Te presento la dieta Transformer, la mejor dieta del mundo. Solo hay que seguir una regla: aprende a comer.
El principio es muy sencillo. Usa la comida en dosis adecuadas, como si fuera un medicamento y podrás cambiar tu cuerpo. Podrás perder peso, ganar músculo, estar más sano, vivir más y tener más energía. Pero primero tienes que saber cómo combinar la comida y encontrar la receta que más te conviene combinando grasa, hidratos de carbono y proteínas.
En los años 70 en EEUU nació la pirámide de la alimentación. La misma que nos enseñaban en el colegio. La idea de una dieta equilibrada era comer muchos hidratos de carbono (pan, pasta, cereales, azúcar), pocas proteínas (carne, pescado, huevos) y casi nada de grasa. Esa dieta ha producido la generación más gorda y enferma de la historia de occidente.
En 1995 el bioquímico Barry Sears publicó su teoría de la Zona, que dice que la comida debe componerse de un 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasa. Muy alejado de la pirámide, y más sano. También dio a conocer lo que no todas las calorías son iguales, lo que los carbohidratos, las grasas y las proteínas hacían en nuestro cuerpo, y el papel que la insulina tenía en el proceso.
Esas proporciones tampoco son perfectas. La combinación ideal es diferente para cada persona, depende de su metabolismo y de sus objetivos. Para empezar, yo recomiendo la combinación 50-30-20, a la que llamaremos la proporción inicial. Un 50% de hidratos de carbono, 30% de proteínas y 20% de grasa.
¡Cuidado! Estos porcentajes son en calorías, no en peso. Este es un ejemplo de una comida 50-30-20 por valor de aproximadamente 400 calorías.
Echemos cuentas. Las proteínas aportan 4 calorías por gramo, los hidratos de carbono lo mismo, y las grasas, ¡9 calorías por gramo! Por eso hay que tomar grasas, pero saludables y en cantidades pequeñas.
| Proteínas | Hidratos de carbono | Grasa | |
| 150 g pechuga de pollo | 25 g = 100 cal | 4 g = 16 cal | 0,5 g = 4,5 cal |
| 150 g arroz integral | 3,5 g = 14 cal | 35 g = 140 cal | 1 g = 9 cal |
| 150 g de judías verdes | 4 g = 16 cal | 12 g = 48 cal | 0,5 g = 4,5 cal |
| 6 g aceite de oliva | – | – | 6 g = 54 cal |
| TOTAL | 132 cal | 204 cal | 72 cal |
¿Quiere esto decir que otras combinaciones son malas? No necesariamente. Comer poca proteína y muchos hidratos, si son los correctos (verduras, legumbres, fruta) puede ser perfectamente saludable. Pero no sirve si lo que quieres es perder grasa y ganar músculo, es decir, cambiar tu cuerpo para mejor.
Calcula tus comidas
Calcula primero tu metabolismo basal (cuántas calorías necesitas al día) y planifica al menos cinco comidas. Por ejemplo, si necesitas 2.000 calorías, podrías tomar 400 calorías por comida. Pero es más lógico comer más cantidad por la mañana y menos por la tarde:
¡Esto es muy complicado!
Calma. Solo necesitas hacerlo una vez. Ahora necesitas combinar cada comida para que tengan la proporción 50-30-20. Con que prepares los platos de un día usando un contador de calorías y una báscula, de ahí en adelante sabrás a ojo cuánta comida de cada tipo necesitas usando la regla de los puñados.
A partir de aquí puede haber variaciones. Los corredores de fondo consumen cantidades ingentes de carbohidratos (y los queman) con lo que están más cerca de 60-20-10. Los culturistas que van a competir limitan mucho los carbohidratos, llegando a 30-60-10. Determinadas dietas (Atkins) eliminan los hidratos de carbono casi por completo. Esto hace perder peso, pero no es sostenible a largo plazo.
Las dietas solo sirven para provocar cambios en un momento dado. Lo más importante es diseñar la forma en la que vas a comer el resto de tu vida.
Foto: Livestrong.com
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Ver comentarios
Hola.
Siempre he tenido la duda de si las verduras pierden las vitaminas y propiedades antioxidantes al ser cocinadas. Querría saberlo con certeza, por favor.
Gracias, y un saludo.
