No queda mucho tiempo para ponerse el traje de baño. Si te toca sudar para perder kilos, hazlo con cabeza.
Hace unos meses encontré un plan para hacer la sesión de cardio perfecta y multiplicar la quema de grasa. Es el plan que estoy siguiendo para mi propia “operación traje de baño”.
Tradicionalmente, si quieres quemar grasa, la receta es entrenamiento aeróbico constante a baja intensidad, alrededor del 60% de tus pulsaciones máximas. En esta zona se quema grasa durante el ejercicio. Trote cochinero durante horas y horas a la semana. Si es posible, en ayunas.
Esto funciona, pero corres el riesgo de perder masa muscular. Además, no se empieza a quemar grasa hasta pasados 15 minutos de ejercicio. Tiempo perdido.
Otra aproximación es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT. Correr a toda velocidad 30 segundos, un minuto andando. Repetir. Los entrenamientos HITT son más cortos (unos 25 minutos) y el ritmo cardíaco es más alto, con picos cercanos al 90% del máximo. En esta zona no se quema grasa durante el ejercicio, pero este ejercicio aumenta nuestro metabolismo, con lo que se quema grasa después.
El problema aquí es que esos 25 minutos se hacen un infierno. Al cabo de un cuarto de hora quieres que te sacrifiquen como a un caballo con una pata rota y dejar de sufrir. El HIIT duele, y muchos abandonan.
La idea del entrenador Rusty Moore es quedarse con lo mejor de los dos mundos para un entrenamiento que quema más grasa que ninguno, el cardio estratégico. Funciona así:
Con los primeros 15 minutos de intervalos liberamos ácidos grasos en la sangre para usarlos como energía. Con la segunda parte, los quemamos. La ventaja es que nos ahorramos los 15 minutos de preparación del cardio a ritmo constante, porque ya llegamos «calientes». Tampoco hacemos demasiado tiempo de intervalos, lo que se agradece.
Este entrenamiento se puede aplicar a cualquier tipo de ejercicio cardiovascular como correr, máquina elíptica, bicicleta o subir escaleras. Mi preferido: 30 segundos corriendo cuesta arriba, un minuto para bajar la cuesta andando. Repetir.
Foto: jpo.ct
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Mañana mismo (si puedo) lo pongo en practica! jeje
Y se puede hacer "parón" entre intervalos y aerobico constante? lo digo por hacer pesas o abdominales...no para estar tumbado ;) deben ser los 35 minutos seguidos?
No pares. Lo que intentas es que la segunda parte de aeróbico constante te permita quemar los ácidos grasos que has liberado en la primera de intervalos. Si paras, esa grasa que tienes circulando en la sangre se depositará de nuevo, en lugar de quemarse.
Si quieres hacer pesas en el mismo día, mejor que sea antes del ejercicio aeróbico.
Hoy porfin lo probe... y ufff que duro! Los intervalos bien, pero luego los minutos de descanso se alargaban... jejeje
Pero bueno, es el primer día, mañana veremos que tal ^^
¿Se puede hacer todos los días y combinar con ejercicio intenso (abdominales y flexiones) en días alternos?
¿O sería más conveniente hacer esto día sí día no los mismos días que el intenso y los otros días cardío?
Si vas a hacer ejercicios de fuerza, mejor en días alternos. Pero no te limites a abdominales y flexiones, haz una rutina que utilice todos los músuclos del cuerpo.
Hola!!!
Durante años hice ejercicio en bicicleta. Recorría en una hora entre 35 y 40 km para aumentar mi resistencia aeróbica. Con o sin ejercicio, siempre fui delgada. Desde hace una semana he retomado la bicicleta porque quiero bajar unos 5 kg. Leí con mucha atención lo que escribes pero tengo algunas dudas.
Dices "Tradicionalmente, si quieres quemar grasa, la receta es entrenamiento aeróbico constante a baja intensidad, alrededor del 60% de tus pulsaciones máximas."
No tengo un pulsómetro o pulsímetro... así que ni idea de cuántas pulsaciones hay por minuto cuando hago ejercicio. ¿Se puede saber a cuántos km/h hay que andar en bici para que uno llegue a ese 60-70% del que hablas?
Muchas gracias!!!
Buenos días,
Me ha chocado bastante el comentario de la compañera Laura, porque yo pensaba lo mismo Darío.
Normalmente en el gym yo hago 30 minutos de bicicleta a un nivel medio-alto, hago pesas y luego vuelvo a la cinta para correr 15 minutos...esto no es correcto?
