O bien ganas músculo, o bien pierdes grasa. Lo de “reafirmar” es un mito, por mucho que tú lo pidas y otros te lo vendan.
“No quiero ganar músculo, solo quiero tonificar” es una frase que los monitores de gimnasio han tenido que oír cientos de veces, especialmente de las mujeres, que tienen un miedo absurdo a convertirse en Hulk si entrenan con pesas.
Si el monitor no pone los ojos en blanco es porque los gimnasios ganan dinero con clases de cardiofunky, bodycombat, aquagym, sambafit, y otras técnicas disco-tropicales que prometen precisamente eso: tonificar los músculos. Conseguir el cuerpo de esos modelos de fitness del poster. No demasiado musculoso, en su punto.
Pero la tonificación es un mito. No existe.
El tono muscular es una característica de los músculos de nuestro cuerpo, que se mantienen parcialmente contraídos para mantenernos en pie, que no se nos caiga la cabeza, etc. Si no tienes tono muscular es porque sufres una enfermedad grave (como el polio), porque estás en fase sueño profundo, o porque estás muerto. Esa carne fofa debajo de los brazos no es un músculo con poco tono. Es grasa.
Imagina que de repente perdieras la grasa. Seguramente, lo que quedaría debajo sería una persona excesivamente delgada, con brazos como palillos y un trasero plano. Los modelos de fitness no son así. Esas personas no solo tienen poca grasa corporal, sino que tienen más músculo que tú (aunque menos que un culturista). Es esa combinación de menos grasa y más músculo es el resultado que buscas, y no tiene nada que ver con la famosa tonificación.
El miedo a las pesas no está justificado. Para las mujeres, es extremadamente difícil ganar grandes cantidades de músculo, porque no tienen suficiente testosterona. Cuando se suministra testosterona a las mujeres hay interesantes efectos secundarios, que incluyen la capacidad para ganar músculo, el aumento de la libido y el bigote.
Sin embargo, el trasero redondo, los muslos y brazos torneados de esa modelo de la foto son músculo, y la ausencia de grasa alrededor permite verlo en todo su esplendor.
Estos son algunos de los peores mitos sobre la tonificación:
Falso. ¿Cómo saben tus músculos si esos diez kilos son una mancuerna o una máquina? Los músculos se contraen, y punto. La única razón de ser de las máquinas es que es más difícil lesionarse con ellas y necesitan menos asistencia de los monitores (mejor para el gimnasio).
Falso. Muchas repeticiones estimulan las fibras musculares lentas, pocas las fibras musculares rápidas. En ambos casos, si se vence una resistencia suficiente, el músculo sufre pequeñas roturas, y cuando se regenera, será más fuerte y (un poco) más grande. Es cierto que para conseguir el máximo crecimiento muscular hay que levantar pesos muy grandes, y eso solo se puede hacer pocas veces, pero el objetivo no es alcanzar un número de repeticiones. El objetivo es llegar cerca del punto en que no puedes hacer una repetición más. Si no llegas a este punto, da igual cuántas repeticiones hagas, el ejercicio es inútil.
Falso, falso, falso. Los abdominales no quitan la barriga. La máquina de gluteos no quita las cartucheras. La máquina de triceps no endurece la grasa que cuelga bajo tu brazo. Esas zonas que no te gustan están recubiertas de grasa. Si quieres que tengan mejor aspecto tienes que perder la grasa, algo que ocurre en todo el cuerpo a la vez. Perder la grasa de una zona concreta solo es posible con liposucción (y con todos sus riesgos).
¿Cómo conseguir ese cuerpo de la foto? ¿O por lo menos aproximarse? Dieta y ejercicio aeróbico para perder grasa. Ejercicios de resistencia para ganar músculo. Come y entrena con inteligencia. No hay fórmula mágica.
Foto: ★ spunkinator
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Muy buen aporte, totalmente de acuerdo en todo.
Articulo para imprimir y poner a la entrada de los gimnasios :)
SaludoX.