Algunas vitaminas, como la vitamina C son sensibles al calor, y se degradan. Otras vitaminas lo aguantan mejor, pero pueden perderse disueltas en el agua. Conviene que los tiempos de cocción sean cortos (sí a las verduras crujientes, no a las verduras babosas) y si es posible hacerlas al vapor en lugar de sumergirlas en agua hirviendo. También es mejor comer las verduras en cuanto se cocinan, ya que muchas vitaminas se degradan con el tiempo y la exposición al aire.
HOla! he leído el artículo y me parece muy interesante, pero veo que el tema de las calorías sigue siendo súper estresante, lo maravilloso sería que existiera ua página web que nos sumara los menús completos con los ingredientes que eligiéramos, eso estaría muy bien, porque ir contando calorías por ingredientes de forma separada es un rollo.
Un saludo.
Bajate un programa que se llama myfitnesspal es gratuito y es un excelente contador de calorías, tan solo debes ir añadiendo lo que comes y te lo calcula perfecto. Saludos y suerte
Myfitnesspal buscala en iphone o android lo q t comas t saca todo grasas carbos y proteina tengo un mes usandola y ya perdi grasa y peso
¿Qué diferencia habría entre la comida integral y la normal? Tengo ciertas reticencias en lo referente a ingerir comida que ha sido modificada ( tengo entendido que la comida integral es de ese tipo)
Aportarían más o menos las mismas calorías alimentos naturales?
Lo explico todo aquí https://www.operaciontransformer.com/2011/05/06/v-comeras-comida/
No confundas lo integral (no refinado) con la comida orgánica (sin fertilizantes químicos sin son plantas, y sin piensos y antibióticos si es carne o pescado) con los productos modificados genéticamente, que de momento no se venden en Europa. Los productos integrales son mejores que los refinados, y los orgánicos mejores que los que no lo son. Los productos modificados genéticamente, por mucho que se empeñen algunos, no son malos para la salud. Son malos para los agricultores, que tienen que pagar por las semillas a las empresas que las producen.
No está mal la idea de esa dieta, pero por favor, no llames a las calorías y a la Kilocalorías por el mismo nombre porque no lo son, luego la gente ve en el paquete de galletas que una galleta tiene 57 Kcal y es normal que se estrese si les estás diciendo que la comida debe tener 400 o 500 calorías
Carol,
Por supuesto tienes razón, pero en nutrición se habla de las Kcal como calorías en muchos sitios. Tampoco ayuda el que la abreviatura oficial sea Cal. con C mayúscula. También se habla de caloría pequeña (caloría-gramo) y caloría grande (caloría-kilogramo). http://es.wikipedia.org/wiki/Calor%C3%ADa
Soy consciente de la diferencia y solo intento evitar mayor confusión. Una opción es escribir las Kcal como Calorías, con mayúscula, y es la que voy a adoptar a partir de ahora.
Muchas gracias,
D
Me parece bastante interesante! Pero,¿Podrías poner un ejemplo sobre el menú que podría comer un día una persona vegetariana (incluye huevo y leche)?
Soy una persona bastante delgada y no se como coger más masa muscular.
Hola, me leí creo que todo el blog en un día es adictivo. Lo que noto es que en todos los artículos se habla de bajar los carbohidratos y subir las proteínas, y yo al igual que alicia, soy vegetariana, y no tomo leche ni como mucho queso ni huevos. La mayor parte de lo que como son verduras hortalizas legumbres y frutas. No como pastas ni harinas refinadas ni cereales de desayuno ni azúcar. Y hago actividad física cinco veces a la semana, combinando cardio (spinning) y localizada, es imposible ganar músculo y perder grasa así?
Muchas gracias!
Hola Ivana,
Es posible, pero es mucho más difícil. Sin un aporte extra de proteínas, tu cuerpo no tendrá con qué construir el nuevo músculo. Una opción serían los batidos de suero de leche, que no contienen lactosa, ya que se extrae solo la proteína de la leche. Hay opciones de batidos de proteínas concentradas para vegetarianos y veganos, como por ejemplo la de gérmen de arroz integral o la de soja.
