Durante este mes tienes una sola misión: pasarlo bien haciendo deporte.
¿Cómo se consigue disfrutar del deporte? Simple. Primero haces un esfuerzo y luego descansas. Detrás de esta perogrullada hay mucha química corporal. Tras un ejercicio breve e intenso el cerebro segrega endorfinas, sustancias similares a la morfina que combaten el estrés y el dolor, y de paso producen una sensación de bienestar. Esa es la sensación que estás buscando.
Por el contrario, con un esfuerzo muy prolongado se comienza a segregar cortisol, la hormona del estrés, que para colmo favorece la acumulación de grasa. Así que mejor algo breve e intenso que dos horas de agónico trote cochinero. ¿De acuerdo?
El secreto de estas semanas es la progresión. Cada día tienes que levantar un poco más de peso que el anterior, correr un poco más rápido. No se trata de entrenar más tiempo, sino de sacar más partido al entrenamiento.
Entrenarás cuatro días por semana, alternando cardio estratégico con ejercicios de fuerza separados en dos bloques: parte superior del cuerpo y parte inferior. Sí, las chicas también hacen pesas.
| OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO -EJERCICIO | ||
| LUNES | DESCANSO | |
| MARTES | PARTE SUPERIOR | |
| MIÉRCOLES | CARDIO ESTRATÉGICO | |
| JUEVES | DESCANSO | |
| VIERNES | PARTE INFERIOR | |
| SÁBADO | CARDIO ESTRATÉGICO | |
| DOMINGO | DESCANSO | |
La rutina semanal es fuerza-cardio-descanso-fuerza-cardio-descanso-descanso. En el ejemplo hay entrenamiento el sábado porque puedes hacerlo coincidir con tu comida de atracón. Pero ajústalo como te resulte más cómodo.
Para ganar fuerza y evitar lesiones, harás pocas repeticiones muy lentamente. Esta es la repetición perfecta, por ejemplo, en un press de banca con barra :
Aplica la misma técnica a todos los ejercicios. Entrena con la cabeza, ten en cuenta estos consejos:
Aquí tienes las rutinas completas de ejercicios de fuerza. También puedes descargar las rutinas en PDF.
Como ya sabes, el cardio estratégico te permite quemar más grasa en menos tiempo, además de ganar en velocidad y resistencia. Los intervalos de la primera parte movilizan las grasas, que pasan al torrente sanguíneo. En la segunda parte, a ritmo constante, se quema la grasa liberada. Puedes hacerlo en ayunas o después de tomar un batido de proteínas. En 40 minutos estarás listo.
| OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO – Cardio Estratégico | Duración | |||
| INTERVALOS | 5 min. | Caminar a ritmo creciente (calentamiento) | 15 min. | |
| 30 s | Correr a toda velocidad | 1 | ||
| 60 s | Caminar rápido | |||
| 30 s | Correr a toda velocidad | 2 | ||
| 60 s | Caminar rápido | |||
| 30 s | Correr a toda velocidad | 3 | ||
| 60 s | Caminar rápido | |||
| 30 s | Correr a toda velocidad | 4 | ||
| 60 s | Caminar rápido | |||
| 30 s | Correr a toda velocidad | 5 | ||
| 60 s | Caminar rápido | |||
| 30 s | Correr a toda velocidad | 6 | ||
| 60 s | Caminar rápido | |||
| 1 min. | Caminar lento (enfriamiento) | |||
| RITMO CONSTANTE | Trotar a ritmo constante en la zona del 60% de tus pulsaciones máximas. Es un ritmo que te permite hablar sin ahogarte. | 20 min. | ||
En un mes estarás más fuerte, tendrás menos grasa y estarás listo para la siguiente fase. El programa está pensado para tener acceso a un gimnasio. Pero si no te gustan o no te los puedes permitir, no te pierdas la versión del entrenamiento sin gimnasio el próximo día.
