Si estás haciendo deporte, no te creas estas leyendas urbanas.
Con los restos de los atracones navideños todavía colgando y el abono del gimnasio recién estrenado, las masas se aprestan a hacer ejercicio. No te creas todo lo que oyes. Estos son algunos de los mitos más extendidos:
1. Menos de media hora es como no hacer nada de deporte
¡Falso! Es tanto como decir que menos de media hora de sexo es igual que nada. Estudios recientes indican que varios esfuerzos de 10 minutos repartidos durante el día pueden ser tan beneficiosos como una sola sesión. Mucho mejor si puedes dedicar una hora al deporte, pero no te olvides de subir escaleras, caminar, cargar peso o correr detrás del autobús. Todo suma.
2. Si hago deporte puedo comer todo lo que quiera
Va a ser que no. Puede que te funcione con 18 años o si eres ectomorfo. Es cierto que haciendo ejercicio puedes (necesitas) comer más que si no lo haces. Pero no es un cheque en blanco. Con 20 minutos de bicicleta habrás quemado unas 200 Calorías. Si de premio te comes dos donuts, por valor de 500 Calorías, tienes un exceso de 300, por no hablar del problema del azúcar y las grasas trans.
3. Cuando hago deporte tengo que tomar bebidas para deportistas
Cuando haces deporte tienes que mantenerte hidratado. ¡Bebe agua! Ese mejunje azul fluorescente no es más que agua con un montón de azúcar, unas pocas sales y colorantes. A no ser que hagas algo parecido a correr una maratón, no necesitas nada de eso. Lo único que conseguirás serán calorías vacías que anularán los efectos del deporte (ver lo anterior).
4. Si no me siento con fuerzas, es mejor no hacer deporte
En realidad funciona al revés. Cuando haces deporte, en pocos días sientes que tienes más energía. Como te acuestas más cansado, duermes mejor y te levantas con más fuerzas al día siguiente (las agujetas se pasan). No obstante, también es importante hacer deporte en el momento del día en que te encuentres mejor. Hay quien funciona mejor por la mañana y quien prefiere la tarde.
5. Para perder grasa tengo que hacer cardio y nada más
El ejercicio cardiovascular quema grasa, no hay discusión. Pero no es suficiente. Sin embargo, los ejercicios de fuerza ayudan a aumentar la masa muscular, y más masa muscular significa menos grasa corporal. Además, los ejercicios de fuerza o intervalos queman grasa después de terminar, y durante horas.
6. No pain, no gain
Sin dolor no hay resultados, dicen. Aunque depende de tu definición de dolor. Si te refieres a la “quemazón” muscular del esfuerzo o tener agujetas al día siguiente, entonces necesitas dolor. Pero si algo te duele de verdad, es que estás cerca de sufrir una lesión. Escucha a tu cuerpo.
Seis mentiras sobre el deporte y el adelgazamiento
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Hola Darío,
Soy muy aficionada a tu blog y me convenciste con tu post de el cardio estrategico.
Lo he hecho en elíptica durante unos cuantos meses, mínimo una vez por semana, combinando otros dos días con aeróbico pero no de ese tipo. Al principio no notaba nada, pero si es verdad que tengo la sensación de que ha modificado algo mi metabolismo, pporque en Navidades no cogí ningun kilo (complicado en mi caso en otros años)
Tengo 25 años y después de los intervalos, me costaba bajar de 150 pulsaciones en el trote suave. Ahora bajo perfectamente a 135-140. Necesito bajar mas? Me explico; no se si es un buen sintoma, que he mejorado mi capacidad aeróbica y debo seguir este ritmo o por el contrario, mi cuerpo se ha acostumbrado y necesito esforzarme más (no se si podría) en los intervalos.
Muchas gracias!
Y sigue tan bien con tu blog, aunque agradecería algun artículo más dedicado a las chicas 😉
PD. este articulo me ha encantado! Conozco mucha gente que se pone tantas excusas…
Laura,
¡Me alegro de tus resultados! Nuestro cuerpo se acostumbra a todo. Cuando algo se nos hace fácil, tenemos que forzar la máquina un poco más. En tu caso, como estás mejorando, tendrás que aumentar un poco la intensidad hasta que vuelvas a alcanzar ese 60% de tus pulsaciones máximas. Con el tiempo verás que ya no mejoras tan rápido, pero eso es lo que ocurre cuando empiezas a estar bien 🙂
Hola!
Acabo de empezar a ir al gimnasio y me han dicho q es malo entrenar(cardio+musculacion) todos los dias.hasta donde es cierto esto?de ser cierto porque? Como deberia entrenar si quisiera entrenar 5 duas por semana??
