Tienes tres meses para conseguir embutir tu mejor cuerpo en el traje de baño. Empieza por comer limpio.
En este primer mes del programa Transformer vas a despertar a tus músculos y acostumbrarte al esfuerzo físico. Pero si no comes bien, todo ese esfuerzo será en vano.
- Ser consciente lo que comes. A veces comemos mal porque no nos damos cuenta de lo que nos echamos a la boca, como si estuviéramos en trance. En un momento tienes hambre, se vuelve todo borroso y lo siguiente que recuerdas es tener entre las manos una bolsa grande de Doritos vacía.
- Planificar. Prepara un menú con antelación y compra para toda la semana. Deja preparado el desayuno la noche anterior. Llévate la comida al trabajo en un tupper (sobre todo almuerzo y merienda). Así evitarás las situaciones en las que tu única salida sea la máquina de chocolatinas.
- Registrar. Llevar un registro de la comida te ayudará mucho más de lo que crees. La forma más rápida es hacer una foto con tu teléfono móvil a todo lo que comas durante el día. También puedes usar un diario, de papel o digital.
Qué comer
Aquí puedes descargar la dieta del mes 1 en PDF. Lo puedes ver más abajo.
En esta primera fase necesitas comer proteínas porque vas a aumentar tu esfuerzo muscular. Al mismo tiempo vas a empezar a perder algo de grasa corporal. Reduciremos los hidratos rápidos (azúcares y almidón) y los sustituiremos por hidratos lentos (legumbres y verduras). Solo hay una excepción, la comida después de entrenar.
No vas a pasar hambre. Incluso puede que te cueste trabajo comerte todo.
Calcula tus necesidades de calorías diarias con la Calculadora Transformer, tomando las cantidades de base, sin reducción ni aumento. Adapta las cantidades según la dieta Transformer, es decir, 50% de las calorías de hidratos de carbono, 30% de proteínas y 20% de grasa. Te en cuenta que la grasa tiene muchas calorías, así que con un poco llegarás rápidamente al 20%.
Es mucho más fácil verlo con un ejemplo. Aquí tienes un menú de aproximadamente 2.400 Calorías al día, adecuadas para un hombre de unos 75 kilos con actividad moderada. Si eres una mujer de 55 kilos necesitarías unas 1.800, quitando una cuarta parte de las cantidades a todas las comidas.
| P (g) | HC (g) | G (g) | Cal |
| Desayuno | - 2 rebanadas de pan integral de centeno
- 100 g de fiambre de pechuga de pavo
- 1 huevo
- 1 vaso de leche (solo o con café o te)
- 1 plátano
| 54 | 66 | 13 | 599 |
| Trocea el pavo y mezcla con el huevo en un cuenco. Añade sal y pimienta, tápalo y mételo en el microondas un minuto. Saca la tortilla y sírvela sobre el pan. Bébete la leche y cómete el plátano. |
| Almuerzo | - 3 cucharadas de copos de avena
- 2 yogures griegos desnatados (250 g)
- 1 puñado de fresas
| 32 | 51 | 2 | 330 |
| Mezcla todo en un cuenco. Te lo puedes llevar preparado de casa y añadir edulcorante si quieres. |
| ENTRENAMIENTO |
| Comida | - 1 plato de judías verdes al vapor o salteadas
- Ensalada de lechuga y tomate con media cucharada de aceite
- Filete de carne magra de 150 g
- 100 g de arroz integral o una patata hervida
- Una naranja
| 55 | 114 | 15 | 760 |
| Si comes fuera de casa, pide la ensalada sin aliñar, y que te cambien las patatas fritas por patatas hervidas o arroz. Como acabas de entrenar, cómete primero la naranja. En este momento necesitas el azúcar. Si tu filete no es magro, ¡retira la grasa! |
| Merienda | - 100 g de lentejas cocidas
- 1 lata de atún al natural
- ½ cucharada de aceite de oliva
| 29 | 20 | 8 | 266 |
| Mezcla con sal y pimienta al gusto. Prueba a añadir vinagre balsámico. |
| Cena | - 150 g de salmón al horno
- 200 g de brócoli al vapor
| 49 | 24 | 13 | 404 |
| Asa el salmón 7 minutos a 200 grados con sal y pimienta, sin añadir aceite. No hiervas mucho el brócoli si quieres conservar las vitaminas. Tiene que estar verde brillante y un poco crujiente, en lugar de marrón y baboso. |
| TOTAL | 2.360 |
Cómo hacerlo
- Cambia: sustituye los alimentos de la tabla por otros que sean equivalentes. En lugar de brócoli, prueba con judías verdes, acelgas, espárragos o col. En lugar de carne, come pescado, y viceversa. Cambia las lentejas por judías o garbanzos, las patatas hervidas por boniato, las fresas por kiwi, el yogur por cottage cheese desnatado. Compara las etiquetas y si se parece la composición, da el cambiazo.