LXL.
GRACIAS POR ENSEÑARME ESTA TAREA
Que me encanta lo que escribes!! Vaya q me siento tonta del tiempo q pierdo x hacer mal mi rutina!!! Entonces debo hacer más cardio? Y algo de pesas es más o menos así?!! Gracias guapo!!!
Hola Rocío. En realidad ¡tienes que hacer menos cardio! Es mejor hacer 20 minutos de cardio intenso de intervalos que una hora de trote cochinero. Y siempre añade pesas, crossfit u otro ejercicio de fuerza, lo mejor en días alternos.
Hola! El lunes quiero empezar mi rutina del gym. Yo tenia pensado hacer un dia parte superior y otro dia parte inferior, asi siempre y tambien cardio todos los dias. Pero lo que no se es cuanto tiempo deberia hacer cardio y cuantas repeticiones en maquinas deberia hacer, de que manera y cuanto peso. Quiero adelgazar. Mi peso ideal es 64 y estoy en 77. Te agradeceria que me contestaras, gracias!!
Hola Patri. No me parece lo mejor, ni hacer ejercicio todos los días, ni mezclar las pesas y el cardio, ni que quieras adelgazar, porque eso tiene poco sentido, si has visto el artículo. ¿Por qué no pruebas con la Operación Transformer? Es un programa completo para ganar músculo y perder grasa, con ejercicios y dieta, y en el que hay dos días de descanso por semana.
Un saludo
Hola, yo tengo un problema, bueno no problema pero no se que hacer porque yo soy delgada entonces no me gustaria hacer una dieta, pero si endurecer el abdomen y piernas,entonces que debo hacer?
Pamela, la solución es hacer más deporte, especialmente deporte de fuerza, como crossfit, pesas, calisténicos, etc. Lo que te ocurrirá si empiezas a hacer más deporte será que tendrás que comer más, porque tu cuerpo necesitará ese aporte extra de energía y proteínas.
Querido Dario: mi pregunta es porque yo soy una chica muy delgada por naturaleza, extremadamente delgada! peso entre 46-48 kilos con 1.68.. :"( me entra la angustia solo de mirarme.
al igual que una de los comentarios me sentía los músculos muy flácidos... los muslos, el trasero, los abdominales (desde que tuve a mi hija) incluso el antebrazo... eso que dices es grasa me hacía ese efecto colgante (sin tener ni una mínima porción de grasa en el cuerpo) la cuestión es que empecé a hacer ejercicios para muslos y gluteos y otros para abdominales... Y si, he conseguido estar como una piedra... El problema... Es que he perdido 3 kg estoy en 43.... Y por NADA en el mundo puedo permitirme bajar de peso... Nisiquiera por estar "tonificada"... Que puedo hacer? Porque yo ya no se que hacer siempre el mismo problema, como de todo mucha pasta carne pescado verduras legumbres y aun asi soy incapaz de alcanzar 49 kg.... Maldito embarazo... No saben lo duro que es verse hermosa despues del parto, blandita si pero me quede con 56 kg y dioos yo kiero volver a tener curvas!!
Hola Saray. Las personas delgadas como tú suelen tener dificultades para aumentar su masa muscular, e incluso para ganar grasa. Pero ante la duda, es mejor que ganes músculo. La solución es que sigas entrenando ejercicios de fuerza y que comas un extra de proteínas y carbohidratos ANTES y DESPUÉS del entrenamiento. Toma avena, legumbres y otros hidratos lentos antes de entrenar, y plátanos y arroz después. Si mantienes el régimen de ejercicio, ganarás poco a poco peso sin flaccidez.
hola yo tengo una contextura fisica delgada y tengo problemas para subir de peso,quiero comenzar a hacer ejercicio pero no se cual hacer,ya que no quiero perder mas peso que me recomiendas
Puedes empezar por este artículo:
https://www.operaciontransformer.com/2012/01/16/como-ganar-peso-si-eres-flaco/
Hola, poseo una gran duda. Tengo 20 años y peso 70Kg y mido 1,70 Mt. Busco aumentar mas muscular entrenando intensamente hasta el fallo muscular y por ello a la hora de alimentarme he ganado algo de grasa cosa que me molesta un poco ya que si he aumentado el grosor de mi cuerpo en músculo pero también engrasa. Mi duda es, ¿puedo hacer pesas intensas de 50 minutos y luego cardio de 20 minutos? Para aumentar masa y luego quemar algo de grasa, es eso posible? Gracias.