Gracias
No es que vayas a perjudicar tu salud, pero puede que no sea tan efectivo. Cuando haces musculación todos los días, no permites que los músculos se regeneren. Es mejor entrenar en días alternos, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes musculación, martes y jueves cardio. O al revés.
Hola,
Yo si puedo voy 5 días al gimnasio, si no 4 seguro hago 3 clases de cycling y una de body pump y no consigo acabar con esa poca barriguita es normal, despues del machaque que me pego, ¿que puedo hacer?, si corriera un poco se me iria.
Gracias
Tienes que cambiar tu dieta. Perder grasa es una combinación de ganar músculo y quemar más calorías de las que comes. Olvídate del azúcar, los refrescos, todo lo que tenga harina blanca, y empieza a comer un 10% menos de lo que necesitarías ahora mismo:
https://www.operaciontransformer.com/2011/05/30/la-dieta-transformer/
Combina eso con un ejercicio aeróbico en días alternos con ejercicio de fuerza (pesas) y mídete la cintura de semana en semana. Así sabrás si vas por el buen camino 🙂
Hola Darío! Llevo viendo muchísimo tiempo tu blog y tengo una consulta: hace un mes y medio empecé a hacer ejercicio 5 veces por semana -elíptica + algo de pesas- controlando mi dieta, y ahora que me he pesado he ganado peso, aunque no he ganado grasa. ¿Es que he ganado masa muscular? ¿He de cambiar algo?
Gracias! 😀
En efecto, eso es que has ganado músculo. ¡Enhorabuena! Sigue así.
Buenos días! Acabo de descubrir tu blog y es muy interesante. Tengo dudas sobre como llevar mi entrenamiento. Vengo a trabajar en bici unos 3-4 días a la semana (son unos 50 minutos ida y vuelta), además corro un par de días (subiendo poco a poco la intensidad ya que me estoy recuperando de una lesión) y hago pádel un día a la semana, como mucho dos. A veces los fines de semana también hago rutas de senderismo. Ahora me he puesto un circuito de tonificación general para conseguir ganar un poco de masa muscular, además del cardio, y la estoy haciendo día sí día no (llevo una semana). Trabajo todo el cuerpo pero con peso corporal y voy poco a poco que estoy floja (sentadillas, curl, flexiones, planchas, tríceps y abdominales). El caso es que así no descanso 100% ningún día ya que si no me toca una cosa me toca otra y aunque no creo que sea demasiado me gustaría que me aconsejaras.
Por otro lado, desde que he empezado con la tonificación noto que por las noches (independientemente de cuándo haya hecho el ejercicio)me cuesta mucho dormir y tengo las pulsaciones altas. ¿Esto es normal?
muchas gracias,
Un saludo
Hola Darío, he leído mucho tu blog, pero no he encontrado todavía las claves para un caso similar al mío. Yo término de cenar sobre las 9:15 y sobre las 10:30 empiezo a entrenar. Cuando acabo de entrenar sólo tomó un batido de proteínas whey y me voy a la cama. Según tus post sería mejor cenar muy poco y tomar más después del entreno, pero como justo a esa hora me voy a la cama … No se que es más saludable, siempre de ha dicho que una cena potente es pura grasa durante la noche …
Espero me puedas echar una mano. Gracias!
Creo que haces lo mejor, dadas las horas a las que entrenas. Si has tomado bastantes hidratos antes, no necesitas más por la noche.
Hola! Tengo 24 años, mido 1,61 y peso 49 kg. Hago ejercicio unas cuatro veces por semana combinadno 45 minutos de eliptica, y media hora de abdominales junto con ejercicios de Gap. Mi pregunta gira en torno a cómo puedo saber cuáles son mis pulsaciones máximas. Me he estado observando y al máximo que suelo llegar es a 150…digo máximo porque intento bajarlas pensando que no es bueno que suba a tantas. De normal en la elíptica me mantengo en 120-130. Qué sería lo correcto para ralizar un buen ejercicio cardiovascular?
Creo que esto te puede interesar mucho:
https://www.operaciontransformer.com/2011/06/08/quema-grasa-con-estrategia/
No tengas miedo a subir las pulsaciones, es precisamente lo que activa tu metabolismo.
Hola.. estoy intentando bajar de peso.. ya baje 27kg, pero me faltan 10 aprox.. lo que mas me interesa es quemar grasa y reafirmar..
Segun la calculadora de calorias mi ingesta normal es de 2111cal, pero adecuandolo para perder peso esta entre las 1700 cal, que son las calorias que mas o menos consumo al dia…
Y tambien hago ejercicio.. pero me preocupa lo del CATABOLISMO MUSCULAR..
para que no suceda el catabolismo cuanto tiempo es recomendable estar entrenando?