Foto: www.crossfitignitesydney.com.au
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Fantástico, estoy deseando terminar de estudiar para empezar duro con este entrenamiento y la dieta. SOIS LOS MEJORES, TRANSFORMERS :D:D
Lo único que veo un poco forzado es en un día hacer toda la parte superior y otro día toda la parte inferior, supongo que sera un ejercicio por musculo no??
Si te das cuenta son ejercicios que involucran diferentes músculos al mismo tiempo, en lugar de aislarlos. Hay ejercicios de tirar y de empujar, y todos están pensados para estimular una mayor descarga de hormona de crecimiento, esa que quema grasa y favorece la musculación :-)
Felicidades por el blog, es el único que me ha servido para sentar unas bases alimentarias.
Quiero preguntar, ya que se remarca de la importancia de lo que comemos después del ejercicio... Me gustaría saber cuando deberíamos a lo largo del día hacer los ejercicios.
Saludos!
Excelentes explicaciones, interesantes, amenas. Les he aconsejado el blog a mis pacientes de perdida de peso, sobre todo por el nivel de motivación del contenido. Felicitaciones!
Me encanta esta serie de posts!! Espero impaciente la alternativa de ejercicios en casa. Un saludo!
Motiviada para hacerlo, espero ejercicios en casa, ¿alternativas donde se pueda integrar piscina en alguna parte del ejericio?
¿Tienes alguna lista de menús preparados con tu receta aparte del de ejemplo?
me añado a los comentarios de los compañeros, un articulo, de nuevo, formidable. Gracias por tu dedicación!
Ya he empezado pero me parece poquito ejercicio, tres días de descanso es bastante, creo. ¿Podría en esos días de descanso hacer cardio estratégico también? O cuando menos uno más... Es que siento que es poco.
Por supuesto. Cuanto más ejercicio puedas hacer, mejor, siempre que respetes el descanso de los músculos. Si por ejemplo haces ejercicios de peso de hombros, deben pasar al menos 48 horas hasta que ejercites los hombros de nuevo. Pero con el cardio estratégico, cuanto más, mejor.
Hola Darío,
Estoy empezando el primer mes de la operación transformer y estoy muy ilusionado! :) Quería hacerte una pregunta sobre el ejercicio. Voy lunes, miércoles, y viernes a crossfit, los martes juego al padel (se puede considerar descanso) ¿Qué me recomiendas que entrene los jueves? ¿Y si entreno algún día del fin de semana?
Las dos opciones son buenas, jueves o fin de semana, y el padel me parece una buena forma de hacer ejercicio suave entre los días de pesas.
Gracias Darío! Y que me recomendarías hacer esos días, ¿Cardio o pesas? En crossfit hacemos un poco de todo, así que no sé que ejercicio meter el resto de días... Había pensado el entrenamiento de sprints que tienes en otro artículo ¿Qué te parece?
Muchas gracias y un saludo!
El entrenamiento de sprints me parece una solución perfecta. También puedes probar el paracaídas:
https://www.operaciontransformer.com/2013/04/18/corre-mas-rapido-con-un-paracaidas/
Hola,
lo primero felicitarte por tu Blog, desde que lo sigo mi vida y mis hábitos han cambiado en todos los sentidos.
ahora estoy siguiendo los ejercicios de la operación transforme, y la verdad que son geniales, podrias completar los apartados con los estiramentos específicos. He visto en un Post que recomiendas estos
http://www.estiramientos.es/index.php?filt=pesas
pero eso solo es para pesas, hay otros para brazos, piernas,o correr, pero no parte superior, inferior o hombros... y no se si estiro todos los músculos que trabajamos en cada sesión.
hago los ejercicios sin gimnasio y voy por la 3ª semana y cada vez con mas ganas de hacer ejercicio.
un saludo y espero su respuesta.
Los estiramientos de pesas también te sirven. Los estiramientos no dependen del tipo de ejercicio que hagas, carrera o pesas. Cada vez que haces un esfuerzo con un músculo conviene estirarlo después. Verás que en esa página muchos estiramientos se repiten en otros deportes.