Hola Felipe. Mejor si lo haces en días alternos, porque así puedes controlar también lo que comes, y atacar esa grasa por separado:
https://www.operaciontransformer.com/2014/08/27/como-quemar-la-grasa-resistente/
De todas formas, ten en cuenta que cambiar el cuerpo es algo que va por ciclos. Primero ganas músculo (y algo de grasa) y después pierdes grasa (y algo de músculo) y vuelta a empezar. En cada ciclo te vas encontrando mejor.
Hola, estoy confundida, soy muy delgada y alta, pero también muy flácida, sobre todo en muslos, glúteos y brazos, estoy empezando a usar la máquina elíptica durante 20 minutos, hago ejercicios en una colchoneta que son de, ponerse en 4 como un perro y levantar las piernas, o acostarse de costado y también levantar las piernas, entre otros ejercicios, sentadillas, etc, todo lo hago sin peso, solo con el peso del cuerpo mismo, y luego, al final, estiro, después dejo 1 día de descanso para que el musculo descanse ya que leí que debe descansar (si no es así o no hace falta por favor me lo aclare) y en el día que descansa estiro solamente, estos serían ejercicios de tonificación, ¿verdad?, eso favorecería mi objetivo de eliminar la flacidez?, no quiero aumentar volumen ni nada, solo eliminar la flacidez, por eso no hago pesas o agrego peso a los ejercicios, también hago cardio obviamente, ya que estoy engordando un poco, pero engordo por mi falta de actividad, ya que todo lo desarrollé por el sedentarismo.
Muchas gracias por tomarse el tiempo en todo esto.
Hola Mia, creo que es importante que leas este artículo:
https://www.operaciontransformer.com/2011/08/26/reafirmar-tonificar-y-otras-mentiras/
Hola, yo hago gym todos los dias (pesas, maquinas etc) y spinning dos veces por semana. Hace dos meses lo hago y no veo grandes resultados, no hago dieta pero como bien (no frituras, , grasas etc) quiero perder grasa (no es mucha) y ya no se como hacer. Corro 20 dos veces por semana
Hola Ana, el problema no es comer frituras y grasas, sino azúcares, harina, pasta, pan, zumos de fruta, refrescos, y no comer suficientes proteínas. También necesitas hacer ejercicios de fuerza, como pesas o ejercicios calisténicos, otros dos días por semana.
Hola, he perdido 20 kilos, comencé el gimnasio para aumentar el tono muscular, pero, si bien la grasa ya no está, no veo que esto sirva para que todo vuelva a verse como antes... alguna recomendación? Y cómo se puede incorporar proteínas sin comer carne?
Hola Carolina. Enhorabuena. Ten en cuenta que recuperar la forma lleva tiempo, especialmente cuando hay cambios tan radicales de peso. Sigue con los ejercicios de peso. Si no quieres comer carne, tienes pescado, huevos, lácteos y proteínas vegetales como el tofu como alternativa.
Hola, quiero comenzar a hacer ejercicio y perder grasa de los muslos y crear musculos pero tengo miedo de perder el trasero y quedar como una tabla. Tengo un trasero bonito pero es flácido asique supongo es pura grasa, cómo hacer para conservar su tamaño pero endurecerlo completamente y también las piernas.
Tienes algún artículo para saber qué dieta seguir? Gracias
Si haces musculación además de cardio, no solo no perderás el trasero, sino que se redondeará y será más firme.