Estás fuera de casa, trabajando o de viaje. A tu alrededor, comida basura. Sal de casa preparado con estas sanas barritas de proteínas hechas por ti.
Atención: el 90% de las barritas que se venden en tiendas son una porquería. Mira la etiqueta y descubrirás que la mitad es jarabe de glucosa y otros azúcares. Las llamadas barritas energéticas no son más que golosinas disfrazadas. Las de cereales, azúcar. Las barritas para deportistas, golosinas con proteínas. Mantente lejos de ellas.
Sin embargo, es muy fácil hacer tus propias barritas de chocolate en casa, con la cantidad justa de nutrientes: proteínas, hidratos lentos y grasas saludables. Necesitarás:
- 60 g Polvo de proteínas de chocolate (el que uso tiene un 90% de proteína de suero de leche)
- 90 g Leche en polvo desnatada
- 15 g Cacao desgrasado sin azúcar
- 70 g Copos de avena
- 40 g Mantequilla de cacahuete, o bien tahina (pasta de sésamo) o cualquier fruto seco triturado
- Edulcorante (opcional)
- 100 ml agua
Con estas proporciones salen cinco barritas de 200 Calorías cada una. Sigue estos pasos
- Mezcla todos los ingredientes menos el agua
- Añade la mitad del agua y mezcla bien con un cucharón o una amasadora
- Añade el resto del agua poco a poco. No tiene que quedar muy pastoso, sino más bien consistente. Puede que sobre algo de agua, es mejor quedarse corto.
- Extiende la bola de chocolate en un papel encerado, cúbrelo con otro y aplasta hasta que quede de un dedo de espesor
- Deja el paquete en el frigorífico toda la noche
- Corta las barritas con un cuchillo afilado y envuélvelas individualmente
Esta es la tabla nutricional. Como verás tiene practicamente las cantidades justas para la dieta transformer, pero si quieres puedes ajustarlas modificando la cantidad de avena o de cacahuete.
| Carbohidratos | Proteínas | Grasa | Peso | |
| Proteína de chocolate | 2 g | 50 g | 0 | 60 g |
| Leche en polvo | 48 g | 30 g | 1 g | 90 g |
| Cacao | 3 g | 4 g | 2 g | 15 g |
| Copos de avena | 38 g | 8 | 2 g | 70 g |
| Mantequilla de cacahuete | 9 | 9 | 20 g | 40 g |
| TOTAL | 100 g | 101 g | 25 g | |
| Calorías | 400 | 404 | 225 | 925 Cal (5 barritas) |
| Porcentaje | 39 % | 39 % | 22 % |
También puedes poner algo menos de leche y añadir unas pasas o arándanos secos (con moderación, son rícos en azúcares). Experimenta para conseguir tu propia receta.
Y por peticiones de los lectores, ¿he mencionado que estas barritas son lacteo-vegetarianas?
Una cuestión relacionada: suelo salir varios días a la semana en bici de montaña, para rutas cortas de 25-45Km. Además de agua, suelo llevar unas barritas de esas «energéticas para deportistas», por si me da el bajón a medio camino.
Me gustaría dejar lo industrial y fabricármelas yo en casa, pero en estas que pones eso de «hidratos lentos» creo que no sería lo más adecuado para este caso, ¿no? Es decir, entiendo que estas barritas son muy buenas para comer algo a media mañana con lo que aguantar hasta la hora de comer sin tener que recurrir a bollería industrial o cosas peores, pero para el uso que yo les doy, es decir, un «pico de energía» en caso de faltarme las fuerzas, no tengo tan claro que sean útiles.
¿Tienes alguna receta para lo llevar barritas caseras a hacer deporte?
Los hidratos lentos son los que se absorben lentamente, por tanto liberan la energía de forma constante, y te pueden ayudar en un esfuerzo continuado como el que mencionas, comiéndolos antes.
Pero en un esfuerzo largo, cuando agotamos el glucógeno en los músculos, podemos quedarnos sin fuerzas, ya que la quema de grasas es más lenta y no llega a proveer toda la energía necesaria. En esos casos es cuando ese «pico de energía» que te dan los azúcares puede venir bien como solución.
Sin embargo, el azúcar durante el esfuerzo no debe sustituir a una buena comida antes que contenga hidratos lentos. Tampoco hay que olvidar comer después del esfuerzo para reponer glucógeno.
Si quieres que tus barritas sean más energéticas, una solución es poner menos proteínas y añadir fruta fresca o seca: pasas, arándanos, manzana, etc. Publicaré más adelante una receta 😉
¡Perfectamente explicado, muchas gracias! 🙂
Ahora toca jugar un poco con la receta, a ver si además de sanas me quedan buenas, jejeje.
¿Aportaría lo mismo si estas «barritas» fuesen pasadas por la licuadora? Es que tengo un problema que es que no puedo masticar con facilidad.
Comparto tu visión sobre las barritas de proteínas para deportistas y desde luego tu valoración de las barritas de cereales. Cuando lees las etiquetas alucinas: lo que saludables que te las venden no tiene mucho que ver con la «dulce» realidad!!!!