Yo en la manana después de desayunar hago 1hora de spinning y en la tarde hago 40 minutos de elíptica y 50min aprox de pesas 5 o 6 veces a la semana.. es mucho o normal?
y lei que es importante comer bien… yo en la manana consumo principalmente carbohidratos y en la tarde igual, pero mezclado con otras cosas y tambien tomo proteina y ceno cosas con proteina..
me podria orientar por favor! esto me preocupa ps no quiero destruir la poca masa que tengo
Buenas, muchas gracias por todos los consejos, por rutina voy de 8 a 10 am. a entrenar, mi trabajo es de 2 a 10 PM. Pero ahora debo trabajar en la noche de 10pm a 6am,qué será lo mejor que venga a la casa y duerma y luego entrene o pasar de una vez cuando salgo del trabajo? y luego venir a dormir. Muchas gracias.
Hola dario,me gusto mucho tu post,pero tengo una duda
Tengo 17 años y Llevo 4 meces haciendo ejercicio de cardio 5 veces a la semana mas tonificacion pero sin pesas. No se si esto sirva para mantenerme en forma y si tonifica
Hola, creo que deberías leer esto:
https://www.operaciontransformer.com/2011/08/26/reafirmar-tonificar-y-otras-mentiras/
https://www.operaciontransformer.com/2014/09/16/gimnasio-manual-de-instrucciones-para-mujeres/
Hola! Estoy muy confusa, porque me encanta hacer deporte, y bueno quería ganar masa muscular, pero ya que tengo 15 años no puedo hacer pesas. Hago cinco veces a la semana una hora de cardio sin parar (bici, elíptica,escaladora,cinta andadora…) la intensidad me la pongo más o menos al nivel 10-11. Como he visto en bastantes foros que estoy perdiendo el tiempo (que no me lo creo mucho), que tanto cardio no hace efecto, etc. Lo estoy haciendo bien o nunca me va salir músculo?
¿Por qué no puedes hacer pesas, Marta? Yo creo que sí.
De todas formas, hay alternativas. Puedes hacer ejercicios de resistencia, como flexiones en el suelo, sentadillas, saltos, sprints, subir por cuerdas, zancadas, burpees y multitud de ejercicios que utilizan tu peso corporal. También puedes probar con TRX o kettlebells. Prueba y verás los resultados.
Hola buenos días, mi duda es que apenas deje el gym, aumente u npoco de pierna y glúteo pero ahora por mis tiempos ya no puedo asistir, sin en cambio si puedo hacer 40 mntos de bici estática y correr mi duda es que si hacer diario bici bajara mis piernas? Aun con resistencia ? Y si entrenar eso 4 veces a la semana me ayudará igual para bajar grasa
hola como estas … yo tube algo muy grande hace un tiempo hace 7 meses pesaba 80 quilos , hoy peso mas o menos 55 quilos , baje muchísimo pero seguí mi propia dieta , averiguando llegue a la conclusion de que comer sano y gastar energía (aunque aya consumido o no calorías en el día ) » dias que no comia sino solo una manzana» , fui muy estricto conmigo ,,,, y cada vez bajo un poco mas , porque me sigo viendo rellenito , jamas llegue a la anorexia o a la bulimia , pero si fui muy estricto con mi entrenamiento personal y mi consumo de calorías …. y me siento contento con el resultado , mi familia entro en problemas conmigo x pensar que se trataba de algo mas mi cambio repentino , solo quiero saber , una sola cosa , cuando por ejemplo en el dia solo desayune cafe (sin azúcar) luego a la media tarde comi dos manzanas ,, luego cene esto : arroz arvejas y un huevo duro triturado en el plato ( porción normal ) . y nada mas … pero después . comi a los 10 minutos 10 tostadas (rodajas de mas o menos 4 cm de alto y 3 y ancho , con margarina ….. y quería preguntarle esto , yo sali a hacer ejercicio a jugar a la pelota correr mucho luego elongar a la tarde antes de cenar todo eso …. eso influye osea si yo no gaste la energía que consumí cuando volví de entrenarme la transformare en grasa esta noche =? o mi ejercicio ya realizado puede salvar algo ? es una duda quizá tonta pero quizá también un poco interesante y para mi tiene sentido ,,, un abrazo y muchas gracias por compartir sus conocimientos ¡¡¡
Pablo, creo que necesitas leer esto primero:
https://www.operaciontransformer.com/2014/05/27/comer-menos-y-hacer-mas-ejercicio-no-funciona/
Y después echar un vistazo a la operación Transformer.