Saludos.
Depende de lo que quieras conseguir, pero creo que de esa forma tus pesas no están teniendo mucho efecto.
Con el ejercicio aeróbico quemas primero el glucógeno almacenado en los músculos. Cuando llegas a las pesas no tienes la misma capacidad para el esfuerzo, y seguramente no progreses igual ni en tono ni en volumen muscular.
Además, haciendo las pesas primero consigues un efecto parecido al de los 15 minutos de intervalos: movilizas las grasas, y después las quemas con el aeróbico.
Antes de nada, felicitarte por el blog. Magnifico. Lo visito con asiduidad. Espero nos dures mucho. Dicho esto, haber que te parece mi training:
- entro en el gim
- 15 min bicicleta estatica (150 bpm)
- musculacion. dos musculos al dia en super series
- salgo por la puerta al trote hasta una cuesta de acceso a la playa cercana a mi casa ( 5 min aprox)
- bajo andando, subo a tope. 6 veces (70 metros aprox, pendiente considerable)
- minuto y medio andando ( recuperando)
- 20 min de carrera entre 60 y 80% de frecuencia cardiaca.
al dia siguiente al salir del gim, solo hago carrera. unos 25 min. Alterno estas dos rutinas.
Otra cosa que queria comentarte es que me cuesta mantenerme entere el 60 y 70% al correr. tengo que ir demasiado despacio, a mi parecer y no hace mucho que empece a correr.
un saludo
Albano,
La rutina está bien para perder grasa, no para ganar músculo. Si ese es tu objetivo, es correcto, pero al cabo de unos meses verás que no es tan efectiva. El cuerpo se acostumbra a las rutinas y se hace más eficiente, es decir, hace lo mismo con menos esfuerzo. Conviene cambiar y pasar unas semanas de entrenamiento de fuerza (mucho peso, pocas repeticiones, mucho descanso, menos aeróbico, comer más), después volver al entrenamiento de bajada de peso, y al cabo de otro mes, volver a cambiar. Alternar tipos de entrenamiento es mucho más efectivo.
Hola buenas tardes mi nombre es adriana tengo problemas para eliminar grasa abdominal no se que esta pasando en realidad hago de todo como bien tengo rutina de pesas toda la semana tengo mi planing despues de las pesas hago ejercicios de fuerza por 10 minutos y luego abdominales pero esa grasa sigue ahi depositada llevo dos meses con esta rutina pero siempre he hecho ejercicio que puedo hacer
Hola Adriana. Con el deporte no basta, tienes que controlar también tu dieta. Revisa la dieta de la Nueva Operación Transformer y controla lo que comes durante una semana, puede que te lleves sorpresas:
https://www.operaciontransformer.com/2015/03/30/nueva-operacion-transformer-fase-1-limpia-tu-dieta/
Buenas
llevo haciendo HIIt desde hace un par de semanas y tengo dudas respecto a la comida post hiit cdo no coincide con la cena, por los horarios...
Gracias como siempre
Poco antes de dar con tu programa de entrenamiento hiit encontré otros. El que me propuse comenzar consta de trotar los primeros cinco minutos para calentar, posteriormente uno comienza a trotar un poco más rápido durante un minuto y a correr a máxima velocidad por 30 segundos.
Mi duda es: si me dispongo a seguir tu plan, es estrictamente necesario caminar en vez de trotar entre intervalos? Cuántas veces por semana hay que hacer tu plan?
Saludos.
El plan de cardio lo puedes hacer en días alternos con días de entrenamiento de fuerza, como propone la Operación Transformer. Como los intervalos son muy intensos, al 90%-100% de tu capacidad, yo recomiendo andar en lugar de trotar.
Dario,
Se puede hacer el entranamiento HIIT el mismo dia, pero horas despues de hacer pesas? Yo hago ejercicio con pesas en las mañanas. Pensaba hacer HIIT en las tardes, 3 horas despues del almuerzo. Mi objetivo es bajar la grasa corporal y luego empezar a trabajar en el volumen. Haría esta rutina por unas semanas, para luego cambiarla por una rutina de crecimiento muscular.
Gracias anticipadas por tus consejos.
Se puede hacer después de las pesas, pero cuidado. Para hacer pesas decentemente, necesitas haber comido hidratos de carbono al menos dos horas antes de entrenar. Esto puede interferir con hacer el cardio justo después. Es más sencillo hacerlo en días alternos.