- Bebe agua. Toda la que puedas. Empieza con un mínimo de dos litros al día, y si puedes beber más, mejor. Bebe antes, durante y después de hacer deporte, y ten a mano siempre una botella.
- No bebas calorías: durante este mes solo vas a beber agua (litros), infusiones, café (no después de las 6 de la tarde) y si quieres, refrescos con edulcorantes, pero uno al día como máximo. Nada de zumos, ni cerveza, ni bebidas energéticas, ni refrescos con azúcar, ni licores. ¿Vino? Una copa al día, tinto.
- Sayonara azúcar: di adiós a tus dulces, bollería, cereales de desayuno, refrescos azucarados, el azúcar del café, el ketchup (todo azúcar), las galletas, los caramelos, los postres del menú, los zumos, las salsas, las chocolatinas, las barritas de cereales (la mitad azúcar), la mermelada y todo lo que tenga azúcar en la etiqueta. También despídete de los almidones blancos, que están a un paso de convertirse en azúcar en cuanto te los comas: pan blanco, pasta, arroz blanco, harina, salsa bechamel y patatas.
- Desayuna proteínas: toma un desayuno grande y nutritivo que incluya proteínas. El fiambre de pavo, los huevos, las claras de huevo y los lácteos desnatados son estupendas opciones. ¿Tostada con aceite? Pues no, le falta jamón y queso fresco. ¿Cereales de desayuno? Olvídate. ¿Galletas? Ni hablar.
- Come después de entrenar: la comida después de hacer deporte es la más importante del día, más incluso que el desayuno. También es única comida en la que puedes saltarte la norma anterior y comer hidratos rápidos: arroz, pasta o patatas (hervidas o asadas). Estás en la ventana anabólica. Es una comida en la que conviene comer pocas grasas para que las proteínas y los hidratos se digieran más rápido.
- Entrenar a otras horas: el ejemplo está pensado para entrenar a mediodía y comer inmediatamente después. Si entrenas a primera hora de la mañana, haz un almuerzo más grande y reduce la comida. Si entrenas por la tarde, come menos a lo largo del día y añade algo de arroz o patatas a la cena (poca cantidad).
- Los días de descanso: cuando no entrenes come un poco menos cantidad y evita los hidratos rápidos. De este modo compensas el exceso del atracón semanal con unos días de menor ingesta.
- Un atracón por semana: una comida a la semana libre para comer lo que quieras. ¿Quieres comerte tú solito una docena de donuts y mojarlos en ron? Adelante. Ojo, es una sola comida a la semana. No es un día completo. Es importante que el día que te des el atracón también sea un día de entrenamiento, y que la comida sea después del deporte.
Cambiando tu dieta has empezado a perder grasa y ganar energía y salud. Mañana, el entrenamiento. Tendrás que sudar.
Foto: NatalieMaynor
Ver comentarios
Hola, creo que el enlace del pdf de la dieta está mal. Enlaza a un pdf con el ejemplo que ya pones en este post.
Mi problema es que llego a casa de entrenar entre las 10:30 y las 11 todos los días, por lo que apenas ceno porque no quiero irme a dormir con la comida en la boca, y menos meterme hidratos, suelo cenar una ensalada o verdura y algo de pescado. Alguna alternativa? O está bien lo que ceno?
La cena está bien porque te aseguras las proteínas después de acostarte, y con la verdura retrasas la absorción, dejando que por la noche se regeneren las células. Cuando se entrena tan tarde no hay más remedio.
