Te presento la dieta Transformer, la mejor dieta del mundo. Solo hay que seguir una regla: aprende a comer.
El principio es muy sencillo. Usa la comida en dosis adecuadas, como si fuera un medicamento y podrás cambiar tu cuerpo. Podrás perder peso, ganar músculo, estar más sano, vivir más y tener más energía. Pero primero tienes que saber cómo combinar la comida y encontrar la receta que más te conviene combinando grasa, hidratos de carbono y proteínas.
En los años 70 en EEUU nació la pirámide de la alimentación. La misma que nos enseñaban en el colegio. La idea de una dieta equilibrada era comer muchos hidratos de carbono (pan, pasta, cereales, azúcar), pocas proteínas (carne, pescado, huevos) y casi nada de grasa. Esa dieta ha producido la generación más gorda y enferma de la historia de occidente.
En 1995 el bioquímico Barry Sears publicó su teoría de la Zona, que dice que la comida debe componerse de un 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasa. Muy alejado de la pirámide, y más sano. También dio a conocer lo que no todas las calorías son iguales, lo que los carbohidratos, las grasas y las proteínas hacían en nuestro cuerpo, y el papel que la insulina tenía en el proceso.
Esas proporciones tampoco son perfectas. La combinación ideal es diferente para cada persona, depende de su metabolismo y de sus objetivos. Para empezar, yo recomiendo la combinación 50-30-20, a la que llamaremos la proporción inicial. Un 50% de hidratos de carbono, 30% de proteínas y 20% de grasa.
¡Cuidado! Estos porcentajes son en calorías, no en peso. Este es un ejemplo de una comida 50-30-20 por valor de aproximadamente 400 calorías.
COMIDA 50-30-20 de 400 calorías
- 150g de pechuga de pollo a la plancha
- 150g de arroz integral cocido
- 150 g de judías verdes al vapor
- 6 g de aceite de oliva (media cucharada)
Echemos cuentas. Las proteínas aportan 4 calorías por gramo, los hidratos de carbono lo mismo, y las grasas, ¡9 calorías por gramo! Por eso hay que tomar grasas, pero saludables y en cantidades pequeñas.
| Proteínas | Hidratos de carbono | Grasa | |
| 150 g pechuga de pollo | 25 g = 100 cal | 4 g = 16 cal | 0,5 g = 4,5 cal |
| 150 g arroz integral | 3,5 g = 14 cal | 35 g = 140 cal | 1 g = 9 cal |
| 150 g de judías verdes | 4 g = 16 cal | 12 g = 48 cal | 0,5 g = 4,5 cal |
| 6 g aceite de oliva | – | – | 6 g = 54 cal |
| TOTAL | 132 cal | 204 cal | 72 cal |
¿Quiere esto decir que otras combinaciones son malas? No necesariamente. Comer poca proteína y muchos hidratos, si son los correctos (verduras, legumbres, fruta) puede ser perfectamente saludable. Pero no sirve si lo que quieres es perder grasa y ganar músculo, es decir, cambiar tu cuerpo para mejor.
Calcula tus comidas
Calcula primero tu metabolismo basal (cuántas calorías necesitas al día) y planifica al menos cinco comidas. Por ejemplo, si necesitas 2.000 calorías, podrías tomar 400 calorías por comida. Pero es más lógico comer más cantidad por la mañana y menos por la tarde:
- Desayuno: 500 cal
- Almuerzo: 400 cal
- Comida: 500 cal
- Merienda: 300 cal
- Cena: 300 cal
¡Esto es muy complicado!
Calma. Solo necesitas hacerlo una vez. Ahora necesitas combinar cada comida para que tengan la proporción 50-30-20. Con que prepares los platos de un día usando un contador de calorías y una báscula, de ahí en adelante sabrás a ojo cuánta comida de cada tipo necesitas usando la regla de los puñados.
A partir de aquí puede haber variaciones. Los corredores de fondo consumen cantidades ingentes de carbohidratos (y los queman) con lo que están más cerca de 60-20-10. Los culturistas que van a competir limitan mucho los carbohidratos, llegando a 30-60-10. Determinadas dietas (Atkins) eliminan los hidratos de carbono casi por completo. Esto hace perder peso, pero no es sostenible a largo plazo.
Las dietas solo sirven para provocar cambios en un momento dado. Lo más importante es diseñar la forma en la que vas a comer el resto de tu vida.