No se si me leeréis ya chicas, pero os digo que es totalmente posible. Yo también soy vegetariana y sigo una dieta de adelgazamiento ahora mismo. Mis proteínas vienen sobretodo de las legumbres (combinando con arroz o pasta integral nos aportan unas proteínas de bastante calidad), del tofu (ahora que lo venden en Mercadona a un precio "razonable", no hay excusa!) o de los huevos (que yo sí como, sobretodo las claras). Hay más productos como el seitán o el quorn que son una muy buena fuente de proteínas vegetales.
Bebiendo leche de soja, comiendo yogures de soja, y sin que os falten estos productos en las comidas y cenas, vais bien servidas de protes, os lo aseguro.
Podrías incluir una dieta semanal, comer todos los días lo mismo al final resultará un poco pesado. Gracias
No me gustan las dietas en las que hay que estar contando calorías. Prefiero otras opciones, como la paleodieta.
Lo importante, en cualquier dieta, es usar productos lo más naturales posible.
Hola, gracias por tu mensaje. No hay que andar contando calorías todo el tiempo, solo con que lo hagas el primer día tendrás una idea muy buena de cuánta comida necesitas. En muchos casos subestimamos la cantidad de comida. De este modo no tendrás dudas. Luego puedes hacerte una idea visual:
https://www.operaciontransformer.com/2011/03/03/come-a-punados/
Esta dieta no es una dieta amigos. Es un régimen alimenticio balanceado. Así se supone que deberíamos comer.
La sorpresa es que también se parece mucho a la dieta Paleo. Hay un punto que si un gordo y un flaco usan esta "dieta" los 2 llegan a su peso ideal. Es decir, uno sube y otro baja.
Que pena que no acabe de entenderla.......
Soy un profesional del marketing y por deformación profesional tiendo a analizar el éxito o el fracaso de todo lo que intenta captar seguidores, compradores, etc.
Si me permites, este artículo es un claro ejemplo de lo que NO hay que hacer para llegar a la gente normal. El mensaje es confuso, poco argumentado y sobre todo, imposible de llevar a cabo.
Lo éxitos de las dietas que han triunfado en los últimos años han sido justamente la facilidad de su uso. Comer solo proteinas es un mensaje muy claro.
Espero que no lo tomes como algo personal. La historia está llena de grandes mensajes que no han calado por un grave defecto de forma.
Fíjate que la gente te dice que no entiende la dieta.
Por último está el estímulo. Todos nos ilusionamos visualizando el resultado de lo que vamos a hacer. Si yo leo que voy a comer arroz cocido con verduras al vapor, está claro que salvo por enfermedad, no voy a seguir la dieta.
Muchas gracias por tu mensaje Antonio. Aprecio de verdad tus comentarios porque creo que hay que hacer que el mensaje lo entienda todo el mundo. Sin embargo no estoy vendiendo nada, ni creo que sea imposible llevarlo a cabo (yo mismo y varias personas de mi entorno comen así todos los días). Si miras en la sección de recetas de "El gourmet saludable" verás que no se trata de verduras y arroz cocido, sino platos muy sabrosos.
Aprender a comer no es tan sencillo, y no se puede resumir en comer solo una cosa, o dejar de comer otras. Sería tanto como enseñar a hablar inglés a alguien y decirle que solo tiene que terminar en "eision" o "ing" todas las palabras.
Soy consciente de que hay graves carencias en la educación nutricional de la gente, y mucha confusión entre lo que "está bueno" y lo que "es bueno". Mensajes como el tuyo me animan a explicar mejor los conceptos, que es lo que tengo previsto en el futuro inmediato.
Un cordial saludo,
Darío
La verdad es que me ha resultado curioso el comentario... yo que llego a tu web y leo este post no tengo la sensación de que me estés intentando vender nada. Tampoco me parece confuso tu mensaje (y soy logopeda, de lenguaje y comunicación entiendo bastante xD).Tampoco veo dificultad en seguir lo que comentas, de hecho creo que es la dieta razonable a seguir y además, la más fácil. Todas las demás, precisamente esas de "come sólo proteínas" me parecen dietas que requieren un esfuerzo mayor y pensar mucho más en qué comer y qué no. Además, vale que el CI no anda muy alto en esta sociedad que tenemos pero digo yo que para seguir una simple dieta de HC-Gr-Pr nos llega :) Un saludo y sigue así. Lorena