I. No pasarás hambre

Pasar hambre engorda. Si dejas pasar más de cuatro horas entre una comida y la siguiente, tu cuerpo entra en el modo ahorro, y cosas terribles ocurren en tu interior. No pases hambre.

Esta es una historia de terror, y es un poco larga. Un poco de paciencia, al final todo se arregla.
Nuestro cuerpo está diseñado para sobrevivir. La grasa corporal que tanto nos molesta no es más que una adaptación que nos permitía aguantar más tiempo vivos si las cosas se ponían feas durante el invierno y no había comida disponible. Un complejo mecanismo hormonal es el encargado de decidir cuánta grasa necesitamos, cuándo se almacena, y cuándo se quema. Pero con la dieta y el estilo de vida actuales, ese mecanismo funciona a destiempo, y nos perjudica.
Cuando te levantas por la mañana han pasado unas diez horas desde que comiste por última vez. Si te saltas el desayuno, o tomas un café y algo dulce, como un par de galletas, no estás proporcionando suficiente combustible al cuerpo. Si ya no comes nada más hasta las dos de la tarde, hace 16 horas que estás pasando hambre. Llegarás a la comida como una bestia voraz, y probablemente de mal humor.
El mal humor y la voracidad son el grito de socorro de tu cerebro, que se está quedando sin combustible. Has entrado en modo ahorro (starvation mode). El cuerpo está convencido de que atraviesas un duro invierno.
El cerebro necesita glucosa para funcionar, y ahora te está ordenando que comas cosas que hagan subir la glucosa en sangre rápidamente. Así que te comes dos platos de macarrones, un postre, café con azúcar, puede que unos licores y unos caramelos.

Después del festín, la glucosa en sangre sube como un cohete, mucho más cuando la comida contiene azúcar o almidón (ver gráfico). El cuerpo segrega grandes cantidades de insulina para compensarlo. La insulina ordena al hígado que procese la glucosa, pero el hígado no puede con tanta de golpe, así que el exceso se almacena en los michelines. Aunque después vayas al gimnasio, el daño ya está hecho. Tu cuerpo piensa que la próxima comida no está garantizada, y almacenará toda la grasa que pueda, por si acaso. Además de producir el almacenamiento de grasa, la insulina impide la secreción de hormona del crecimiento.
Con tanta insulina, la glucosa en sangre baja de golpe. Después de comer te entra sueño y no piensas con claridad. Lo intentas compensar con más café, un subidón que dura un rato para volver a dejarte por los suelos. Ya no comerás nada más hasta la cena, justo antes de ir a dormir. Llegarás hambriento y se repetirá la historia.
El mayor problema a la hora de perder peso es probablemente esta montaña rusa de glucosa e insulina. Si dejas pasar más de cuatro horas entre las comidas del día, entras en modo ahorro y empieza la etapa de montaña en tu interior. Con cada subida y bajada, el flotador alrededor de tu cintura se hincha un poco más. Peor aún, con el tiempo, la insulina hace menos efecto, se puede desarrollar resistencia a la insulina y, finalmente, diabetes.
La solución es simple: come menos cantidad, y más a menudo. Evita las comidas que provocan una subida rápida de glucosa, como los dulces y los carbohidratos blancos. Este es un solo un ejemplo de dieta que permite aplanar la curva:
8:00 Desayuno: pan, huevos, fiambre y fruta
11:30 Almuerzo: fruta y yogurt
14:30 Comida: un solo plato con carne o pescado, verduras y arroz
18:00 Merienda: sandwich con fiambre de pavo y pan integral
21:30 Cena: pescado y verdura
La cantidad de comida que debes comer vendrá determinada por tu metabolismo basal. Haz los cálculos y pesa la comida para un solo día, y tendrás una idea bastante clara de cuánto comer. Mejor si las comidas sean parecidas en cantidad, pero algo más abundantes por la mañana y algo menos por la tarde y noche. De ahí en adelante, calcula a ojo, usando los puñados como medida.
Prepara el almuerzo y la merienda el día anterior, así no se te olvidará. Hay además muchos trucos para comer sano cuando estás de viaje o de un lado para otro, que propondré más adelante.
También hay una excepción a la regla: el ayuno intermitente. No se lo pierdan.
Lee el resto de los mandamientos para cambiar tu vida.