Foto: Livestrong.com
Hola.
Siempre he tenido la duda de si las verduras pierden las vitaminas y propiedades antioxidantes al ser cocinadas. Querría saberlo con certeza, por favor.
Gracias, y un saludo.
Algunas vitaminas, como la vitamina C son sensibles al calor, y se degradan. Otras vitaminas lo aguantan mejor, pero pueden perderse disueltas en el agua. Conviene que los tiempos de cocción sean cortos (sí a las verduras crujientes, no a las verduras babosas) y si es posible hacerlas al vapor en lugar de sumergirlas en agua hirviendo. También es mejor comer las verduras en cuanto se cocinan, ya que muchas vitaminas se degradan con el tiempo y la exposición al aire.
HOla! he leído el artículo y me parece muy interesante, pero veo que el tema de las calorías sigue siendo súper estresante, lo maravilloso sería que existiera ua página web que nos sumara los menús completos con los ingredientes que eligiéramos, eso estaría muy bien, porque ir contando calorías por ingredientes de forma separada es un rollo.
Un saludo.
Bajate un programa que se llama myfitnesspal es gratuito y es un excelente contador de calorías, tan solo debes ir añadiendo lo que comes y te lo calcula perfecto. Saludos y suerte
Myfitnesspal buscala en iphone o android lo q t comas t saca todo grasas carbos y proteina tengo un mes usandola y ya perdi grasa y peso
¿Qué diferencia habría entre la comida integral y la normal? Tengo ciertas reticencias en lo referente a ingerir comida que ha sido modificada ( tengo entendido que la comida integral es de ese tipo)
Aportarían más o menos las mismas calorías alimentos naturales?
Lo explico todo aquí https://www.operaciontransformer.com/2011/05/06/v-comeras-comida/
No confundas lo integral (no refinado) con la comida orgánica (sin fertilizantes químicos sin son plantas, y sin piensos y antibióticos si es carne o pescado) con los productos modificados genéticamente, que de momento no se venden en Europa. Los productos integrales son mejores que los refinados, y los orgánicos mejores que los que no lo son. Los productos modificados genéticamente, por mucho que se empeñen algunos, no son malos para la salud. Son malos para los agricultores, que tienen que pagar por las semillas a las empresas que las producen.
No está mal la idea de esa dieta, pero por favor, no llames a las calorías y a la Kilocalorías por el mismo nombre porque no lo son, luego la gente ve en el paquete de galletas que una galleta tiene 57 Kcal y es normal que se estrese si les estás diciendo que la comida debe tener 400 o 500 calorías
Carol,
Por supuesto tienes razón, pero en nutrición se habla de las Kcal como calorías en muchos sitios. Tampoco ayuda el que la abreviatura oficial sea Cal. con C mayúscula. También se habla de caloría pequeña (caloría-gramo) y caloría grande (caloría-kilogramo). http://es.wikipedia.org/wiki/Calor%C3%ADa
Soy consciente de la diferencia y solo intento evitar mayor confusión. Una opción es escribir las Kcal como Calorías, con mayúscula, y es la que voy a adoptar a partir de ahora.
Muchas gracias,
D
Me parece bastante interesante! Pero,¿Podrías poner un ejemplo sobre el menú que podría comer un día una persona vegetariana (incluye huevo y leche)?
Soy una persona bastante delgada y no se como coger más masa muscular.
Hola, me leí creo que todo el blog en un día es adictivo. Lo que noto es que en todos los artículos se habla de bajar los carbohidratos y subir las proteínas, y yo al igual que alicia, soy vegetariana, y no tomo leche ni como mucho queso ni huevos. La mayor parte de lo que como son verduras hortalizas legumbres y frutas. No como pastas ni harinas refinadas ni cereales de desayuno ni azúcar. Y hago actividad física cinco veces a la semana, combinando cardio (spinning) y localizada, es imposible ganar músculo y perder grasa así?
Muchas gracias!
Hola Ivana,
Es posible, pero es mucho más difícil. Sin un aporte extra de proteínas, tu cuerpo no tendrá con qué construir el nuevo músculo. Una opción serían los batidos de suero de leche, que no contienen lactosa, ya que se extrae solo la proteína de la leche. Hay opciones de batidos de proteínas concentradas para vegetarianos y veganos, como por ejemplo la de gérmen de arroz integral o la de soja.