Oye y tu receta me parece muy interesante porque es bastante más fácil de hacer de lo que pensaba y porque seguro que está buenísima!!!
Hola buenas.
¿Los cálculos en el aporte energético de cada alimento, están bien calculados? A mí me salen datos diferentes.
Tengo la misma marca de avena que tú y en el paquete, la información nutricional para los 100g es esta (HC 58 P 13 G7), sin embargo, tu haces los calculos con (HC 54 P 0 G 3).
Otra duda que tengo es, ¿Por qué la mantequilla de cacahuete tiene unos valores cero para Hidratos de Carbono y Proteinas?
Un saludo!
Hola,
Tienes razón, faltaban datos en la tabla. Ya están corregidos, y salen barritas ligeramente más altas en proteínas, que tampoco está mal. Se puede ajustar aumentando la avena o la leche en polvo, o añadiendo pasas para tener más carbohidratos.
Las estoy haciendo ahora mismo, creo que falla algo … la proporcion del agua es muy escasa, imposible que salga algo con 100 ml de agua, … ire metiendole poco a poco a ver hasta cuando queda consistente
Hola, enhorabuena por la receta, tiene muy buena pinta; la pregunta ahora es la siguiente: cual es el peso de cada barrita y los valores de cada una, es que no tengo ni idea de calcularlos, gracias un saludo.
No te preocupes del peso de cada barrita. Si divides la masa total en cuatro barritas, te saldrán de aproximadamente 230 Calorías. Solo tienes que dividir por cuatro todos los valores. Si haces seis barritas, divide por seis.
Aqui hablas de que la proteina que tu usas es de suero de leche,
pero cuando vas a comprar polvos de proteínas te encuentras con unos que ponen proteínas de la leche, otros suero de leche, caseinato de calcio, proteínas de soja, etc … te haces un lío y no sabes cual pillar, estaría bien que hicieras un post análisis de pros y contras o simplemente aconsejar cual es el idóneo para cada caso
Hoy he hecho las barritas, cambiando la mantequilla de cacahuete por avellanas trituradas. Han salido buenísimas, y con una textura similar a una chocolatina.
Hola Darío. Que opinas de los productos de herbalife (fórmula 1 que es el batido y formula 3 que es la proteína) puedo utilizar estos productos para hacer las barras caseras ? Saludos
No conozco lo que contienen. Mira la composición, y comprueba si no hay otras soluciones más baratas en el mercado 😉
Todos los productos de herbalife además de ser caros son muy malos para los riñones no se lo recomiendo a nadie porque tengo muchos conocidos que lo han consumido y han parado al hospital y claro que bajas de peso pero después te da el efecto rebote ( engordas mucho más rápido)
Hola Darío,
Yo no hago mucho ejercicio pero me gustaría sustituir la cena por una barrita de éstas que mencionas ya que si ceno no puedo dormir, pero quiero nutrir mi cuerpo, tengo unas preguntas:
– Crees que le puedo añadir arándanos como fibra y endulzante bajo en calorías y eliminar la avena?
– Que abría que cambiar para que ésta barrita sea usada como cena baja en carbohidratos?
Gracias de antemano por tu respuesta.
Hola Carlos, sí haces la sustitución con arándanos secos estarás añadiendo un montón de azúcar, y eso no es una buena idea antes de dormir. Si quieres que sea baja en carbohidratos puedes sustituir la avena por frutos secos como nueces o almendras, pero cuidado porque entonces tendrá muchas más calorías y deberás hacer las porciones más pequeñas.
Y es una barrita diaria?
Yo hago ejercicios pero en la mañana y el resto del dia siento que necesito azucar puedo comer una sola barrita hasta el dia siguiente
Cuantas barras t salen?
Buenas.
Tendrás por favor alguna receta para barras bajas en carbohidratos?
Gracias!
Saludos.-
Hola Darío, entonces por cada barrita siguiendo tus indicaciones… a qué valores de proteína y carbohidratos así como el peso de barrita se corresponde ? Es decir cuánta proteína se ingiere por cada barrita?
Hola Darío,
Me encanta esta receta, me resulta super fácil, cómoda para llevar y muy rica, mi problema es que soy intolerante a la lactosa.
La cuestión de la proteína la tengo solucionada, pues tomo proteina de soja, pero en cuanto a la leche en polvo, me resulta muy difícil encontrar una leche en polvo sin lactosa, más aún si debe ser además desnatada.
¿Por qué podría sustituir este ingrediente y no variar demasiado el resultado nutricional de la receta?
Muchas Gracias!!!
Me parece estupendo hacer tus propios barritas artesanales. Yo no tengo tiempo como hacerlas siempre, pero para algún que otro momento está bien. ¡Gracias por compartirlo!
Muchas gracias por tu publicación. Me estaba volviendo loco. Pensaba que no existían barritas de proteínas sanas. Bueno, lo cierto es que sí, pero creo recordar que cada una costaba cerca de 3 euros… De locos.
Me parece una solución muy buena y rápida. Probaré a ver si lo encuentro todo.
Saludos!