Estoy totalmente de acuerdo menos en beber 2 o mas litros de agua, ya que esto hace que sobrecarguemos nuestros riñones haciéndoles que trabajen mas de la cuenta y esto es muy perjudicial, hay que beber el agua que el cuerpo te pida sin forzarle u obsesionarse por los litros, ya que la edad y cada cuerpo es diferente. Mucho cuidado con la ingesta desmedida de agua...
Muchas gracias por tu comentario. Es cierto que una ingesta excesiva de agua puede causar daños, pero solo es *mucha* agua y si se dan unas condiciones de estrés determinadas, como tras correr una larga distancia. Aquí lo explican:
http://www.scientificamerican.com/article.cfm?id=strange-but-true-drinking-too-much-water-can-kill
Lamentablemente el problema más común es el contrario, y los riñones sufren por falta de hidratación más que por exceso. Si estamos haciendo un esfuerzo adicional, y además consumiendo menos hidratos de carbono, que contienen agua, es necesario beber más agua de lo normal.
Pero tienes razón en que hay que poner límites, aunque eso no es difícil. Si ves que no puedes beber más agua, no bebas más ;-)
Gracias dariopes, eres una verdadera máquina!
Ya he comenzado con la operación transformer y he de decir que lo primero que sientes es que tu energía y felicidad aumentan.
Hola que tal. Yo entreno por la mañana ( 7:30 ) y por la noche (9:30). Como debería distribuirme la ingesta de comida? Me da cosa desayunar mucho para luego entrenar con la comida en el cuello.
Gracias de antemano
Desayuna bien, si dejas pasar al menos una hora entre el desayuno y el entrenamiento no tendrás problemas. Otra opción es que entrenes por la mañana tomando solo un batido de proteínas, y desayunes bien después. El batido impedirá pérdida muscular.
En cuanto a la noche, ¿qué tipo de entrenamiento es? Si es de fuerza deberías comer algo más, pero tampoco demasiado antes de dormir. Si es aeróbico puedes comer algo menos. En los dos casos, ¡proteínas!
El de la noche es un entrenamiento de ambos, mas de fuerza que aerobico.
Así que viendo la tabla, podria cenar:
-carne/pescado
-verdura
- arroz o fruta?
Gracias ;_)
PD: Por otra. Los batidos de proteina, son buenos? Mas que nada es que este tipo de batidos me generan desconfianza, no se hasta que punto es bueno/malo para el cuerpo.
Perdona, se me ha olvidado una cosa que creo que no ha quedado clara.
Yo suelo cenar cuando vuelvo de entrenar, a las 12 de la noche.
Es decir, lo que hago es lo siguiente:
- Cambio el desayuno por el almuerzo ( como 1 yogurt, 1 platano y un bocadillo pequeño de queso antes de ir a nadar ). Luego ya cuando termino de entrenar, desayuno fuerte.
-Luego como, hago la merienda, y antes de ir a entrenar me como un platano y una barrita energetica.
Despues, una vez termino, a las 12 y algo, ceno.
Con este esquema, supongo que no podre hacer una megacena ya que casi que enseguida me tengo que acostar.
Entonces quiza es mejor que haga una merienda mas grande que incluya proteinas para luego ir a entrenar ?
Estoy un poco pez en esto.
Gracias ;_)
Entrenar tan tarde tiene sus inconvenientes. Ya estás cansado de todo el día y no puedes rendir igual, y además puede afectar al sueño. Pero si no te queda más remedio, es mejor que siempre cenes algo después de entrenar. Tus músculos no saben qué hora es, y necesitan las proteínas y los carbohidratos para regenerarse, y poca grasa para que no ralentice la absorción.
Antes de entrenar debes hacer una merienda fuerte con hidratos lentos y si quieres unos pocos frutos secos. Todas tus comidas deben incluir proteínas.
Los batidos no tienen nada de malo. Tampoco son imprescindibles, ni conviene alimentarse solo de ellos. La ventaja del batido es que es proteína casi pura, sacada del suero de la leche. Un batido con leche y un plátano puede ser una buena solución después de entrenar, antes de irte a dormir.
Hola, que tal.
Mi duda es que yo entreno dos veces, una por la mañana, a las 7:30, y otra por la noche a las 21:30.
Mi pregunta es como debería distribuirme la ingesta de comida, ya que al entrenar tan pronto, tampoco quiero ir a hacer ejercicio con el almuerzo en el cuello.