No se si me leeréis ya chicas, pero os digo que es totalmente posible. Yo también soy vegetariana y sigo una dieta de adelgazamiento ahora mismo. Mis proteínas vienen sobretodo de las legumbres (combinando con arroz o pasta integral nos aportan unas proteínas de bastante calidad), del tofu (ahora que lo venden en Mercadona a un precio «razonable», no hay excusa!) o de los huevos (que yo sí como, sobretodo las claras). Hay más productos como el seitán o el quorn que son una muy buena fuente de proteínas vegetales.
Bebiendo leche de soja, comiendo yogures de soja, y sin que os falten estos productos en las comidas y cenas, vais bien servidas de protes, os lo aseguro.
Podrías incluir una dieta semanal, comer todos los días lo mismo al final resultará un poco pesado. Gracias
No me gustan las dietas en las que hay que estar contando calorías. Prefiero otras opciones, como la paleodieta.
Lo importante, en cualquier dieta, es usar productos lo más naturales posible.
Hola, gracias por tu mensaje. No hay que andar contando calorías todo el tiempo, solo con que lo hagas el primer día tendrás una idea muy buena de cuánta comida necesitas. En muchos casos subestimamos la cantidad de comida. De este modo no tendrás dudas. Luego puedes hacerte una idea visual:
https://www.operaciontransformer.com/2011/03/03/come-a-punados/
Esta dieta no es una dieta amigos. Es un régimen alimenticio balanceado. Así se supone que deberíamos comer.
La sorpresa es que también se parece mucho a la dieta Paleo. Hay un punto que si un gordo y un flaco usan esta «dieta» los 2 llegan a su peso ideal. Es decir, uno sube y otro baja.
Que pena que no acabe de entenderla…….
Soy un profesional del marketing y por deformación profesional tiendo a analizar el éxito o el fracaso de todo lo que intenta captar seguidores, compradores, etc.
Si me permites, este artículo es un claro ejemplo de lo que NO hay que hacer para llegar a la gente normal. El mensaje es confuso, poco argumentado y sobre todo, imposible de llevar a cabo.
Lo éxitos de las dietas que han triunfado en los últimos años han sido justamente la facilidad de su uso. Comer solo proteinas es un mensaje muy claro.
Espero que no lo tomes como algo personal. La historia está llena de grandes mensajes que no han calado por un grave defecto de forma.
Fíjate que la gente te dice que no entiende la dieta.
Por último está el estímulo. Todos nos ilusionamos visualizando el resultado de lo que vamos a hacer. Si yo leo que voy a comer arroz cocido con verduras al vapor, está claro que salvo por enfermedad, no voy a seguir la dieta.
Muchas gracias por tu mensaje Antonio. Aprecio de verdad tus comentarios porque creo que hay que hacer que el mensaje lo entienda todo el mundo. Sin embargo no estoy vendiendo nada, ni creo que sea imposible llevarlo a cabo (yo mismo y varias personas de mi entorno comen así todos los días). Si miras en la sección de recetas de «El gourmet saludable» verás que no se trata de verduras y arroz cocido, sino platos muy sabrosos.
Aprender a comer no es tan sencillo, y no se puede resumir en comer solo una cosa, o dejar de comer otras. Sería tanto como enseñar a hablar inglés a alguien y decirle que solo tiene que terminar en «eision» o «ing» todas las palabras.
Soy consciente de que hay graves carencias en la educación nutricional de la gente, y mucha confusión entre lo que «está bueno» y lo que «es bueno». Mensajes como el tuyo me animan a explicar mejor los conceptos, que es lo que tengo previsto en el futuro inmediato.
Un cordial saludo,
Darío
La verdad es que me ha resultado curioso el comentario… yo que llego a tu web y leo este post no tengo la sensación de que me estés intentando vender nada. Tampoco me parece confuso tu mensaje (y soy logopeda, de lenguaje y comunicación entiendo bastante xD).Tampoco veo dificultad en seguir lo que comentas, de hecho creo que es la dieta razonable a seguir y además, la más fácil. Todas las demás, precisamente esas de «come sólo proteínas» me parecen dietas que requieren un esfuerzo mayor y pensar mucho más en qué comer y qué no. Además, vale que el CI no anda muy alto en esta sociedad que tenemos pero digo yo que para seguir una simple dieta de HC-Gr-Pr nos llega 🙂 Un saludo y sigue así. Lorena
Hay un gran olvidado en este asunto de las dietas y es el verdadero impulsor de la toma en consideración del índice glucémico de los alimentos y la adopción de alimentación con alimentos integrales, uso de grasas y de la utilización de alimentos crudos o cocidos a baja temperatura: Michael Montignac, que ya en los 80 introdujo toda esta teoría nueva de la alimentación poniendo en valor la dieta mediterránea. Lamentablemente, fue encuadrado por los ignorantes dentro de las «diestas disociadas y/o milagro» cuando no hizo nada más que pregonar lo que la ciencia ya estaba avisando: las dietas hipocalóricas son inútiles y la alimentación con fast food es un fraude. Un saludo.
