieta se tiene que comr todo lo que pone,esque considero que es mucho.He visto que la rutina se tiene que hacer de 13-14horas pasa algo si lo hago a otra hora del dia?tengo que combiar algo de la alimentacion?Podre eliminar las celulitis con este plan de entrenamientos?GRACIAS
Hola María, la rutina Tabata no es suficiente cardio. Te recomiendo que sigas La Nueva Operación Transformer y encontrarás un programa renovado con muchas nuevas ideas.
https://www.operaciontransformer.com/2015/03/17/la-nueva-operacion-transformer/
hola, queria saber si es mejor hacer ejercicios en ayunas o despues de desayunar? o en que momento del dia
Hola, puedes leerlo aquí:
https://www.operaciontransformer.com/2012/05/16/operacion-transformer-a-esta-hora-entrenas-a-esta-hora-comes/
Hola recien empece a leer tu blog y me parecio muy interesante. Pero quiero preguntarte una duda, yo tengo soprepeso bastante y siempre he escuchado que las personas con sobrepeso no deben correr porque afecta sus articulaciones, quisiera saber tu opinion acerca de esto. gracias
Las personas con sobrepeso deben tener cuidado al correr y hacer cualquier ejercicio, porque suelen tener poco músculo en relación a su peso. Eso no quiere decir que no deban moverse: es necesario que empiecen una progresión de forma segura pero constante, incrementando cada vez el tiempo y la intensidad del ejercicio para que sus músculos se fortalezcan al mismo tiempo que pierden grasa.
Hola, me encanta este blog. quería comentarte, estoy empezando en el gimnasio y quisiera saber… si levanto, uso mas peso en las maquinas y con las mancuernas quemo mas grasa????
`Porfa 🙁 quisiera que me respondieras esto.
Muchas gracias
Hola Scarlett, no quemas más grasa durante el entrenamiento, pero cuando ejercitas los músculos tu cuerpo termina quemando más grasa ¡durante el resto del día! Por eso funciona, siempre en combinación con la dieta. Mira la Nueva Operación Transformer.
Hola, mido 1,77 y pesaba 97 kg. Hace 5 meses inicie una dieta y estoy corriendo 3 veces por semana 40 minutos aproximadamente. Baje 10 kg pero aun estoy con 8 kg de mas. podrias ayudarme con algun entrenamiento para mejorar mi figura y bajar algunos kilos mas? Muchas gracias.
Gracias por tu mensaje. La respuesta la tienes en la Nueva Operación Transformer: combinar la carrera con ejercicios de fuerza.
yo quiero hacer insanity…que ya redituable es hacerlo?
Daríooo! Quisiera que vivieras en México para que me asesores con esto!!!! Soy nueva en el gimnasio e intenté cargar pesas, pero la verdad, no sé qué hacer, nunca lo había intentado y me siento algo inútil. Me gustaría comenzar con algo un poco más ligero. Qué me recomiendas? Mido 158 cms y peso 63 kgs 🙁
Empieza con los ejercicios que propongo con tu propio peso. Cuando te veas más fuerte, puedes empezar a hacer los ejercicios de la opción con gimnasio.
Hola, mi consulta es sobre el horario de entrenamiento. Solo podría hacerlo a las 20.30 hs a veces a las 18 hs. Como debería ser la dieta? Tampoco creo poder comer tanta cantidad de
Comida. Peso 56 y mido 1,68.
Mira la Nueva Operación Transformer, allí encontrarás los horarios de comida dependiendo de la hora de entrenamiento.
Hola,como estas?. Tengo 17 años, , mañana voy a empezar con la operación transformer pero tengo un problema mis padres no me dejan hacer la dieta que tu indicas. Si saco de mi plan de alimentación todo tipo de comida que engorde(como por ejemplo todo tipo de pastas, pizzas,helado,gaseosas,etc) y añadiendo frutas y verduras y también haciendo todos los ejercicios como tu lo indicas, sera lo mismo?
Sí, si evitas azúcares y almidón, como pasta y pizza, y los sustituyes por verduras y frutas podrás conseguir resultados.
Hola
estpy empezando a hacer hace casi dos semanas una dieta de proteina, que es la siguiente: DIETA
COMIDA 1.- CAFÉ CONLECHE SIN LACTOSA DESNATADA.- 20 GR ISOLATE HORA: 7 OO HORAS
COMIDA 2.- 2 REBANADAS DE PAN INTEGRAL O DE CENTENO CON DOS LONCHAS JAMON DE PAVO, O UNA TORTILLA DE 1 YEMA Y DOS CLARAS o QUESO FRESCO
HORA: 10.30
COMIDA3.- 100-150 GR CARNE ( POLLO Y PAVO, Y UN DIA A LA SEMANA TERNERA).-200 GR VERDURA ( CHAMPIÑON, CALABACIN, BERENJENA) TÉ VERDE
HORA: 14.00
ANTES DE ENTRENAR CAFÉ
ENTRENO: 15.30 A 17.15 LOS LUNES, MIERCOLES . LOS MARTES, JUEVES Y VIERNES.- DE 15.30 A 16.15
COMIDA 4.- POST ENTRENO.- 50 GR ISOLATE y 120 GR ARROZ INTEGRAL o bien 40 GR JAMON SIN GRASA.
