La verdad sobre la margarina y las grasas trans

A lo mejor untas tus tostadas del desayuno con margarina pensando que es más saludable. Pero las cosas no son tan sencillas.
Este va a ser largo.
Durante los años de mi infancia la margarina se vendía como la alternativa saludable a la mantequilla. Era la época de la fiebre antigrasa, una moda médica que empezó en EEUU y que aún dura. La mantequilla era el demonio, y la margarina era “ligera”.

En realidad, la cantidad de grasa en una y otra es la misma: el 80% en peso, más o menos. El problema era la calidad de la grasa. La mantequilla tiene grasa saturada, que aumenta el colesterol en sangre. La margarina contiene grasa trans, que con el tiempo demostró ser mucho peor. Para explicar todo este lío, hagamos un poco de historia.
La margarina no es un invento nuevo, se patentó en 1869 en Francia, a partir de un encargo del emperador Napoleón III para conseguir una alternativa barata a la mantequilla. Era barata porque se obtenía de aceites vegetales.
Los aceites vegetales son abundantes y baratos, sobre todo las variedades tropicales como el aceite de palma. Pero a temperatura ambiente son líquidos. Para endurecerlos se utiliza un proceso llamado hidrogenación, que convierte el aceite líquido en una pasta parecida a la mantequilla.
Los aceites están formados por ácidos grasos, cadenas largas de átomos de carbono unidos entre sí como abalorios en un collar. A cada carbono en la cadena le sobran dos enlaces, que pueden unirse a otros dos átomos de hidrógeno. Si todos los carbonos tienen dos hidrógenos, el ácido graso es saturado, y es sólido a temperatura ambiente. La mantequilla contiene sobre todo ácidos grasos saturados.

Por el contrario, si algunos átomos de carbono se unen con enlaces dobles, los ácidos grasos son insaturados, como los aceites. Si pasan por ahí átomos de hidrógeno, ayudados por temperatura y un catalizador de níquel, los átomos de carbono pueden romper el enlace doble y unirse al hidrógeno. Así se “saturan”. Y así se fabrica la margarina.
El problema es que en este proceso los átomos de hidrógeno se colocan mal. En lugar de ponerse a un mismo lado de la cadena, se ponen en lados opuestos, y la cadena queda retorcida. Esto es un ácido graso trans, y se da muy poco en la naturaleza.

Los efectos de los ácidos grasos trans se han podido estudiar en los últimos años:

• Las grasas trans no solo aumentan el colesterol “malo” LDL, como las grasas saturadas, sino que además hacen disminuir el colesterol “bueno” HDL.

• Los ácidos grasos son imprescindibles para nuestro metabolismo, y forman la membrana de nuestras células. Se sospecha, aunque aún no está demostrado, que los ácidos grasos trans entran a formar parte de la membrana, y al estar “retorcidos”, debilitan su estructura.

• Aunque es difícil separar los efectos de las grasas trans de los de otros alimentos perjudiciales, como el azúcar, parece que las grasas trans pueden estar relacionadas con el Alzheimer, obesidad, diabetes, cáncer y fallos hepáticos.

No es de extrañar que en países como Noruega las grasas trans estén prohibidas, y que cada vez más alimentos estén poniendo la etiqueta de “no contiene grasas trans”. En España, la cadena de supermercados Eroski las ha eliminado de sus productos de marca blanca.
Las llamadas margarinas de nueva generación eliminan las grasas trans usando una mezcla de grasa vegetal totalmente hidrogenada (saturada) y aceite. Sin embargo, la margarina corriente, si no indica lo contrario, contiene grasa trans.
Aunque elimines la margarina, la grasa trans está por todas partes. Los bollos, madalenas, pastelitos y el resto de la bollería industrial suele ser una mezcla de grasa trans, azúcar y harina refinada a partes iguales. Es un veneno lento. ¿El relleno blanco de las galletas Oreo? Grasa trans y azúcar. ¿Pizzas y canelones congelados? ¿Pastillas de caldo? ¿Galletas? ¿Turrón? ¿Nocilla? Lee la etiqueta, y donde ponga grasa vegetal parcialmente hidrogenada, o lo que es peor, grasa vegetal a secas, tú debes leer grasa trans.
Y si tienes curiosidad, pregunta en la pastelería si los cruasanes los hacen con mantequilla o margarina. Si son baratos, no tendrás ni siquiera necesidad de preguntar.
La conclusión es que si quieres grasa saludable, te pases al aceite de oliva, y siempre en pequeñas cantidades, porque sigue siendo grasa, y engorda. Pero si tienes que elegir entre mantequilla y margarina, mucho mejor la mantequilla.