Hola Emilio. Totalmente de acuerdo en la importancia del índice glucémico. He publicado al respecto aquí:
https://www.operaciontransformer.com/2011/10/07/todo-lo-que-necesitas-saber-del-indice-glucemico/
Hola, ante todo, felicidades por el blog, muy interesante.
Te quería comentar mi caso:
Realizo 11km día si, y día no, el día que no hago running juego a padel unas 2 horas, es decir, unos 6 días por semana hago actividad física.
Mi dieta es la ‘paleodieta’ pero modificada. Es decir, suelo desayunar batidos de 3 o 4 piezas de frutas + 20 gramos de frutos secos. Para comer suelo hacer ensalada + atun + pollo/carne/pescado y 100 gr de arroz integral. Por la noche suelo hacer otra ensalada y pescado (atún o pescado blanco). Aún así no consigo bajar de peso ni ganar músculo. Ves algún error así a simple vista?. Gracias.
A simple vista veo dos errores. En alimentación debes disminuir los carbohidratos y aumentar las grasas. En el ejercicio debes disminuir el cardio y comenzar a hacer ejercicios de fuerza. Mitad y Mitad. Y dale al cuerpo algún dia de descanso más.
Hola que tal. Me gustó mucho la página y valoro mucho toda la información actualizada que brindás. Te quería hacer una consulta personal… puedo mantener una dieta balanceada a su vez con grandes cantidades de proteinas y no reduciendo de manera drástica los CH durante la semana, pero llega el fin de semana y mi cuerpo empieza a tener muchisima ansiedad por comer carbohidratos simples, especialmente frutas y cereales en exceso; y por mas que mi estómago esté lleno sigo teniendo ganas de comer. Cual podría ser una posible solución?
Aumentar el consumo de proteinas en estos dias a fin de llenar el estómago?
Quizas aumentar el consumo de agua? Manimular la ingesta de grasas saludables? Desde ya muchas gracias y un abrazo!!
PD: me estoy preparando para mi primer torneo de fisicoculturismo y me encuentro en etapa de definición muscular
Si estás en etapa de definición es normal que tengas ataques de hambre de carbohidratos. No tienes más remedio que consumir grasa con moderación, sin pasarte de calorías, y beber agua mientras puedas, hasta que lleguen los días anteriores a la competición. Otra posibilidad es que pruebes con el ayuno intermitente: https://www.operaciontransformer.com/2011/12/07/ayuno-intermitente/
Hola. Acabo de dar con este artículo, espero puedas responderme.
Tengo 33 años. Soy delgada, pero en el último año ha aumentado mucho mi celulitis.
– Primer consulta: se puede mejorar o eliminar, o hay que resignarse?
– En cuanto a mi ejercicio:
Camino a diario más de una hora. Comencé hace unos 4 meses a hacer musculación.
Tengo la complejidad de tener hiperlaxitud por lo que me prohibieron ejercicios de impacto (spinning, correr, saltar).
Te consulto: la musculación me va a ayudar para esto?
También tengo entendido que tengo que hacer algún ejercicio cardiovascular. Natación sería la opción?
– En cuanto a mi dieta:
Comencé a mejorar mi dieta ya que tomaba mucho café y harinas e imagino fue eso lo que aumentó mi problema.
Te consulto que dieta puntualmente para ese problema puedo armarme. Hay alguna página donde pueda obtener alguna dieta completa, o debo ir a una nutricionista?
Gracias desde ya.