COMIDA 5.- 100-150 GR PESCADO .- 200 GR VERDURA
LOS SABADOS ENTRENO DE 10 A 11.45
los entrenos son combinacion de gap 2 dias, tono 3 dias y body combat y spinning tres veces
normalmente hago primero pesas y despues tono o gap porque asi esta el horario del gimnasio que me va bien.
La dieta la isgo excepto que la mayoria de los dias al comida 2 en vez de ser tortilla es jamon de pavo y que algun dia no he tomado el arroz integral despues de entrenar. Asi mismo algun dia antes de dormir me tomo un cortado.
Mis porcentajes son: peso 52,2 kilos
porcentaje de grasa 16,7
porcentaje de agua 60,7
masa muscular 41,3
edad metabólica 26 ( en realidad tengo 42)
es una buena dieta para ganar musculo??? o es insuficiente?
gracias
el orden de los ejercicios ( peso y cardio) es indiferente?
Me parece una buena distribución de nutrientes, pero si no estás ganando músculo, quizá tengas que aumentar el número total de calorías, porque tu entrenamiento parece intenso. Mide si puedes tu porcentaje de grasa y masa muscular, y guíate por eso.
En un mes de dieta he pasado solo de 41.3 a 41.5 de masa muscular y he perdido 200 gramos de peso y otros 200 de grasa. Es quizas el entreno el que falla??
deberia ir menos?
Hola, tengo una duda, actualmente me encuentro yendo añ gimnasio, al final de mi sesion de pesas, que trato de hacerla con lo menos descanso posible, al termino hago cardio, troto al menos 20 minutos, pero tengo la opcion de remo, funcionaria mejor remo? Al menos cuandp caliente remando me exige mucho mas que trotar en la banda, ahora como puedo realizar ese tipo de cardio con intervalos en la remadora?.
Saludos.
Sí, el remo es una buena opción.
Buenos días! He leído el post y la verdad es que está bastante completo, me gusta mucho.Pero tendríais algo para gente con menos tiempo? Trabajo casi todo el día y apenas dispongo de tiempo para hacer algo así… echando un vistazo me encontré con una nueva forma de entrenamiento, HIIT, pero encontré muy poca información sobre ellos. Sabéis algo vosotros? Para la gente que aún no sepa que es os dejo un vídeo de entrenamiento muy breve para saber cómo es http://aerobi.co/rutina-hiit-alta-intensidad-nivel-avanzado-1/ Yo de momento llevo 3 semanas y me va de muy bien, cada vez me siento mejor.
Espero haber sido de ayuda y que me podáis ayudar!
Gracias y un saludo,
Vir
Hola Victoria, puedes consultar la operación Mini Transformer aquí:
https://www.operaciontransformer.com/2013/06/12/mini-transformer-un-mes-para-cambiar-tu-cuerpo/
Buenas Dario. Mi prwgunta es.
Yo peso 120 kilos.
Me sirve la operacion transformwr com una dieta de 2400 calorias ?
Mira la nueva operación transformer y allí podrás ver cómo calcular tu dieta con más precisión.
hola dario. me gusta esta operacion trasformer, quiero empezar a acerla pero tengo una duda con la dieta… si no puedo hacer la dieta como me la piden aqui, pero si haga las rutinas de ejercicio, me funcionara para adelgazar?
Hacer ejercicio siempre es una buena idea, pero si no lo combinas con la dieta no tendrás los mismos resultados. Mucho ánimo.
Hola dari, estaba cansada de las dietas relámpagos que lo único que me hicieron fue ganar 10 KILOS DE REBOTE!. asi que esta vez me prometo adelgazar con un poco de lógica en los tiempos y en conciencia en las comidas. mi mayor problema son las harinas y azucar que empecé a sustituir, las demas comidas hace dos años que aprendi a comer mas saludable (verduras, carne y frutas).
Hago natación, asi q este post me re sirve por ahora para suprimir el gasto de un gim y lo mejor, desde casa.
excelente todo el blog, super completo.
mi pregunta es: que opinas de los suplementos de proteína? como x ejemplo el de suero de leche. sirve para ganar musculo y así perder grasa en el ejercicio?
saludos, ro.
Los suplementos son una gran idea:
https://www.operaciontransformer.com/2011/09/15/batidos-de-proteinas-manual-de-uso/
Hola, buenos días!! Hice el cálculo para saber la cantidad de kcal me dio como resultado 2500, con 1875kcal para consumir diario para poder adelgazar. Es correcto el cálculo que hice?
Hola Darío, tengo 17 años voy de lunes a viernes al gimnasio casi dos horas, lo malo es que casi no veo cambios, trngo algo defrasa abdominal, del resto muy bien. Me cuesta un poco ganar masa muscular y pues no se si esa diera que tienes para el primer mes pueda ayudarme. Espero tus respuestas, muchas gracias.