Hola te hago una consulta, siempre hice natacion, pero hace un tiempo estoy empezando a correr, para poder hacer la maraton de 5km de mac donals. El tema es el siguiente, que me doy cuenta de que no puedo dormir, entreno en la mañana y estoy con un sueño terrible todo el dia, y despues me duermo como a las diez de la noche y a las 4.30 am, me despierto y empiezo a dar vueltas hasta que me levanto. Antes iba a natacion todas las noches y dormia, supr relajda, desde que empeze a correr, me siento con as energia de lo habiatual, como que no puedo parar. Que explicacion habRA para esto??? Atte luciana
la respuesta puede ser la intensidad. La carrera es más intensa que la natación, y te mantiene despierta. Intenta dejar al menos dos horas entre el final del ejercicio y la hora de dormir.
Hola, soy una chica de 22 años y te queria preguntar y pedir consejo en unas cosas..
hasta hace jutos una semana estado fuera del parís por motivos profesionales y por vagancia y no hecho nada de deporte durante todo el tiempoque he estado fuera.
Te queria preguntar si con 2 horas de bici al dia, subir escaleras y andar acompañado de una dieta es posible empezar a perder todo lo engordado todo este tiempo. Y conseguir volver a el peso de antes o menor incluso.
Hola Amparo, la única forma de perder peso y no recuperarlo es que ese peso que pierdas sea grasa. Y para perder grasa y conservar o ganar músculo necesitas combinar dieta y deporte de fuerza. Mira la Operación Transformer 🙂
Buen día, soy un joven de 20 años, mido 1.70 y peso 58 kg, soy delgado (ectomorfo) nada me engorda, sin embargo, hace unos meses me realice la prueba de glucosa y salí con 99, aparentemente estoy en los limites, pero el doctor dice que por mi edad y complexión se le hizo elevado que lo normal hubiese sido 80, por lo que me recomendaron bajarle a los azucares y realizar una rutina de ejercicios, cabe mencionar que levanto pesas desde los quince años, por lo tanto, ejercicio siempre he realizado. Quise modificar mi rutina e implemente al medio día una rutina intensa de boxeo de 30 minutos, al final del día me daba un dolor de cabeza. En una mañana me dieron nauseas y un dolor punzante de cabeza, asumí que fue por la falta de azucares, ya que al tomarme un vaso de yogur toda molestia desapareció. Ahora al entrenar me tomo un litro de agua con 2 cucharadas de miel, no se si estoy bien,pero no me he vuelto a sentir mal. Me recomiendas eliminar por completo la azúcar o por la intensidad del ejercicio si requiero consumir azúcar. Espero su consejo, gracias
Por qué no pruebas a tomar hidratos de carbono de absorción lenta, como el arroz o la avena, antes de entrenar, y después azúcares justo después. Conseguirás tener energía para el ejercicio y después recuperarte más rápido.
Hola tengo 17 años y estoy bien físicamente pero quiero estar muy musculoso sobre todo el abdomen y hago cardio y pesas cuando voy al gym además de abs y deportes como bici o fútbol que me recomendarías para conseguirlo hacer un día cardio y el siguiente pesas o el mismo día las 2 cosas?
Mejor la fuerza y el cardio en días separados. ¡Es importante la comida y el descanso!
Hola! No soy muy buena en el ejercicio de hecho no estaba acostumbrada a realizarlo.. ahora que subi unos cuantos kilos empeze a hacerlo, en dieta no soy muy buena pero trato de comer menos y hago 1 hora de bicicleta estatica..
Podre ver resultados si sigo asi?
Que mas necesito hacer?
Gracias.
Siempre que hagas algún tipo de actividad estarás mejor que sentada en el sillón, pero hacer una hora de bicicleta estática no es lo más efectivo. Puedes conseguir mucho mejores resultados con otros ejercicios como los que yo propongo (con o sin gimnasio) en la nueva Operación Transformer. Tienes versiones para principiantes de cada ejercicio:
https://www.operaciontransformer.com/2015/03/17/la-nueva-operacion-transformer/
Todo esto lo podrás ver ampliado en el libro de la Operación Transformer, que puedes reservar ya:
https://www.kickstarter.com/projects/1851811070/operacion-transformer
Hola buenas, esta es mi consulta. Resulta que tengo 22 años y hago ejercicios 2 veces o 3 veces a la semana dependiendo del tiempo y ganas que tenga. Resulta que llevo más de un año haciendo ejercicios y he logrado aumentar un poco la masa muscular de mis piernas. De pequeña siempre fui muy delgada y con huesos muy delgados también, suelen decir que soy ectomorfa. Mi pregunta es la siguiente. Con lo anterior que he redactado yo soy delgada pero con guata, y quiero saber como podria eliminar la guatita , tengo problemas de escoliosis que me impiden hacer ejercicios abdominales . gracias de antemano
Lo importante es que hagas ejercicios de fuerza, siempre con supervisión debido a tu espalda. De hecho, te ayudarán a mejorar tu espalda.