Sobre la celulitis:
https://www.operaciontransformer.com/2015/11/17/quitar-la-celulitis-lo-que-de-verdad-funciona/
Sí, los ejercicios de musculación te van a ayudar en todos los aspectos. Si quieres aprender a hacer tu propia dieta te recomiendo que mires la Nueva Operación Transformer:
https://www.operaciontransformer.com/2015/03/26/nueva-operacion-transformer-como-funciona/
https://www.operaciontransformer.com/2015/03/30/nueva-operacion-transformer-fase-1-limpia-tu-dieta/
Hola,me gusta mucho tu blog,pero tengo una duda que no consigo resolver en ningún sitio. Dices que las proporciones de proteínas son 30% de la dieta, pero si yo necesito en mi dieta 2000 Kcal y los gramos de proteínas por día recomendados para mí son unos 100gr tirando por lo alto(peso 68 kg),que equivalen a 400 Kcal, no me acerco al 30% que has indicado. Gracias por adelantado por la respuesta.
Hola Gael. La cantidad de proteína recomendada están entre 1,5-2,5 gramos por kilo de peso. Si consumes 150 gramos de proteína al día tendrás el porcentaje correcto.
Hola, hace tiempo que se de la existencia de este blog y me he propuesto seguirlo – por fin- estas vacaciones (Para la llegada del nuevo curso escolar)
Mi constitución es muy delgada y querría saber si la dieta me la puedo saltar o cambiar siendo ya suficiente con el ejercicio físico.
Ya que haces incapie en que la comida es para ganar músculo (lo que me interesa) y perder grasa (no lo necesito).
Enhorabuena por el trabajo y gracias.
Hola Marc, puedes leer esto para empezar:
https://www.operaciontransformer.com/2012/01/16/como-ganar-peso-si-eres-flaco/
Hola Darío excelente página llevó varios días leyendo toda la información que posteas acá. Una pregunta he leído todo lo relacionado con la operación transformer pero veo que no hablas de un peso o condición inicial, quiero hacer este regimen de 3 meses pero soy gordo peso 123 kilos hago regularmente ejercicio en gimnasio pero la alimentación es muy mala. Según unas imágenes de referencia que colocaste en la parte de masa corporal debo tener 35% o un poco más. Crees que pueda hacer este régimen y tener algo de ganancia o es preferible intentar otra cosa primero ? Me preocupa un poco el segundo más ya que más que aumentar masa corporal quisiera bajar un poco la grasa ( como hago ya desde hace unos meses ejercicio con pesas debo tener algo de masa muscular) agradecido cualquier comentario. Saludos
Hola Pedro, si tienes esa inquietud puedes extender el primer mes del programa dos meses, y después pasar directamente al tercero, pero no confundas el peso con la masa muscular. Aunque ganaras peso, si ganas músculo eso te ayudará más adelante a perder grasa.
Hola Darío, un gran saludo desde Argentina. De verdad quiero agradecerte por este blog tan claro, profesional y generoso al que llegué en el momento justo. Es un placer leerlo y poner en práctica tus sugerencias; mis felicitaciones.
¡Gracias! Con estos ánimos da gusto investigar y escribir.
Yo tengo una contextura gruesa ( no se si eso existe) si puedes me lo explicas por favor, pero si tengo grandes muslos ( musculo en realidad) pero tengo dudas , nunca falta quien me diga q por mi complexión no me sirve hacer pesas ( hice durante 2 años, deje por 6 y todavía tenia unas buenas piernas sin celulititss.. si dificil de creer ) ) Tengo q perder grasa corporal , pq se me acumula mas en el vientre y aunado a ser ancha en esa zona me cuesta mas trabajo . Ahorita estoy haciendo solo cardio , pero quiero volver a las pesas .. La nutricionista me dijo q lo mejor era que no .
siento q tendré mejores resultados con las pesas q con el cardio … tengo 29 años … peso 85 kg ( si siempre me dicen q estoy pesadita ) y mido 170 cm .
Eres una mujer alta, así que no tengas miedo y sigue con las pesas. Verás como consigues perder grasa mejor que con el cardio.
hola, yo no como nada de carne (pollo, pescado, res, mariscos etc etc etc) no me gusta ni el sabor ni la textura, no soy fanatico en pro de los animales pero tampoco mi religion me lo prohibe, no como carne por mas que digan que es buena, alguna sugerencia respecto a que poder comer para bajar algunos kilos de mas? saludos
Huevos y productos lácteos.