Cual seria la manera más correcta de hacerlo?
Gracias de antemano
Hola buenos días,
¿Has oído hablar de la Tagatosa? ¿Crees que sería bueno utilizarla como sustituto del azúcar en el café por ejemplo?
Dejo un enlace de wikipedia sobre este producto:
http://en.wikipedia.org/wiki/Tagatose
Un saludo y gracias
Sigo los experimentos con L-glucosa desde hace tiempo: una molécula que es como la glucosa, pero vista en un espejo, y que por ese motivo no se puede digerir. Sin embargo resulta tan cara de producir que se encontró la tagatosa como una alternativa mejor. Cualquier edulcorante que llega al mercado ha pasado multitud de pruebas, y en este caso, como en otros, el nivel de seguridad es muy alto. Si no se ve con más frecuencia en las tiendas es por motivos comerciales, como habrás podido leer.
Al contrario que otros edulcorantes, como el acesulfamo K, que pueden estimular la secrección de insulina, la tagatosa no tiene efecto.
En cualquier caso yo soy partidario de "desengancharse" de los sabores dulces a los que nos han habituado desde pequeños. Detrás del azúcar o los edulcorantes hay muchas sensaciones que nos perdemos enmascaradas por el sabor dulce.
Muchas gracias por tu respuesta y enhorabuena por el blog!! Un saludo
Hola Darío, hoy empecé la dieta y para mañana tenía pensado comer frijoles cocidos con pollo a la plancha. Pero no estoy seguro de que sean buena combinación. Según lo que me informé, los frijoles a priori sustituyen muy bien a las lentejas.
También, a falta de microondas por el momento, me he comido el huevo con la clara nada más abrirlo. Sé que es sano pero si lo calentara sin aceite en una sartén, ¿seguiría estando bien?
Saludos!
Hola Carlos. Los frijoles son una idea excelente. Adelante. Y lo mismo con cocinar el huevo en una sartén. El microondas es una forma de ensuciar menos vajilla y hacerlo más rápido, pero si lo quieres cocinar de forma más tradicional, adelante.
Solo quiero felicitarte y darte las gracias, por compartir tus conocimientos..Un abrazo
¡Muchas gracias! :-)
Holaa :s llevo 2 horas leyendo de aqui para aya haciendo lo posible por entender todo esto pero el caso es que me acava de dar el venazo del mundo del fitnes y no teng ni idea pero quiero cambiar.. toda la vida he comido fatall fatal enganchadisima al azucar etc... e consegido desengancharme y estoy cominedo sano pero mi porblema es que soy como una delgada gorda xD que en realida tengo una genetica increible y puedo maquillar mi cuerpo para parecer una tia buenorra hahah pero me pongo un pantalon y me salen chichillas.. y mis piernas estan super flacas entonces quiero ganar musculo en las piernas y perder barriga he calculado mi indice metabolico basal poniendo que entreno de 3 a 5 dias por que entreno 4 bastante duro en el gimasio la verda pero esque tambien me tiro todo el dia de pie y andando para todos lados creo que solo tengo el cuero asi de extraño por lo que como y no se como adaptar esta dieta o si necesito esta o otra me sale que devo consumir 2073 kcal al dia 46 g de grasa 155 proteina y 259 carbohidratos pero no se si lo he echo bienn y tampoc se adaotarlo a la dieta jajaj por diosss ayudarme no se si os costara mucho decirme que devo de hacer tengo buen cuerpo pero engañoso osea que si apreto la barriga me salen abdominales pero suelta se me ve una panzilla rara y tengo los costados inflados y las piernas fuertes pero flacas xD tengo 21 años y peso 59 kilos quiero que sean 60 pero de musculo joo un cuerpo way de mujer con curbas y sanoo aprender a comer y no se como hacerloo esto e sun lio :'( necesito una dieta especifica pero nos e cual cojer ni como adaptarla ayudaaa porfaaa
Hola Nerea, mira la nueva operación transformer, encontrarás explicaciones muy claras de cómo hacer tu dieta y tu programa de ejercicio:
https://www.operaciontransformer.com/2015/03/17/la-nueva-operacion-transformer/
Yo no se que merendar, teniendo en cuenta que entreno a las dos, alguna alternativa al atun y las lentejas?