Hola, soy completamente nueva así que lo siento si esto no encaja aquí…Tengo 14 años, este verano me propuse bajar de mis 53 kg, ( mido 153) lo cierto es que lo conseguí, combinando dieta al principio, y estos último mes meses también deporte, running y piscina, y algo de bicicleta estática. Ahora peso 40 kg, y si, estoy en los huesos, y quiero poder seguir disfrutando del deporte, pero llevo tanto tiempo con una dieta tan estricta que se me hace raro otra cosa, y creo que tengo un déficit de nutrientes y energía. Consumo una media de unas 800 calorias al día, suelo hacer unas 5 horas de deporte a la semana. Os cuento mi dieta de un día normal, si me pudierais dar consejos o algún ejemplo de menú, para seguir, por que creo estar en una situación de tumba metabólica, quiero alimentarme para mantener este peso, ganar algo de músculo y salud!
Desayuno: unas 250/300 calorias
Una cucharada de complemento proteico
25 gramos de avena
100 gramos de fruta
Una capsula de aminoácidos (ortomol vital f)
Comida: unas 220/250 calorias
100 gramos de algún tipo de pasta o legumbre sin aceite de ningún tipo, todo al vapor…
Verdura; calabaza calabacín, ensalada…da igual el tipo, sin aliño eso si.
100 gramos de fruta, casi siempre manzana.
Cena: 220/230 calorias
Porcion de proteínas que suele ser:
O bien 90/100 gramos de pechuga, o bien un huevo cocido, o bien 100 gramos de pescado blanco, o una latita de atún al natural.
Verduras y legumbres como al medio día.
100 gramos de manzana.
Durante el día unas 80/ 100 calorias en aperitivos como yoghures, fruta, tortitas de cereales, zanahoria, pechuga de pavo…
El deporte que practico suele ser en sesiones de 30/45 minutos a excepción de la natación que la hago en sesiones de 1 hora y diez minutos.
Salgo a correr a un ritmo de 5:50 km/min aproximadamente, unos 5 o 6 o 7 kilómetros.
También hago algo de entrenamiento abdominal por mi cuenta, aquí también os pido algún plan para seguir…
De antemano muchisimas gracias, espero que me podais ayudar algo ppr que ando muy pero que muy perdida!
¡Come! Tienes que añadir proteínas en la comida, y grasa saludable en todas ellas, como frutos secos y aguacates. 800 Calorías no son suficientes para ti, usa la calculadora y sabrás cuáles son tus necesidades. Si no comes lo suficiente no tendrás energía para hacer deporte, ni material de construcción para regenerar tus tejidos. La consecuencia es que te convertirás en una delgada gorda, que es mucho peor que estar gorda. Comer lo necesario también cambiará tu estado de ánimo y te volverás mucho más optimista.
Buenas tardes Darío, mi consulta es la siguiente:
Me suelo levantar a las 8:00 de la mañana. Desayuno y empiezo el entrenamiento a las 9:00.
¿Como adapto la dieta si mi entrenamiento es a las 9:00 de la mañana?
¿cambio el almuerzo por la comida o los hago igualmente aunque adelante el entrenamiento entre el desayuno y el almuerzo?
Muchas gracias por adelantado.
Hola Javier,
Si tu entrenamiento es de fuerza, necesitas una comida abundante después de entrenar. Consume más calorías en el almuerzo y menos en la comida. Así de sencillo 🙂
Hola..soy vegetariana.. Como reemplazo la carne.. Con soja? Gracias y saludo.
Hola Graciela. La soja es una posibilidad, pero también debes incluir muchos huevos (clara de huevo líquida por separado por ejemplo) y si los toleras bien, lácteos, legumbres y frutos secos. Si ves que no llegas a la cantidad necesaria de proteínas puedes tomar proteína concentrada de arroz, mejor que la proteína de soja.
GRACIAS AMIGO TU INFORMACIÓN ME AYUDO MUCHO PARA LA ALIMENTACIÓN ANTES DEL IR AL GYM…
Me parece bien todo pero ¿que pasa si mi objetivo es perder peso nada mas? sencillamente no me interesa ganar musculo ya que de por si mi contextura física es grande…imaginate con músculos
María, me temo que no funciona así. Para perder grasa necesitas ganar músculo, de lo contrario la grasa volverá. Si consigues perder grasa y ganar músculo, aunque seas grande, parecerás más delgada.
Saludos, he decidido empezar a ir al gimnasio y me gustaria saber donde puedo conseguir el tipo de dieta que debo llevar cada dia duarante todas las semanas, soy bastante comelon y se que eso debe cambiar, gracias.
Hola, puedes ver la Nueva Operación Transformer, encontrarás dietas para la fase inicial de fuerza, la segunda de musculación y la tercera de quema de grasa.
Buenas noches, soy deportista entreno 3hs y media 4 veces a la semana (musculacion + cardio), practico ayunos intermitentes una vez a la semana, peso 54 kilos pero mi consumo de grasas saludables es muy elevado en lo que respecta al articulo, es casi el 60% de grasas. Intento hacer un consumo de 40% grasas 35% proteinas 25% hidratos de carbono. {?} Pregunta: Estoy en el camino incorrecto si quiero perder grasa? Saludos !! Muchas Gracias!!
Si pretendes ganar músculo, necesitarás aumentar tu porcentaje de hidratos de carbono. Una buena idea es hacer ciclos de uno o dos meses, primero para ganar músculo, aumentando los carbohidratos, y después para perder grasa, reduciéndolos.
Hola Darío por favor dime si una persona de 15 años puede realizar las diferentes dietas de la operación transformer y si puede seguir al pie de la letra los entrenamientos.No quiero que afecte su desarrollo.
A esa edad no hay problemas, solo hay que tener en cuenta que debe utilizar el peso adecuado y hacer los ejercicios siempre con supervisión y una postura correcta.
hola dario, estuve viendo mas sobre tu dieta transformer, pero me parecen demasiadas calorias consumidas en un dia para todo el peso que debo perder (al menos 20 kilos) vos decis que haciendo esta dieta uno pierde peso por las rutinas de ejercicios que acompañan la dieta transformar?
tengo insulinoresistencia y me da miedo hacerla. aca los medico me marean con todo, la cantidad de calorias diarias son 1300, la comida, el ejercicio es media hora de caminata nada mas…la realidad es que me canse de ellos ya y qiuero salir adelante, estoy enstancada en mi peso hace años haga lo que haga. ojala puedar orientarme un poco al respecto. saludos.
Hola Cintia. La cantidad de comida depende de tu actividad. Solo con 30 minutos de caminar no justificas comer más, pero si haces el programa de ejercicios que recomiendo en la Nueva Operación Transformer, tu cuerpo te pedirá más comida. La lógica es sencilla de entender: se trata de moverse más, y para eso tu cuerpo necesita más comida. Al convertirte en una persona más activa, cambia la composición de tu cuerpo, porque pierdes grasa y ganas fuerza y masa muscular. Con esto tendrás mucho mejor aspecto. Empieza por aquí:
https://www.operaciontransformer.com/2015/03/17/la-nueva-operacion-transformer/
Tengo problema con esto de la dieta, en cuanto a las calorías y proporciones ya que usando el contador de calorías siempre me excedo de proteína y me faltan carbohidratos y también excedo la grasa… Mido la proteina que quepa en la palma de mi mano sin contar los dedos claro y aún así me indica que me estoy pasando de proteína… ¿Me podrías ayudar a ajustar mi dieta? Porque ya lo intenté y no lo consigo… Soy mujer, tengo 21 años, mido 1.64 y peso 58.62kg en la última visita a la nutricionista me indicó que tengo un porcentaje de grasa corporal de 21% y a este momento no sé si perder grasa o ganar músculo… La verdad es que quisiera mantener mi peso pero eliminar rollitos y verme mas estilizada, se que solo existe quemar grasa y crear músculo pero ya no se si bajar las calorías o subirlas, sin pasarme… Y otra duda, en los días de descanso no debo consumir carbohidratos densos en ninguna comida?? Gracias de antemano…
Muy buena esta dieta.
gracias por compartir.
Hola Darío,
Con frecuencia veo dietas en las que se recomienda hacer la carne a la plancha y la cantidad de aceite de forma independiente, como en la comida de ejemplo de este artículo. Está claro que así se consigue controlar mucho mejor la cantidad exacta de grasas que se consume.
Mi duda es, ¿tendría un efecto diferente en nuestro organismo incorporar más aceite a la hora de hacer las carnes en vez de tomarlo por separado?
¿El hecho de calentar el aceite para cocinar la carne afecta de algún modo a los nutrientes y a cómo asimilamos ese aceite?
Gracias.